כמות או איכות באימוני ריצה למרחקים ארוכים

| שתף |

“Miles make Champions” לימד (והוכיח!) המאמן הניו-זילנדי האגדי ארתור לידיארד. אך מה לגבינו? אנחנו, הרצים החובבים, שלא מתמודדים על מקום באליפות העולם או חולמים על קריטריון אולימפי; שהריצה עבורנו איננה מקצוע, אלא תחביב שמשתלב בעדיפות משנית בשיגרת חיים צפופה ותובענית;

תאריך: 31/07/10, מאת: נחשון שוחט, גליון מס. 116

המאמר באדיבות נחשון שוחט, מועדון ארוחת הבוקר.
 

 אנחנו, שבכל זאת שבוע אחר שבוע, מתחרות לתחרות, מנסים להגדיר מחדש את המגבלות הפיזיות שלנו, רק כדי לנפץ אותן בפעם הבאה; שמתמכרים לתחרות אל מול עצמנו באדיקות ובלהט שלא מובנים לסובבים אותנו; אנחנו שגם כן רוצים להיות מהירים יותר… האם עבורנו ישנה נוסחה אחרת? האם עקרונות אחרים יובילו אותנו להישגים ולשיאים האישיים? איך אנחנו, שלא מתאמנים כדי להיות אלופים, אלא כדי להדהים בעיקר את עצמנו, אמורים להתייחס לקאנון של לידיארד?
מקורה של רשימה זו בהתלבטות הנצחית של המתאמן בריצה למרחקים ארוכים – שאלת הכמות מול האיכות. הדגש ברשימה זו מופנה כלפי ציבור הרצים הרחב, כלפי אותם רצים שמנסים ומקווים לשפר הישגיהם ומתחבטים גם הם בשאלה: כמה עלי לרוץ, ומה – אם בכלל – חשוב יותר – לרוץ יותר רחוק או לרוץ יותר מהר. הרעיון לכתוב רשימה זו עלה, לפי הצעת עורכי “עולם הריצה”, בעקבות ויכוח/דיון שהתעורר בינינו הרצים החובבים, בפורום של אתר האינטרנט “שוונג” (www.shvoong.co.il), בשאלה אם ועד כמה צריך רץ שאיננו מרצי העלית לתת דגש על קילומטרז’ גבוה בתכנית האימונים שלו.
הגדרת הדילמה:
הרץ החובב הוא על-פי רוב אדם מצליח ושאפתן. בטלנות איננה התכונה הבולטת של מי שקמים מוקדם בבוקר בכל שבת כדי לשרוך נעליים המפיצות ריח זיעה ולצאת שוב לריצה הארוכה, של מי שמעבירים את הגוף באופן קבוע מסכת של אימונים קשים, הכל כדי לקזז כמה שניות מהשיא האישי. בדרך כלל צריך הרץ החובב, ההישגי, לאזן בין אהבת הריצה והרצון להשתפר, לבין שיגרת חיים משמעותית ותובענית: עבודה שתופסת את רוב שעות היום, שאיפות קריירה, חיי משפחה עשירים שדורשים זמן והשקעה (וטוב שכך), מטלות, אילוצים ומגבלות אינספור. (אגב, כבר כאן המקום לומר כי טעות לחשוב שרצי העלית אינם מתמודדים עם מגבלות והתלבטויות דומות מאוד. רובם של הרצים המובילים – בוודאי בארץ – צריכים גם הם למצוא ולפעמים “לייצר” זמן להתאמן, כשהם נדרשים לפרנס את עצמם ואת משפחתם וכששיגרת חייהם תובענית לא פחות משל אחרים).
במוקדם או במאוחר נכנסת לתמונה “ההבטחה” – נוצצת ומפתה. לפעמים היא מגיעה בעטיפת מתנה בדמות עצת מאמן ידוע-שם או עם תווית הנסיון המוצלח של רץ מוכר או מוכשר כזה או אחר. היא מושכת ומקסימה בגלל שהיא חוסכת את המשאב היקר ביותר (הזמן) אבל אינה נתפסת כויתור (כי היא דורשת אופי, מאמץ ונחישות). ה”הבטחה”, במשפט אחד, היא איכות על חשבון כמות. היא מסייגת את הנוסחה של לידיארד, אבן היסוד של אימוני הריצה של רוב רובם של טובי הרצים למרחקים ארוכים בעולם כולו מאז שנות ה – 60, אבל עושה זאת עם הרבה הגיון. היא יוצרת משוואה חדשה: “לא צריך לתת דגש על קילומטרז’. מספיק לרוץ X קילומטרים לשבוע, העיקר הוא לשלב אימוני איכות”.
