טור משלך - המדריך המלא לרצות במחזור

| שתף |

"הרבה רצות ואני בתוכן, מדווחות על קושי בביצוע מאמצים קשים ו/או מרוצים בשבוע שלפני ובתחילת הווסת". רונה זמיר מביאה את המדריך המלא לריצה במחזור

תאריך: 28/07/13, מאת: רונה זמיר

השבוע רצתי את חצי מרתון המכביה בעודי במחזור. זאת גם לא הפעם הראשונה שזה קורה לי. לאורך כעשור של השתתפות במירוצים בוודאי שיצא לי לרוץ מירוצים שונים בזמן הווסת ואפילו שניים מהמרתונים שרצתי "נפלו" לי על התקופה הכל-כך לא מתאימה הזאת בחודש. היו גם מרוצים שרצתי בימים שלפני המחזור, הימים בהם אני מרגישה הכי כבדה, עייפה וחסרת יכולת. כך נדרשתי לשאלה, מהו ההסבר לתחושות האלה והאם זה בבחינת "זה בראש שלי וזה מה נדמה לי"?

כאשר התכוונתי לכתוב את הרשומה הזו, ידעתי שאני רוצה לכתוב את השורה הראשונה כפי שנכתבה. יחד עם זאת, משהו עצר אותי. תחושה של חוסר נעימות או בושה. תחושה שאני כותבת מילים שאנחנו לא אומרות אותן בפרהסיה, היכן שגם גברים ישמעו ויקראו אותם. מיד לאחר מכן כעסתי על עצמי על התגובה הזו. המחזור החודשי הינו חלק בלתי נפרד מהפיזיולוגיה הנשית ומההשפעות על הגוף שלנו. יש לכך השלכות בכלל ובתחום הספורט בפרט ואלו דברים שצריך לדבר עליהם, להוציא החוצה ולהבין אותם.

הרבה רצות ואני בתוכן, מדווחות על קושי בביצוע מאמצים קשים ו/או מרוצים בשבוע שלפני ובתחילת הווסת. תחושות של כבדות, עייפות מוקדמת וחוסר יכולת להישגים הן טיפוסיות. גם שמעתי נשים שונות מדווחות כי כמה ימים לתוך הווסת הן מרגישות עליה חדה ברמות האנרגיה וביכולות שלהן. יצא לי לשמוע לא אחת רצה מספרת ש"בימים האלה אני נמרה".
כמובן שהתגובות לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים לאורך המחזור הן שונות ואינדיבידואליות. לא כל רצה תדווח על הבדלים התלויים בימי הווסת ולא כל רצה שתדווח על הבדלים שכאלה, תספר על שינויים זהים.
יחד עם זאת ולמרות שהתגובות לשינויים הן אינדיבידואליות, השינויים עצמם עוברים על כולן.

בואו ונבין ונאמר באופן חד משמעי – אלה לא דברים פסיכולוגיים! זה לא "בראש שלנו". זה לא בגלל שינויי מצב הרוח (אם כבר ההפך הוא הנכון – שינויי מצב הרוח הם בגלל השינויים הפיזיים....) וזה לא משהו שנדמה לנו שקורה. ישנן תופעות פיזיולוגיות שמתרחשות בגוף האשה והן האחראיות על הופעת הווסת ואפשור הריון. שינויים פיזיולוגיים אלה קשורים הן לתפקוד הכללי והן, בעיקר בהקשר שלנו, לתפקוד הספורטיבי. בשונה מגברים, הגוף שלנו לא מתקיים במצג שווה לאורך החודש ומתקיימים הבדלים אמיתיים ברמות היכולת הספורטיבית התפקודית בתלוי בשינויים ההורמונאליים העוברים על גופנו.

אז מה קורה בזמן המחזור, בתקופותיו השונות, איך זה משפיע על המערכות וכן איך זה משפיע על פעילות ספורטיבית?
המחזור למעשה מחולק ל-2 שלבים; השלב הפוליקולרי המתקיים בחלק הראשון של המחזור (החל מכמה ימים לתוך הווסת) והשלב הלוטיאלי המתקיים בחלק השני של המחזור. המפריד ביניהם הוא הביוץ עצמו. לאורך השלבים האלה מתרחשים שינויים גדולים ברמות נוכחות של ההורמונים הנשיים – פרוגסטרון ואסטרוגן – הגורמים לתופעות שונות, ביניהם כאלה שמשפיעים עלינו כספורטאיות.
לקראת הופעת הווסת ובתחילתה מתקיימת צניחה ברמות ההורמונים הנשיים המאפשרת את הופעת הווסת וזאת משום שדרים למוח שלא התרחשה הפריה והשרשה בתקופת הביוץ.
בסוף השלב הלוטיאלי – ככמה ימים עד שבוע לפני הופעת הווסת – וביום-יומיים הראשונים של הווסת עצמה, ובעקבות צניחות חדות ברמות ההורמונים הנשיים, מתקיימות מספר תופעות העלולות להשפיע על רצה באופן שלילי ושכדאי להביאם בחשבון במידה ובתקופה זו היא מבצעת אימונים עצימים ו/או משתתפת במרוצים.

