מעקב ובקרה בתהליך האימונים והתחרויות - חלק ב'

| שתף |

תוכנית אימונים ותחרויות מהווה הכוונה שיטתית לקראת הישגיות ספורטיבית.
בנייה שיטתית ההולמת את מרכיבי ההישג וגורמיו תוביל ליכולת מרבית. תכנון האימונים נועד לשפר באופן הדרגתי את רמת היכולת של הספורטאי/ת ולבנותה לטווח קצר, בינוני וארוך.

תאריך: 24/11/10, מאת: דר' איציק בן-מלך, גליון מס. 121

בספרות המודרנית מתפרסמות חדשות לבקרים "תוכניות אימונים אידיאליות". יש לבחון אותן בזהירות ולאמץ רק את המרכיבים ההולמים את כישוריו של הספורטאי/ת וקבוצת האימון. בספורט ההישגי "תוכנית אימונים אידיאלית" אינה יכולה להיות אופטימלית!

תוכנית האימונים והתחרויות חייבת להסתמך על מצבו העדכני של ספורטאי/ת ואפיוני קבוצת האימון. בתכנון האימונים והתחרויות יש להביא בחשבון את גילו הכרונולוגי והתפתחותו הביולוגית של הספורטאי, וכמו כן הוותק באימון ובענף ספורט בו הינו עוסק. במקביל יש לעקוב אחר המתרחש במישור הבינלאומי ולהכיר את השינויים והחידושים הטכניים הקשורים לאימונים ומשחקים.
אין שני ספורטאים הדומים לחלוטין בכישוריהם. גם כאשר התוצאות שהשיגו בתחרויות שוות. תוכנית האימונים צריכה לאפשר לספורטאי למצות את יכולתו המרבית בכל שלב בו יידרש להציגה, לכן יש להקפיד שתהליך האימונים יותאם למטרות העיקריות הקרובות והרחוקות.
המאמן נדרש לידע מדעי ותיאורטי נרחב, עליו להיות בעל ניסיון מעשי ולהכיר את הענף ומקצוע הספורט בו הינו עוסק להלכה למעשה.
• על המאמן לדאוג לכך שהתפתחותו הגופנית והנפשית של הספורטאי תבוא לידי ביטוי בהישגיו על המסלול ולדעת לקשר בין היקף האימונים, עצימותם ורמתם ובין ההתפתחות ההישגית שלו.
• עליו לגלות בקיאות במרכיבי היכולת השונים וכן בהתפתחות הביולוגית ובפרופיל הכישורים הגופניים, והקואורדינטיביים ההכרחיים.
• על המאמן להכיר את עקרונות העומסים ואת כללי הלימוד והאימון.
• עליו להכיר תרגילים שונים ולהתאימם לספורטאי.
• עעל המאמן להיות אמון על דרכי השימוש באמצעי מעקב ובקרה.
• עליו להכיר את התכונות האישיות של כל ספורטאי ואת יכולותו הפוטנציאלית.

אם כן, להלן כמה היבטים שהמאמן חייב להתחשב בהם כאשר הוא מחליט על תוכנית אימונים ותחרויות:
- בדוק את משמעות התחרויות בתוכנית הכוללת, את סוגם, מספרם, וההפסקות ביניהם.
- קבע במדויק את תקופת ההכנה, תקופת התחרויות ותקופת המעבר וההתאוששות.
- קבע את היקף האימונים ועוצמתם (קבע תחילה את מספר יחידות האימון בשבוע).
- בחר את שיטת האימונים, את דרך הארגון ומבנה האימונים והתחרויות.
- קבע לכל שלב באימונים את המטרות ואת הרמה הנדרשת בכל מרכבי הישג.
- קבע את יום ההתאוששות במחזור השבועי ואת שבוע ההתאוששות בכל תקופת אימונים ותחרויות.
- החלט על אופי הליווי הרפואי – פיזיותרפי.


שלבים בבניית תוכנית אימונים ותחרויות
להלן השלבים בבניית תוכנית אימונים ותחרויות, הזהים בכל ענפי הספורט. שלבים אלו הם פרי מחקר בתורת האימון והתנסות רבת שנים.

1. בדיקת מצב הישגים נוכחי

2. השוואה לנורמות ולכללים במקצוע הספורט

3. קביעת מטרות באימונים ובתחרויות

4. תכנון אימונים: א. חלוקה תקופתית אימונים.    ב. קביעת דגשים, היקף,עוצמה ותדירות.

לאחר שלבים אלה יש לממש את התוכנית, ובמהלכה לקיים מעקב ובקרה שוטפים הן על האימונים והן על התחרויות. אלו הם למעשה השלבים האחרונים בתהליך האימונים והתחרויות.