המשוואה: “איכות לפני כמות” היא משוואה מרשימה לכאורה: היא דורשת מאמץ והשקעה באימונים קשים; היא מלווה בהרגשת התקדמות שנובעת מן הריצה המהירה; היא מובילה הרבה פעמים לשיפור בטווח הזמן הקרוב, מה שעושה אותה אטרקטיבית עוד יותר. אימוני אינטרוולים מאומצים (רבים מהם בטווח האנאירובי) בתדירות גבוהה יותר ובאינטנסיביות גבוהה יותר, פחות ריצות ארוכות ואיטיות יחסית – זו למעשה המשוואה.
האמנם “איכות לפני כמות”?
רשימה זו אינה מתמקדת במגרעות הרבות של הגישה שהוצגה לעיל (גם אם באופן קיצוני, להבהרת המסר), שהבולטת שבהן היא הפציעה שמחכה מעבר לפינה. במקום זאת, רשימה זו באה להציג גישה כללית יותר ביחס לאימוני ריצה למרחקים ארוכים, גישה מסורתית ומושרשת. המטרה העיקרית של הרשימה היא להזהיר מפני הצפייה ל”סידור המהיר”, או קיצור הדרך שטמונה ב”גישת האיכות”. המטרה היא לחזור ולחדד את עקרונות היסוד: הריצה למרחקים ארוכים כענף ספורט שדורש הרבה מאוד סבלנות, שההתפתחות בו נמדדת לאורך שנים, שבו אין תחליף לאימון ממושך ומשמעותי, באופן הולך וגובר, של המערכת האירובית, שבו גישת “האיכות על חשבון הכמות” היא בעצם מקסם שווא.
את המסר אנסה להעביר על-ידי סקירת גישתו של המאמן האמריקאי ג’ון קלוג (ר’ מסגרת) שרעיונותיו צברו בשנים האחרונות פופולריות רבה, בעיקר בארה”ב. קלוג, בעל נסיון עשיר כרץ וכמאמן (בכלל זה אימון של מספר רצי עלית אמריקאיים ואירופאיים), נוקט בגישה מאוד חד-משמעית ביחס למפתח להצלחה בריצה למרחקים ארוכים. עבורו, הרעיון של “איכות לפני כמות” הוא ביטוי למנטליות של “מזון מהיר”, אופיינית לתרבות האמריקאית, והסיבה האחת העיקרית להתדרדרות ההישגים בענף הריצה למרחקים ארוכים בארה”ב בשני העשורים האחרונים ביחס לשנות ה – 70 ותחילת שנות ה – 80. (1)
המסורת של ארתור לידיארד:
לא נוכל לעבור לסקירת רעיונותיו של ג’ון קלוג מבלי לייחד מספר מלים למהפכה שהביא המאמן הניו-זילנדי ארתור לידיארד [שראיון עימו פורסם בגליון הקודם...]. לא זו בלבד שלידיארד הוא אביהם האמיתי של העקרונות שמציג קלוג (קלוג נותן בעצמו את הקרדיט הזה) (2), אלא שכל דיון בשאלה מה מתאים לרץ החובב המבקש להשתפר, לא יוכל להיות שלם ללא איזכורו של המאמן שהשפיע יותר מכל על שיטות האימון של רצים למרחקים ארוכים. דרך ניסוי וטעייה בעיקר, פיתח לידיארד גישת אימון, שבאמצעותה הוא אימן את עצמו ורצים שגרו בסביבתו והגיעו להתאמן איתו באקראי, לרמות הגבוהות ביותר. גישה זו שמה דגש מרכזי על פיתוח היכולת האירובית באמצעות חודשים ארוכים (ושנים) של ריצות ארוכות (מאוד), תוך שילוב אימונים אנאירוביים מאומצים יותר, בתקופות מוגדרות ומתאימות. לידיארד יישם גישה זו באופן גורף: כלפי רצים למרחקים בינוניים וארוכים, כלפי רצי עלית ורצים חובבים כאחד(3). כשקוראים את התמצית הקולעת של קלוג לעקרונות האימון הנכונים, צריך להתייחס אליהם, במובנים רבים, כאל המשך גישתו של לידיארד.


