-חדרי כושר - בשביל מה רצים צריכים אותם?

| שתף |

רצים שמבצעים אימוני חדר כושר מעלים את מסת השריר בחלקים שאינם רלוונטיים לריצה ומכבידים על הרץ ועל המסה שלו דווקא בחלקי גופו הפחות פעילים בריצה. האמנם - רומן ספיבק שובר מיתוסים

ריצה הינה ספורט ראשוני ופשוט. ההוצאות הכלכליות אינן גבוהות ונקודת ההתחלה והסיום יכולות בהחלט להיות דלת הכניסה לביתכם ובכך לחסוך לכם זמן יקר של הגעה ליעד השמור לענפי ספורט אחרים. הדרך להישתפר בריצה היא בבסיסה העלאה הדרגתית של הקילומטראז' השבועי ועבודה על האלמנטים הטכניים יותר שהם סגנון ומהירות עם הגברה הדרגתית של האלמנט האחרון בייחוד בחודשיים שלפני תחרות היעד. אם כך, אנחנו הרצים לא צריכים דבר מלבד שטחים פתוחים ושמים כחולים...או שלא?

אפתח בשורה התחתונה: המטרה הראשונה של האימונים בחדר כושר היא למנוע מהרץ פציעות בהמשך תכנית האימונים שלו, כלומר להוות חיזוק ראשוני שמכין את הגוף לנזק שצפוי לו באמצעות...גרימת נזק מסוג אחר. בכל אימון גופני שתכליתו שיפור המצב הקיים, אנחנו קורעים קרעים מיקרוסקופיים ברקמות השריר הפועלות ומכוונים את הגוף למצב בו יתקן רקמות אלה בזמן מנוחה. התיקון עצמו כולל חיזוק הרקמות הפועלות ועיבוי סיבי השריר (היפרטרופיה) למצב בו יוכלו להתמודד עם אותו האימון ללא קריעה. לאחר זמן מה אנו מגבירים את העומס באימון ויוצרים קרעים עוד פעם, וחוזר חלילה. שרירים שחוזקו בחודשים הראשונים של תכנית האימון של הרץ יהיו יותר עמידים בלחצים אינטנסיבים ופחות חשופים לפציעות. אין מאמן ריצה ידוע שלא ממליץ על מטודיקה זו בכתביו, מפיט פיטזינגר ועד רנטו קאנובה.

המיתוס הראשי לגבי חדרי כושרהוא ש'מי שמתאמן מעלה את מסת השריר בחלקים שאינם רלוונטיים לריצה ומכביד על הרץ ועל המסה שלו דווקא בחלקי גופו הפחות פעילים בריצה'. המציאות כמובן שונה לגמרי מכל ההנחות האלה. האתלטים הבכירים בעולם, גברים ונשים בעלי אחוז שומן חד ספרתי מתאמנים בחדר כושר 2-3 פעמים בשבוע רוב השנה. בשלב המכין לפני תחילת עונת האימונים הם יבלו שם הרבה יותר זמן. אמנם מה שעובד עבור רץ עלית לא בהכרח עובד עבור רוב "בני התמותה" אך תכניות אימוני כושר רבות מתחילות את דרכן כווריאציות מתונות של תכניות אימונים של ספורטאי עילית.

בואו נבחן את העניין מבחינת זמן אימון בשבוע. רצי מרתון ואולטרה ברובם המכריע חובבנים עם שאיפות ומטרות רציניות הדורשות השקעה של 8 עד 15 שעות שבועיות לטובת אימונים. אם 2-3 שעות מכלל השעות השבועיות יוקדשו לאימוני כוח, בייחוד בחודשיים הראשונים של האימונים, העלאת הקילומטראז' שתבוא לאחר מכן פחות תשפיע על העייפות הפיזית לאורך היום והסיכויים להיפצע עקב אימוני המהירות שבאים גם הם מאוחר יותר בתוכנית ירדו דרסטית.

לגבי תוספת הנפח שממנה חוששים רצים רבים: רוב אימוני הכוח, בייחוד בפלג גוף עליון הינם כנגד משקל גוף או כנגד משקלים נמוכים. התפיסה באימוני פלג גוף עליון הספציפיים לרצים למרחקים ארוכים אינה שונה מתפיסת התפקוד של הגפיים התחתונות. הגדרתו של המושג סבולת הינו היכולת להתמיד במאמץ תת מירבי לאורך זמן. כלומר, אם בריצה השאלה ששואל הרץ היא כמה ק"מ אני אעבור בזמן האימון הנתון, הרי שבאימוני סבולת פלג גוף עליון השאלה הנשאלת היא כמה מתח\ מקבילים\ וריאציות של בטן וכד' ניתן לעשות בזמן נתון. ה"ניפוח" המיידי הקורה כתוצר לוואי באימונים מסוג זה הינו כאמור קריעה מיקרוסקופית של רקמות שריר שייבנו בהמשך לרקמה קשיחה יותר ובעלת כושר התאוששות גבוה יותר.

המיתוס השני הוא ש'אימוני כוח לרגליים מכבידים על השרירים העיקריים העובדים בריצה ומונעים מהרץ להגיע למאמץ שהוא מצפה מעצמו בשאר האימונים'. טענה זו יש בה מן האמת וזאת הסיבה שאימוני כוח מתבצעים כאמור בחלק הראשון של תכנית הריצה. בניגוד לפלג הגוף העליון, בפלג גוף התחתון נדרשת מלבד עבודת סבולת גם עבודת כוח שהינה עבודה כנגד משקלים גבוהים יחסית במספר חזרות נמוך יותר. תרגילי בסיס מורכבים כגון הסקוואט (בווריאציות שונות, עם או בלי משקל וציוד עזר) והדד-ליפט הינם תרגילים יעילים מאוד המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות בגוף סימולטנית ועקב כך יוצרים תנועת דם כה מסיבית שהאפקט של האימון מורגש לעיתים גם 72 שעות לאחר האימון עצמו. תרגילים אלה הינם הבסיס לחיזוק שרירי המטרה של הרץ לפני העלאת עומס האימונים והייתי ממליץ להתייחס אליהם כאל סוג של "ביטוח" כנגד הפציעות הנפוצות מהן אנו חוששים כל כך.

בכתבה זו הגעתי רק לקצה הקרחון של התחום הרחב הזה שמשלב בין אימוני כוח לבין הריצות למרחקים ארוכים. בשבוע הבא אפרט לעומק את שיטות האימון השונות ואת המטודיקה של מספר מאמנים מובילים בתחום בעולם. בינתיים אשאיר אתכם עם האנלוגיה האהובה עלי: רכב מירוץ חי ונושם את המסלול אבל יוצא אל המסלול וחוזר ממנו אל הפיט-סטופ. זאת הנקודה בה משרתים את הרכב, מתקנים אותו ומוודאים שיצא אל המירוץ תקין ומכוייל ליכולת מקסימלית. כולנו צריכים את הפיט-סטופ הזה על מנת להישאר על המסלול שנה אחר שנה.
 

 

  • © .shock - Fotolia.com

סגור