 

רכיבי סיכום וניתוח מרכיבי היכולת ההישגית העכשווית

נתונים אישיים

 

שם ומשפחה

תאריך לידה

עיסוק

כתובת וטלפון

אגודה ומאמן

ענף ספורט

מקצוע ספורט

הערות

 

 

 

 

 

 

 

 

 

נתונים אנטרופומטריים

 

שם ומשפחה

משקל (ק"ג)

גובה (ס"מ)

BMI

% שומן

לחץ דם

דופק במנוחה

ימני/ שמאלי

הערות

**

***

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

רקע בספורט התחרותי

 

שם ומשפחה

מס' שנות אימון

קבוצת האימון

הישגים עד כה

אימונים

הערות

 

 

 

מס' יח' בשבוע

דגשים באימונים

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

רקע בריאותי

 

שם ומשפחה

מחלות

פציעות

מצב שיניים

אשפוזים / ניתוחים

אלרגיות

 

 

 

 

 

 

 

התפתחות הישגים ותוצאות

דוגמא: רץ 1500 מ' (3:33.1) בן 25 (2003).

א. התפתחות הישגים על פי שנים

 

המקצוע / שנה

1995

1996

1997

1998

1999

2000

2001

2002

1500 מ' (דקות)

-

3:50

3:46.0

-

-

3:40.0

3:34.3

3:33.1

800 מ' (דקות)

1:50

1:47.4

1:48.1

1:49.0

1:46.3

1:45.9

1:44.9

-

5000 מ' (דקות)

14:20

14:08

14:10

14:00

13:45

-

-

-

 

ב. התפתחות תוצאות במהלך השנה בריצת 1500 מ' - ראה גרף 1.

ניתוח התוצאות מוכיח התפתחות יפה במהלך השנים אך תכנון לקוי של תוכנית התחרויות או של האימונים במהלך אותה שנה.
בתחרויות העיקריות ביולי – אוגוסט נכשל הרץ, דבר הנובע מחלוקה תקופתית ו/או תכנון אימונים שגויים ו/או ריבויי תחרויות במועדים לא נכונים. 

דוגמא להשוואת ערכים בביצוע לעומת תכנון, סיכום וניתוח:

התפתחות הישגית
• המטרות -תוצאות מומשו ברובן.
• 1997 – נסיגה ביכולת 800 מ' ו- 5000 מ'.
• כשלון ביכולת למצות יכולת באירועי שיא!

בדיקת הסיבות:
- תוכנית שנתית וחלוקה תקופתית שגויים (תחרויות ואימונים)
- התמקדות יתר והשתתפות מוגזמת בתחרויות באירופה מאי – יולי בכל השנה
- היכולת המנטלית אינה מספקת באירועים מרכזיים

עומסי אימונים
• שמירה כללית על היקף (ק"מ) – למרות דיווחים על מחלה בדצמבר ופחות יחידות אימונים בשבועת 10, 64, 15.
מסקנה – פגיעה בהכנה בגלל אי התחשבות במחלה ובמיעוט יחידות אימון, השלמת ק"מ אינה מחפה וגורמת לנזק.

אימונים עצימים
- סבירות במספר היחידות העצימות,
- עומס גדול מידי בשבועות 4, 10, 11.
- ניתן להגדיל איכותיות על חשבון היקף במידה מוגבלת.ובתנאי שיש תהליך התאוששות איכותי ומלאכותיואקטיבי.

בהכנת תוכנית אימונים ותחרויות טובה עלינו לענות על שאלות מפתח הכוללות את מכלול הרכיבים:
- איזה מבנה הישגי אנו שואפים, בהתחשב במטרה המוצבת?
- איזו תוכנית אימונים ותחרויות (נתוני הרצוי)?
- כיצד תתחולל, באורח פרטני, ההמרה בין העמסה לבין ביטויי היכולת ההישגית?

 

 

להדגמת נתונים אלה מוצגת טבלה של אפשרויות סיכום וניתוח נתונים מהמחזור הקודם:

 

מקצוע ספורט

שנה

הישג מרבי

ממוצע 5 התוצאות הטובות

פסגה מתוכננת

הישג

מיקום

מטרה

מימוש

מטיל כידון

1990

84 מ'

78.12 מ'

75 מ'

אליפות אירופה

76

5

רץ 1500 מ'

2001

3:30 דק'

3:34 דק'

3:37.8 דק'

אליפות עולם

3:44

לא עלה שלב

 

 

 

 

דוגמא לבדיקות נוספות:
ביצוע אימוני עליות או פארטלק עצימים בכל שבוע

 

שבוע מס'

מס' יחידות אימון בפועל

מס' ק"מ

עצימות האימון לפי ריכוז חומצת חלב בדם

במילימול/ליטר

         2

2

75

14

3

1

80

17

4

3

90

13

5

2

100

12.5

6

2

94

14.5

7

1

94

19

8

2

81

17

9

2

79

16.4

10

3

104

13.4

11

3

84

12.4

 

 

 

 

 