ארבעת עקרונות האימון לפי ג’ון קלוג ומשמעותם עבור הרץ החובב:


[פרק זה מבוסס בעיקרו על מאמר פרי עטו של המאמן ג'ון קלוג, שפורסם באתר האינטרנט www.letsrun.com כשבצידו מאמר נלווה מאת רוברט ג'ונסון, מייסד האתר ואחד מחניכיו של קלוג. מאמרו של ג'ונסון "מתרגם" את עקרונות האימון של קלוג באופן שיתאימו לרץ החובב. ציטוטים ישירים (מתורגמים) מתוך המאמר מובאים במרכאות (1),(4)].
ג’ון קלוג מתמקד בהגדרת אבני יסוד של תכנית אימונים לריצה על-פני קריירה שלמה: נפח קילומטרז’ שהולך וגדל באופן הדרגתי, מחזוריות (periodization) והגבלה ממשית של כמות אימוני האינטרוולים הקשים, במיוחד בגיל הצעיר. בבסיס גישתו של קלוג עומדת ההנחה לפיה אין כל אפשרות להגיע למיצי הפוטנציאל, מבלי שמפתחים לפני כן, משך שנים, בסיס ממשי דיו על מנת שהאימון יניב תוצאות בשלב המאוחר יותר. לטענתו, רוב הרצים האמריקנים לא מבינים זאת, ומנסים למצוא קיצורי דרך שפשוט לא יכולים לעבוד. כך מגדיר קלוג את עקרונות האימון לרצי עלית:
1. התפתחות למשך זמן ארוך:
ההנחה כאן היא שלוקח שנים לרצים לסגל ולהביא לידי ביטוי את היכולות שלהם (capacities). כל פעם שאנו מתחרים, מדגיש קלוג, אנו מתבססים לא רק על האימונים שבוצעו בשבועות או בחודשים שקדמו לתחרות, אלא גם על ריצה ופעילות גופנית שבוצעה לפני שנים. אופיה של פעילות זו צריך להיות בעיקרו וברובו אירובי על מנת לאפשר תוצאות עתידיות מיטביות בתחום הריצה. כל נסיון למצוא “קיצור דרך” יניב תוצאות בינונית (במקרה הטוב) לטווח הארוך.
קל להבין שאין כל דבר שמייחד גישה זו כלפי רצי עלית דווקא. גם לרץ החובב עדיף להבין ולהפנים שההצלחה בריצה דורשת סבלנות, עקביות ובניית בסיס אירובי משמעותי על פני משך זמן של שנים.
2. קילומטרז’ גבוה:
קלוג רואה בדגש שהושם בארה”ב במהלך שנות ה – 80 וה-90 על נפח קילומטרז’ נמוך עד בינוני כסיבה היחידה לכשלון האמריקאי לייצר בשנים האחרונות את כמות רצי העלית ברמה העולמית שצמחו בה בשנות ה – 70 וה – 80 המוקדמות. לפיכך, מטרת תכנית האימון שלפיה עובד קלוג היא לפתח רצים מגיל צעיר עד לנקודה שבה הם יוכלו להתאמן באופן אפקטיבי ובעקביות בנפח של 120-150 מייל (בערך 200-240 ק”מ) לשבוע כשהם מגיעים לבגרות פיסית. קלוג מדגיש שההגעה לשלב זה עשויה לקחת שנים רבות, ושבדרך יש לצלוח מספר שנים של הישגים מתונים יותר באיכותם, אך שוב, הסבלנות וההתמדה, הם שמביאים לקצירת הפירות בטווח הארוך.
כמובן שלא ניתן להגדיר רף של 200-240 ק”מ לשבוע כרף הכרחי עבור הרץ החובב. זהו רף לא ישים עבור רובנו (אם לא עבור כולנו). אבל אין בכך כדי לגרוע מהעקרון: שאיפה למיקסום הקילומטרז’, כל אחד לפי יכולותיו ואילוציו; הבנה שכדי להגיע לתוצאות מיטביות לאורך זמן צריך לפתח פרספקטיבה של התקדמות לאורך שנים, כשהדגש הוא על הגדלה הדרגתית וזהירה של הקילומטרז’. כמובן שלא מדובר בהגדלה פתאומית של הקילומטרז’ (שמובילה כמעט תמיד לפציעה) או בנסיון “לצמצם פערים” או “להשלים קילומטרים” בשבועות שלפני תחרות חשובה. הכוונה היא לשאוף להתקדמות הדרגתית על פני חודשים ושנים, שמביאה את הרץ למצב שבו הוא מסוגל להתאמן בנפח קילומטרז’ גבוה. כמה גבוה? כל אחד יחליט עבור עצמו. אבל העקרון הבסיסי של נפח אימונים מקסימלי אינו משתנה(4).