• העדפה מטבולית
בתחילת השלב הלוטיאלי וכאשר רמות האסטרוגן גבוהות מתקיימת במקביל שמירה של גליקוגנים והעדפה לשריפת שומנים, כאשר בשלב הפוליקולרי וכן בסוף השלב הלוטיאלי כאשר רמות האסטרוגן נמוכות הגוף יעדיף לשרוף גליקוגנים.
משמעות הדבר הוא שמבחינת הרצה יהיו תקופות בהן ניצול מקורות האנרגיה שלה ישתנו ובהתאם לתקופת המחזור יחולו שינויים בביצוע בהתאם לסוג המאמץ. כך שביצוע מאמצים עצימים ו/או מרוצים ישתפרו בתקופות בהם רמות האסטרוגן הן הנמוכות ביותר (קרי, בשלב הפוליקולרי או המחצית הראשונה של המחזור). באופן דומה, התקופה האחרת בה רמות האסטרוגן גבוהות, מתאימות יותר לביצוע מאמצים תת-עצימים המעדיפים שריפת שומן כמקור אנרגטי.

• מערך נוזלי הגוף
בזמן המעבר בין השלבים (סוף השלב הלוטיאלי ותחילת השלב הפוליקולרי ובמונחים שלנו: בימים שלפני הווסת וביום-יומיים הראשונים לאחר הופעתה) ולאור ירידה דראסטית בהורמון האסטרוגן מתרחשת עליה בצבירת נוזלים האחראית לתחושת הנפיחות הטיפוסית לימים אלה.
שינוי זה גורם להולכת דם איטית יותר שמשמעה הובלת חמצן איטית יותר לשרירים שתוביל בתורה לעייפות מהירה יותר במאמץ וכן להתאוששות איטית יותר לאחר המאמץ בגלל פינוי איטי של חומצת החלב שהצטברה.

• עלייה בחום גוף
כאשר תתרחש ירידה בהורמונים הנשיים תחול עליה בחום הגוף הבסיסי שלנו בכ-0.3-0.5% סלציוס.
עליה זו תוביל לכך שתגובה לחום חיצוני תתרחש מאוחר יותר. זאת אומרת, שקירור עצמאי של הגוף באמצעים כגון הזעה יגיב לטריגרים בשלב מאוחר יותר וקירור הגוף יידחה ויתחיל רק כאשר הטמפרטורה הפנימית תהיה גבוהה יותר יחסית לימים אחרים במחזור.
ההשפעה המיידית של תופעה זו היא שכאשר נבצע מאמצים קשים כאשר חם ו/או לח הגוף "יעזור" לעצמו רק בשלב מאוחר יחסית. באופן מעשי בעצם בתקופה זו יהיה לנו חם יותר בגוף מאשר בימים אחרים והתגובה של עייפות, האטה ויתר התגובות לחום יהיו מוקדמות וקיצוניות יותר.

• משקל
תוצר לוואי של נפיחות היא עליה זמנית במשקל. לכן בתקופה שבה מתרחשת צבירת נוזלים (בימים שלפני הווסת ובתחילתה) אנחנו לא רק מרגישות "כבדות", אנחנו אכן כבדות יותר.
כידוע, משקל משפיע על הריצה בצורת האטת קצבים וניתן לצפות להאטה יחסית בקצבים בביצוע מאמצים עצימים.

• ירידות ברמות הברזל
באופן כללי אצל רצים עלולה לחול ירידה ברמות הברזל. אצל רצות הבעיה מוחרפת בעקבות הדימום הווסתי. ירידת ברזל כשלעצמה מהווה מקור לעייפות בלתי-מתאימה עד כדי תשישות, קושי בביצוע מאמצים עצימים וירידה (לעיתים בלתי מובנת) ביכולות ובהישגים.

ובכן, אלה העובדות. זה מה שקורה.
אז מה ניתן לעשות? האם נגזרו חייה של הרצה להיות עבד נרצע לשיגעונות ההורמונים שלה? האם ניתן בכלל לשנות את רוע הגזירה?

כיוון שמדובר בשינויים פיזיולוגיים ותנודות הורמונאליות שאין לנו שליטה עליהם ולמעשה הם מתקיימים בכדי לאפשר לנו הריון ולידה, הרי שלא ניתן לשלוט במצב הביולוגי שלנו.
מה שאפשר לעשות הוא ראשית להבין את הדברים. להבין כי גוף האשה, בשונה מגוף הגבר, נתון לשינויים תכופים ומתבצעת התאמה מתמדת מחדש לשינויים המתרחשים בו. שנית, כדאי לכל אשה להכיר את הגוף שלה ואת התקופות השונות של המחזור.
נסי לשים לב – האם ישנה קונסיסטנטיות בתקופות בהם את מרגישה חזקה או חלשה יותר? האם ישנם אימונים שמתבצעים בזמן מסוים במחזור בהם הקצבים איטיים ו/או הרגשת הלאות קשה יותר? יש גם טעם במעקב אחר הווסת והמחזור כדי לחזות מראש את תקופות המחזור השונות.
כך, בהינתן המידע ניתן לשלוט במידת האפשר על תכנוני האימונים והמרוצים שלנו וכן בתזונה תואמת תקופה.

