תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15

| שתף |

המאמר הקודם עסק בהשפעת אימונים אינטנסיביים על הרץ בגיל הצעיר, ובו הבאתי דוגמאות לתוכנית רב-שנתית לגילאי 15-18. הפעם אדון בתכנון התוכנית השנתית לגילאים אלה.

תאריך: 30/03/05, מאת: וילם לאוקס, גליון מס. 121

ראשית, יש להבין שתוכנית אימונים אינה נתון סטטי, ואין לייחס לה ערך מוחלט. כל תוכנית מהווה קו מנחה, ורצוי שלא להיצמד אליה באופן עיוור, מאחר שכל אתלט מתפתח באופן אישי, יש לקחת בחשבון את נתוניו הפיזיים והנפשיים כאשר בונים עבורו תוכנית אימונים.
תוכנית האימונים מהווה אמצעי עזר עבור המאמן בבואו ללוות את הרץ לאורך השנים, כאשר מטרת העל הינה למצות את הפוטנציאל הגנטי של כל רץ. הפוטנציאל הינו, כמובן, אישי: האחד מסוגל לרוץ למרחק 800 מ' בתוצאה של 1:44, והאחר מסוגל לרוץ אותו המרחק בתוצאה של 1:53. לפיכך יש חשיבות מרובה לכך שהמאמן יציב לכל רץ מטרות מציאותיות המתאימות ליכולתו.
יש לקחת בחשבון שמדובר בתהליך העשוי להמשך שנים רבות, ולפיכך יש להתאזר בסבלנות ולבנות היטב את היסודות על מנת להגיע להצלחה בעתיד.
כפי שהסברתי במאמר הקודם, מעבר מהיר מדי לאימונים אינטנסיביים מביאה לעיתים קרובות לנפילה מהירה בתוצאות ולפרישה מוקדמת מהענף.

תכנון שנתי בישראל שונה מתכנון באירופה ובארצות הברית. מבחינת תחרויות על מסלול, השנה הישראלית מאופיינת בתקופת חורף קצרה (בחודשים ינואר ופברואר), ובעונת תחרויות עיקרית בחודשים מאי-יולי. נוסף על כך, מתקיימות בחודשים נובמבר – מאי תחרויות במסגרת בית-ספרית.
עבור הרץ הצעיר, חלוקה זו של עונת התחרויות אינה אידיאלית, מכיוון שבפועל הוא מתחרה במסגרות שונות במהלך כל השנה כמעט.

חלוקה נכונה יותר של העונה יכולה להיות למשל:
ספטמבר - אוקטובר: תקופת הכנה כללית ללא תחרויות
נובמבר – אמצע ינואר: עונת מרוצי שדה למרחקים שונים
אמצע ינואר - פברואר: מספר תחרויות מסלול
מרס – אמצע אפריל: תקופת הכנה לקראת העונה העיקרית, ללא תחרויות
אפריל: מספר תחרויות מסלול כהכנה לעונה
מאי – יולי: מספר רב של תחרויות, המגיעות לשיאן באליפות ישראל
אמצע יולי – סוף אוגוסט: פגרה

 

 


התוכנית השנתית המוצגת להלן בנויה ע"פ המצב הנתון כרגע בארץ.

תקופת הכנה ראשונה: ספטמבר – דצמבר.
בחודשים אלה יש לבנות בסיס רחב לקראת העונה המתקרבת.
יש לאמן את הרצים הצעירים באופן הוליסטי (שלם) – כלומר, לאמן את כל מרכיבי הכושר הגופני: מהירות, סבולת, כוח, גמישות וקואורדינציה.
הדגש בתקופה זו מושם על סבולת אירובית ועל כוח כללי.

בדרך כלל מתקיימות בתקופה זו מספר תחרויות מסלול ומרוץ שדה במסגרת בית-ספרית.
כמו כן, ישנה אפשרות להתחרות גם במרוצי כביש למרחקים של 10 ק"מ. תחרויות אלה יכולות לשמש כחלק מתוכנית האימון לרצים בגילאי 16-18המתמחים בריצות ארוכות.

