בלוז לחופש הגדול

| שתף |

המאמן שגב אפלבאום מציע בכתבה הבאה כיצד להיערך לעונת הריצה הקרובה

עבור לא מעט רצים, פגרת הקיץ עומדת להסתיים ולאט לאט יגיע הזמן לחזור לשגרת האימונים ולהעלות את דרגת העצימות, הגדלת הנפחים והעומסים. המטרות משתנות בין אחד לשני ולרוב נשענות על תחרויות מטרה כדוגמת מרתון טבריה המתקיים ממש בתחילת שנת 2015.
הפגרה לימדה אותנו מצד אחד להוריד הילוך, לקחת פסק זמן, לטעון מחדש את המצברים, להתאושש מהעומס שהצטבר במהלך השנה, ומצד שני לחזק את הגוף ולהשקיע בתחזוקתו. ביחד עם כל אלו הצטבר גם רעב גדול לחזור לשגרת האימונים, להמשיך במגמת השיפור, לכבוש יעדים חדשים, וליהנות מתחושת הסיפוק שמתלווה אחרי הריצה. כעת, לפני שאנחנו חוזרים למשטר האימונים ומעלים הילוך, מביטים בלוח התחרויות ומסמנים מטרות, בואו נעצור לרגע ונעשה מעט הכנות מקדימות.

בדיקת ציוד

• לפני הכול – בדקו מה התקציב העומד לרשותכם לרכישת ציוד עד סוף השנה.
• מצב הנעליים – מה מצבן? האם הן עדיין נוחות כמו שהיו כשקניתם אותן? האם עברו את הקילומטראז' הרצוי? האם צריך להחליף? האם אתם רוצים להישאר עם אותו זוג או להתנסות במותג אחר?
• מצב הבגדים – מה מצבם ? אם אתם סובלים משפשפות במכנסים, או שהבד מתחיל לאבד את האלסטיות שלו, כנראה שהמכנסים עשו את שלהם, כנ"ל לגבי חולצות \ גופיות וגרביים.
• ציוד ריצה נלווה – בדיקת תקינות ושימושיות של הציוד לרבות בקבוקים, חגורות ריצה, תיק גב, רצועת דופק ,משקפי ריצה, נרתיק לנייד ועוד.

מבט על העונה עד כה
• מה היו הנקודות החזקות שסייעו לכם במהלך העונה?
• מה היו נקודות החולשה שהפריעו לכם להשתפר?
• האם התזונה שלכם הייתה מספקת מבחינה ערכית והאם נתנה מענה לביצועים שלכם?
• האם הרגשתם עומס יתר או תשישות? אם כן, מה הסיבות לכך?
• תחזוקת רגליים – האם ביצעתם מתיחות באופן קבוע, האם חיזקתם את הרגליים? האם היו לכם כאבים כרוניים או התכווצויות?
• טכניקת ריצה ונשימה – מה ניתן לשפר?
• האם השעות והימים שבחרתם להתאמן התאימו לכם?
• האם רצתם לבד אם עם חברים באותה רמה ומה מתאים לכם יותר?
• ולסיכום – האם השתפרתם במהלך העונה או לא?

מבט קדימה

כעת, קחו את כל התשובות לשאלות מהסעיף הקודם, בודדו את הדברים החיוביים מהדברים הטעונים שיפור בשתי טבלאות נפרדות. התמקדו בכל אחד מהסעיפים ובחרו כיצד לפעול. מה ניתן לשמר ומה לשפר. הנה דוגמא:
נקודות חזקות (לשימור): אימון עם מאמן וריצה עם חברים באותה רמה, הקפדה על מזון איכותי והורדה בכמות האלכוהול, מתיחות מיד אחרי כל אימון, הקפדה על התאוששות של 24 שעות בין אימון עצים אחד לשני ושינה של לפחות שבע שעות.
נקודות חלשות (לשיפור): הורדה בעומס התחרויות, העדפה של אימוני בוקר על פני אימוני לילה, שיפור טכניקת ריצה, גיוון של משטחי ריצה, טיפול מיידי אצל פיזיותרפיסט מיד עם הופעת הכאב.

סימון תחרויות מטרה

הגדירו תחרויות מטרה חשובות. אם יש לכם מספר תחרויות בדרך למטרה קחו בחשבון שבניית הכושר נעשית בהדרגה לקראת האירוע, וכל המרוצים לפני כן משרתים אתכם כאימונים בלבד. משמע שעליכם להיזהר ולא להגיע לשיא לפני תחרות המטרה ולא לרוץ על הקצה בתחרויות הקודמות, אחרת תגיעו מותשים ואולי אף פצועים למרוץ הכי חשוב לכם. בחרו בזהירות את התחרויות המוגדרות כאימוני מטרה, הגדירו אותם מבחינת זמנים וקצבים (להשתדל שלא לעבור את ה 90% לכל היותר) והקפידו להתאושש היטב מיד אחרי כל תחרות שכזו כדי להמשיך ולבנות את עצמכם לקראת האירוע החשוב מכולם.

סביבה חיצונית

אנו חיים במסגרות שונות שאינן בהכרח קשורות לריצה, כמו משפחה, מקום עבודה, מעגלי חברים שונים. חשוב מאד מצד אחד להכין אותם לקראת הפעילות שלנו וההשקעה הכרוכה בכך. מצד שני לדעת איך לתמרן ולהתפשר בכדי למצוא את האיזון, בין זמן אימון וזמן איכות עם המשפחה, בין מחויבות לאמון ומחויבויות לעבודה ולחברים. האם מקום העבודה מוכן לאפשר לי זמן לתחביב שלי בשעות הנוחות לי? האם אני מסוגל לתפקד בעבודתי אחרי אימון ארוך ועצים? האם אני לא מתרחק מחבריי הקרובים בגלל שאני אוהב לרוץ והם לא? והאם עליי לוותר לחלוטין על יציאה איתם כי עליי להתעורר למחרת ב 4:30 לאימון? לכן, כדאי מאד להגדיר את הגבולות שלכם ומהו הקו האדום. מתי אתם דבקים במטרות ומתי אתם מתגמשים.

בסופו של דבר עלינו להסתכל על התמונה הכוללת של תכנון עונה עבורנו כספורטאים החובבים. שם המשחק זה איזון בחיים. אותה מילת מפתח שמלווה אותנו באימונים. מצד אחד אנו מעלים את העצימות ומצד שני אנחנו מתאוששים. מצד אחד לוקחים לעצמנו את מה שעושה לנו טוב ומצד שני נותנים לאחרים (בין אם משפחה, מקום העבודה וחברים). עונה מוצלחת מבוססת על בניית יעדים בזהירות. ההצלחות והכישלונות הם חלק מהמשחק וחשוב לדעת כיצד להתמודד איתם.
היעד שלכם להגיע לסוף העונה עם תחושה של סיפוק והגשמת יעדים מבלי להשאיר שדה קרב מלא הרס מאחוריכם. תדאגו לבנות את עצמכם בצעדים קטנים ובטוחים לעבר המטרה שהגדרתם.
שיהיה לכם המשך עונה מוצלחת ופורייה.
ספידי שגב

 

  • © Tom Wang - Fotolia.com

סגור