• גוף האשה יהיה במיטבו הביצועי בשלב הפוליקולרי (כיומיים לאחר תחילת הווסת ועד הביוץ). במהופך, גוף האשה יהיה בחסרון ביצועי כמה ימים עד שבוע לפני הופעת הווסת וביום-יומיים הראשונים שלו. התחושה כי "אני כבדה" ו"קשה לי" בימים אלה, היא פיזיולוגית ומשתקפת במציאות הורמונאלית של הגוף שלנו. בהקשר הספורטיבי ה-PMS שלנו בא לידי ביטוי בירידה ביכולת שלנו באופן יחסי ובקושי בביצוע מאמצים גבוהים.
אם ניתן לתכנן מרוצים ו/או אימונים עצימים בהתאם לתקופות אלה, מה טוב. הרווח יהיה פיזי ומנטלי כאחד בטיב הביצוע מחד גיסא ובתחושה של כוח ויכולת מאידך גיסא. במידה ולא ניתן לתכנן את הדברים סביב מציאות המחזור החודשי האישי שלנו, יש להביא בחשבון את פני הדברים כמציאות פיזית ולהתחשב בכך בבדיקת הביצוע. לפעמים בתקופות מסויימות כשלא הולך זה באמת בגלל "הגוף שלי".

• כדאי לבצע התאמות תזונתיות בעזרת העמסת פחמימות קלה בתקופות בהם מתקיימת העדפה מטבולית לשומן וכן להשלים חוסרי גליקוגן ומלחים על ידי שימוש במשקאות איזוטוניים וכד', מה שיסייע בשמירת מאזן הנוזלים/מלחים בגוף בתקופות בהם ישנה צבירת נוזלים.

• נקיטת אמצעי זהירות בחום וקירור הגוף באופן חיצוני הינם חיוניים בתקופות בהם חום הגוף שלנו עולה וסף התגובה לחום עולה גם הוא! יש להיזהר בביצוע מאמצים קיצוניים בתקופות אלה ולהביא את עליית חום הגוף בחשבון.

• ביצוע בדיקות דם תקופתיות העלולות להעיד על חוסרי ברזל. יש להקפיד לבצע בדיקה מורחבת הכוללת את רמות הפריטין (ולא רק רמות הברזל בדם) המהוות את מאגר הברזל ממנו הגוף שואב את הברזל בו הוא משתמש.

• כדאי לדעת מתי הווסת אמורה להופיע ולהצטייד בהתאם. מניסיון, יש מקום בכיס מכנסי הריצה ל-2 טמפונים או ל-1+מפתח בלי מחזיק מפתחות....

• בכל מקרה, להמשיך להתאמן!
אין שום מניעה מאימונים בתקופות ה"חשוכות" וכן מאמצים בלתי-עצימים הוכחו כיעילים בסיוע בתופעות הלוואי השונות המתרחשות בתקופת מחזור כמו: כאבי ווסת, כאבי גב, תחושת נפיחות, חוסר נוחות ועוד. כמו שיהיו תקופות חולשה, יהיו גם תקופות כח. לא לתת לתקופות החולשה לשלוט בנו.

• לדעת ש.... ככה זה. הגוף שלנו הוא אחר והדרישות שלו אחרות. גוף האשה לא מתקיים במצב סטטי והוא נתון לשינויים בכל עת. הכרה, הבנה והשלמה הוא אחד מכלי העבודה החשובים ביותר שקיימים עבורנו.
לפני שילדתי את בני הבכור, סבלתי מקשיי פוריות. שנים של טיפולים, הפלה ותהום נפשי שקשה להסביר הפכו את הווסת למבורך בכל פעם שהוא מופיע. עם השנים והפיכתי לספורטאית קצת כעסתי על הגוף שלי, על הופעת הווסת ועל השינויים השונים שהוא הביא בעקבותיו. "זה לא פייר" חשבתי לעצמי "גברים לא צריכים לסבול את השטויות האלה. הם פשוט לא מבינים מה זה לרוץ מרתון ביום שלפני המחזור!"
נכון. הם לא מבינים. הם גם לא מבינים מה זה להיות בעל היכולת הפיזית להיכנס להריון וללדת.
בסך הכל, אני חושבת שהרווחנו.

 

רונה זמיר



רונה זמיר - בת 44 ואם ל-3 בנים. רצה למרחקים ארוכים מזה כ-11 שנה, בוגרת 10 מרתונים ואולטרא מרתון אחד למרחק 62 ק"מ. מדריכת ריצה מוסמכת מוינגייט.

לאתר של רונה

 

  • © CandyBox Images - Fotolia.com

סגור