3. פחות אימונים קשים על המסלול:
כותב קלוג: “אנו מבצעים הרבה פחות אימוני אינטרוולים אנאירוביים לחוצים מכל אחד אחר באמריקה. רוב רובם של האימונים הקשים יותר שלנו מבוסס על מה שמכונה ריצה בתחום “הסף” (threshold) או בקצב מהיר אך יציב (high steady state). הרעיון כאן הוא לעבוד יחד עם הגוף ולא נגדו, לשים לב לאור האזהרה הצהוב שמבשר שאתה עומד לעבוד קשה מדי, ולא לעבור באור אדום, להיאבק עם עצמך ובכך לחבל באפקטיביות של האימון. אנו מרבים לבצע גם מה שמכונה אימוני מהירות א-לקטיים (alactic), כגון מיאוצים או מתגברות בקצב מהיר למשך פחות מ – 35 שניות בכל פעם…”.
כלומר: “ללחוץ חזק” באימונים הוא לא הפתרון. המסלול הנכון הוא לעבוד ברמת עצימות בינונית, לעתים מוגברת, ולאפשר לגוף ולמערכות השונות להסתגל לאורך זמן. רק לאחר שבניית הבסיס הושלמה, כשהגוף בשל לכך, נכון לשלב אימונים ברמת עצימות גבוהה ממש. זהו שלב החידוד שבו אימון מסוג זה הוא אפקטיבי.
4. מחזוריות:
עקרון חשוב נוסף ששאב קלוג מתורתו של לידיארד הוא עקרון ה”מחזוריות” (periodizathon). לפי עקרון זה, יש לשנות את הדגש באימונים בזמנים שונים, בהתאם לשלבים השונים במהלך העונה וכן בשנים שונות לאורך הקריירה. במלים של קלוג: “ישנן תקופות בהן רצוי לרוץ לאט, תקופות בהן רצוי לרוץ למרחק ארוך, זמנים לרוץ בקצב מהיר ונוח, זמנים לחשוק שיניים וללחוץ קצב מהיר וממושך, זמנים לבצע אימונים אנאירוביים קשים, אימוני מהירות, וכיוצב’”. התאמת תכנית אימון אישית תלויה בצרכים האינדיבידואליים של כל רץ, אבל אותם עקרונות יסוד חלים בעיקרם על כולם, לפי קלוג.
עקרון זה הוא בסופו של דבר מאוד פשוט, והוא כולל סייג חשוב לאלמנט ה”איכות”, שרלוונטי באותה מידה לגבי רצים בכל הרמות. עקרון המחזוריות יוצא מתוך הנחה שנכון לתכנן מחזור של מספר חודשי אימון, שרק בסופו מגיע “שיא”. רץ אינו יכול להתאמן ברציפות ברמת אינטנסיביות מקסימלית. תכנית האימון צריכה להיות מכוונת להביאו לשיא בעיתוי מתוכנן, קבוע מראש. וכך, הדגש באימונים צריך לעבור משלב ראשוני שמבוסס בעיקר על ריצות ארוכות בקצב מתון יותר, דרך שלבי ביניים בהם ניתן דגש להכנה הדרגתית של הגוף לאימונים אינטנסיביים יותר, עד לשלבים המאוחרים הכוללים, בין השאר, אימונים אנאירוביים ואימוני חידוד.
סיכום:
האמת צריכה להיאמר: הרשימה הזו אינה מחדשת דבר. גם רעיונותיו של ג’ון קלוג מהווים ברובם יישום לעקרונות מושרשים שיושמו בהצלחה במשך שנים והוליכו רצים רבים להישגים, והוא הראשון שמצהיר על כך. בכל זאת, במנטליות המסלול המהיר של החיים המודרניים, קל לאבד את הכיוון ולסטות מעקרונות היסוד המקובלים. המסר הוא בסופו של דבר מסר פשוט וחד, שהיטיב לבטא המרתוניסט האמריקני קווין בק (5):
“אני מאמין שסבלנות, אמון והיכולת ללמוד מטעויות העבר… הן התכונות הפסיכולוגיות החשובות ביותר להצלחה בריצה למרחקים ארוכים. התכונות הפיסיות החשובות ביותר הן… בסיס אירובי משמעותי שפותח לאורך שנים של צבירת קילומטרז’ – ולא פחות חשוב – עקביות… האמינו בפילוסופיה הזו, ציירו אותה בצד הפנימי של העפעפיים שלכם, חיו אותה, וללא קשר ליכולות האינהרנטיות שלכם, יום אחד תתבוננו סביב, נדהמים מן השיפור ומן ההישגים שלכם”.