בכל מקרה יש לסכם ולנתח את התוכנית של השנה שחלפה או המחזור מחזור  הביניים הקודם.
בכל מקצוע ספורט קיים מבנה הישג "תיאורטי" לתוצאה בתחרות מוגדרת.
השונות במבנה ההישג האישי עשויה להיות ניכרת, כלומר, תיתכנה סטיות גדולות מהערכים הניתנים, כך למשל יכול ספורטאי במקצוע כוח מתפרץ להגיע לתוצאה טובה מאוד למרות שרמת הכוח המרבי שלו נמוכה.
כאשר יכולת הטכניקה שלו ואולי מרכיבים אחרים מחפים על כך. במקצועות סבולת יכול ספורטאי עם יכולת אווירנית נמוכה יחסית מיכולתו המרבית להצליח מאוד, כאשר נתוני המהירות שלו טובים.
במזרח גרמניה לשעבר עובדו נתוני אמת של ספורטאים רבים ושונים, וניבנו סטנדרטים כלליים להשגת תוצאות.
להלן דוגמאות במקצועות הקפיצה לגובה וקפיצה לרוחק גברים.

 

קפיצה לגובה (גברים)

פריט מבנה

מטרת הישג

2.12 מ'

2.18 מ'

2.30 מ'

2.37 מ'

יכולת שיא נוכחית, מ'

2.06-2.08

2.12-2.14

2.25-2.27

2.33-2.34

קפיצת פוסברי – רגל ניתור, מ'

1.95-2.00

2.00-2.05

2.15-2.18

2.25

קפיצת פוסברי- רגל תנופה, מ'

1.75

1.80

2.00

2.05

קפיצת מיספרת, מ'

2.00

2.05

2.15

2.25

קפיצה חזיתית, מ'

1.80-1.85

1.85-1.90

2.00

2.07-2.10

קפיצה לרוחק (9 צעדים), מ'

5.90-6.30

6.30-6.60

7.00-7.30

7.30-7.50

5 ניתורי רחיפה מעמידה, מ'

14.8-15.5

15.5-16.0

-

-

ניתורים כנ"ל, מהרצת 7 צעדים

17.5-19.0

19.0-20.5

21.0-22.0

22.5-23.0

קפיצת- 10 מהרצת 7 צעדים, מ'

-

-

40.0-41.0

41.0-42.0

מעבר 5 משוכות (מרווח: 1.20 מ' גובה 2 הראשונות: 91 ס"מ) מעמידה

גובה 3 המשוכות האחרונות

1.00-1.10

1.10-1.15

1.20-1.25

1.25-1.30

שפיפה עמוקה (squat), ק"ג

-

-

130-150

150-170

הנפה, ק"ג

60

75

90

100

 

קפיצה לרוחק (גברים)

 

פריט מבנה

מטרת הישג

7.50 מ'

7.70 מ'

8.00 מ'

8.40 מ'

יכולת שיא נוכחית, מ'

7.30

7.50

7.85

8.20

קפיצה מהרצת 14 צעדים, מ'

7.10

7.30

7.60-7.65

7.90-8.00

קפיצה מהרצת 9 צעדים, מ'

6.30-6.50

6.50-6.70

6.80-7.00

7.30-7.50

5 ניתורי רחיפה מעמידה, מ'

15.70

16.30

17.5-18.0

18.5-19.0

קפיצת- 5 מהרצת 7 צעדים, מ'

-

-

23.00

24.00

מיאוץ 30 מ' מהרצה, שנ'

2.96

2.93

2.90

2.75-2.80

זמן ל- 5 מ' המהירים ביותר, שנ'

0.515

0.505

0.490

0.465-0.47

מיאוץ 40 מ' מזינוק גבוה, שנ'

4.88

4.83

4.75

4.60

מיאוץ 100 מ' מזינוק גבוה, שנ'

11.20

10.80

10.60

10.20

מיאוץ 150 מ' מזינוק גבוה, שנ'

17.00

16.50

16.00

15.20

ריצת ניתורים – ניתורים

ל- 100 מ' – זמן, שנ'

29-30

17.0

29

16.5

28.5

16.0

27.5

15.5

שפיפה עמוקה (squat), ק"ג

-

130-150

150-170

180-200

5 שפיפות מהירות- % משקל-גוף

(טווח: 40 ס"מ) – זמן, שנ'

75

4.4-4.5

90

4.4-4.5

100

4.4-4.5

110

4.4-4.5

הנפה, ק"ג

60-65

70-75

80-85

90-95

 

בפרקים הבאים אציג מבחני יכולת להשלמת המידע על מצבו הנוכחי של הספורטאי ואת השלבים הבאים בהכנת תוכניות אימונים ותחרויות כלומר:

השוואה לנורמות והתבססות על עקרונות העומסים > הצבת מטרות > תכנון אימונים ותחרויות > מימוש תהליך האימונים והתחרויות > תוצאות תהליך האימונים והתחרויות > סיכום וניתוח התהליך שבוצע > שיפור התכנית.

 

 

 

 

סגור