דוגמאות לאימונים בתקופה זו:
- כוח כללי: אימון מחזורי + ניתורים
- ריצות רצף של 60 דקות
- פרטלק: לדוגמה 4 X 4 דקות (4 דקות ריצה מהירה ו-4 דקות ריצה קלה)
- הפוגות נרחבות: 10 X 400 מ' בקצב של 10 ק"מ, בין החזרות 200 מ' ריצה קלה
- מהירות כללית: מתגברות, מרחקים של עד 80 מ'
- גמישות
- טכניקה של ריצה
- משוכות


תקופת תחרויות חורף: ינואר – פברואר.
בתקופה זו מתקיימות תחרויות מסלול רבות יותר, כמו ליגת קדטים ונוער ואליפות החורף. בסוף פברואר מתקיימת אליפות ישראל במרוצי שדה.
בתקופה זו יש להתאמן באופן עצים וספציפי יותר. נפח האימונים יורד (פחות קילומטרז'), ולפני תחרויות חשובות יש לחדד את האימונים (tapering).

דוגמה לאימונים בתקופה זו:
- כוח מתפרץ
- ריצות רצף של 40 דקות
- פרטלק: לדוגמה פירמידה 1-2-3-4-3-2-1
- אימון עליות, לדוגמה: 10 X 200 מ'
- הפוגות עצימות, לדוגמה: 8X 300 מ' בקצב של 800 מ', עם הפסקה של - 5דקות בין החזרות
- מהירות: 6 X 60 מ'
- גמישות
- טכניקה של ריצה
- משוכות


תקופת הכנה שנייה: מרס – אפריל.

נפח האימונים עולה שוב, והעצימות גבוהה יותר מאשר בתקופת ההכנה הראשונה.
למרות שבתקופה זו מתקיימות מספר תחרויות, יש להתייחס אליהן כחלק מהאימון ולא להתכונן לקראתן באופן מיוחד. אימונים מיוחדים לקראת תחרויות אלה יבואו על חשבון התחרויות העיקריות של העונה, מכיוון שרץ מאומן לא מסוגל בד"כ לשמור על רמת שיא יותר מאשר חודש וחצי בממוצע. יש לזכור שנקודת השיא של העונה אינה אמורה להתרחש בתקופה זו כי אם בתקופת התחרויות העיקרית.

דוגמה לאימונים בתקופה זו:
- כוח משולב: שילוב בין תרגילים עם משקולות, ניתורים ומהירות
- ריצות רצף 60 דקות
- שילוב של הפוגות נרחבות ועצימות, לדוגמה: 200-400-600-800-1200 מ'
- אימון עליות, לדוגמה: 14 X 200 מ'
- מהירות: שני סטים של 20-40-60-80 מ'
- גמישות
- טכניקה של ריצה
- משוכות

תקופת התחרויות העיקרית: מאי – אמצע יולי.
מטרתה העיקרית של התוכנית השנתית היא להביא את הרץ אל שיא יכולתו בתקופה זו. מטרה זו דורשת תכנון שיטתי במשך השנה כולה.
בתקופה זו האימונים יהיו עצימים וספציפיים, בנפח נמוך יותר ועם יותר מנוחה ובמיוחד לפני התחרויות העיקריות (tapering).
התחרויות הראשונות בתקופה זו מהוות למעשה חלק מההכנה לקראת התחרויות העיקריות: אליפות ישראל לנוער, תחרויות בינלאומיות ואליפות ישראל לבוגרים.

במהלך תקופת התחרויות העיקרית עצמה,לא ניתן לשמור על רמת שיא של כושר לאורך כל התקופה. במידה שהרץ הכין את עצמו היטב במהלך השנה לקראת תקופה זו, יוכל לשמור על כושר-שיא במשך כ-6 שבועות. לאחר מכן תחול ירידה מסוימת ביכולת. לפיכך, לאחר 6 שבועות מומלץ להוריד מעט את העצימות ולהגדיל את נפח האימון.

דוגמה לאימונים בתקופה זו:
- כוח מתפרץ
- ריצות רצף עד 40 דקות
- פרטלק, לדוגמה: 10 X 1 דקה מהר, ושתי דקות ריצה קלה
- הפוגות עצימות: 4 X 400 מ' בקצב של 800 מ'
4 X 200 מ' בקצב של 400 מ'
- מהירות: 6 X 50 מ'
- גמישות
- משוכות
- טכניקה של ריצה


תקופת הפגרה: אמצע יולי – אוגוסט.
לאחר תקופת התחרויות מתקיימת תקופת מעבר בת חודש וחצי. רצוי לנצל תקופה זו להתאוששות נפשית ופיזית. מומלץ לעסוק בענפי ספורט שונים ללא לחץ וללא תוכנית מובנית. ניתן לרכוב על אופניים, לעסוק במשחקי כדור, לשחות וכד'. זאת בכדי שהרץ יתחיל את העונה הבאה חדור מרץ ומוטיבציה.


 

סגור