מיהו ג’ון קלוג (John Kellogg):
ג’ון קלוג הינו מאמן ריצה אמריקני, שהקדיש את מיטב שנותיו לריצה ולאימון רצים בכל הגילאים, לרבות רצים מובילים בארה”ב ובאירופה. לקלוג היתה קריירה מוצלחת גם כמאמן קבוצת ריצה בבית ספר תיכון בטקסס. כתביו ורעיונותיו של קלוג, שאותם הוא לא מציג כחדשניים, אלא כהמשך למסורת של ארתור לידיארד ושל מאמנים ידועים אחרים, צברו פופולריות רבה בשנים האחרונות, בעיקר דרך פרסומם בפורומים ואתרים שונים באינטרנט.
דבריו של קלוג המובאים כאן אינם יותר מתמצית פשטנית של גישת אימון שיטתית ומפורטת שאותה הוא פרש במספר הזדמנויות. כל המעוניין להתעמק ברעיונותיו והמלצותיו של קלוג (שהינם מורכבים וכוללים יישומים ספציפיים הרבה מעבר למפורט במאמרו המצוטט כאן), יוכל למצוא מאמרים ופרסומים מפורטים יותר בקישורי האינטרנט הבאים:
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&id=192559&thread=192559


מקורות:


(1) J. Kellogg, “Four Principles to Correct Training for Elites”. את המאמר ניתן למצוא בקישור האינטרנט הבא: www.letsrun.com/jkspeaks.
(2) לעניין זה ר’: http://www.people.fas.harvard.edu/~galebach/jk.html#lydiard, תחת הפרק: “Lydiard Almost Got It PERFECT”.
(3) גישת האימון של לידיארד מפורטת בספריו: A. Lydiard Running to the Top (1997)
A. Lydiard and G. GIlmour Running With Lydiard (2000). ר’ גם הכתבה “Arthur Lydiard’s Athletic Training” שפורסמה באתר האינטרנט: http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/lydpg2.html, הכוללת סקירה ביוגרפית קצרה והסבר לגבי עיקרי גישתו של לידיארד.
(4) המאמר הנלווה: R. Johnson, “The Four Principles Translated For the Mases”.
(5) מתוך אתר האינטרנט של קווין בק ב- www.kemibe.com
השימוש במאמר הינו באדיבות רץ המרתון והכותב – נחשון שוחט ממיסדיי מועדון ארוחת הבוקר – המועדון הירושלמי של הרצים למרחקים הארוכים.

 

סגור