כפל, האם זה נכון תמיד?

| שתף |

השבוע בבלוג של ספידי שגב על עומסים, הכפלות, וכיצד כדאי להתקדם עם תוכנית האימון שלכם?

באחד הימים, היה לי את העונג לייעץ לבחורה שהצליחה לרוץ לבדה 5 ק"מ תוך פרק זמן קצר עם שימוש באפליקצית ריצה. מאחר והשלב הבא בתוכנית הראה 10 ק"מ החליטה ובצדק להעלות בפורום את השאלה, מה עליה לעשות כעת?
יאמר לזכותה שהיא היתה מוטרדת מהמרחק הכפול שעליה לעבור כעת. חבל שמפתח האפליקציה לא נתן את דעתו שהמעבר מחמישה ק"מ לעשרה ק"מ אולי קל להבנה על הנייר אבל בפועל זו משימה לא קלה למרבית מהרצים המתחילים.
אחת מתופעות הלוואי של הטרנד, שמצד אחד הוא שואב אליו כמות עצומה של רצים המנסים תוך פרק זמן קצר להעמיס על הגוף מרחקים שמעולם התנסו בהם, במטרה ליישר קו עם רצים מנוסים בהרבה יותר אך מצד שני מרבית הרצים השאפתנים הללו נשברים די מהר. במקרה הטוב, הם מתייאשים ומחפשים ענפי ספורט או תחומי עניין אחרים. במקרה הפחות טוב הגוף אינו מקבל בברכה את העומס הרב המופעל עליו וזה מוביל לפציעות והשבתה לתקופות ארוכות.

בהעדר הדרכה נכונה, קל ליפול לתוך הסטטיסטיקה הזו. ההשערה לכך עשויה לנבוע מהמחשבה שריצה זו פעולה טבעית של הגוף לכאורה ואינה דורשת הכנה כלשהיא. הרי כולנו רצנו והתרוצצנו כילדים, אז מה הבעיה אחרי עשרים או שלושים שנה לקום ולהחליט שחוזרים לזה? ואז כשרואים שהריצה מסתדרת וגם מהנה מבינים שזהו זה ואפשר כעת להגדיל את המרחק, בכמה? בד"כ כפולות זה הכי קל והכי נוח לוגית, נכון?

רואים זאת גם בקרב רצים יותר מנוסים המעלים את הרף בתחרויות ריצה. לא פעם אני שומע רצים הטוענים ש"אתמול התחריתי ב 10 ק"מ. היה מוצלח. כעת אני נרשם לתחרות של חצי מרתון! שנה הבאה אני כבר מתכנן על מרתון ברלין". רגע! חכו...לאן אתם ממהרים?
המשמעות של הכפלת מרחק בריצה מתבטאת בזמן הכנה ארוך יותר, דהיינו בניית בסיס יציב ואיתן. הדבר מושג דרך ריצות נפח בקצב של 65-70 אחוז, פעם אחר פעם, כמו קרקע שמהדקים אותה שוב ושוב לפני שסוללים את הכביש. השרירים צריכים להיערך למאמץ הרב, מעבר למה שהיו רגילים עד כה, וזה לוקח זמן הסתגלות, לעיתים אף מלווה בכאב קל שעובר עם הזמן. לא תמיד הגוף מקבל זאת בהבנה או בגלל שטכניקת הריצה אינה נכונה. לרוב גם הרגליים אינן מאוזנות מבחינת החוזק והגמישות ואז רגל אחת נושאת יותר בנטל מאשר רגל שניה והיא זו שגם תפצע יותר מהר.
הגוף צריך לגייס יותר משאבים בשביל תוספת המאמץ וזה לוקח הרבה זמן וסבלנות, עד כדי שבועות או כמה חודשים, כל אחד לפי יכולתו.

כמו כן, ככל שהעומס ו/או העצימות עולים צריך לתת יותר תשומת לב לתחזוקה של הגוף. הרבה מתיחות וגמישות. אני ממליץ בחום לשלב עם אימוני יוגה המלמדת בין השאר כיצד לנשום נכון. מדי פעם מומלץ גם לעסות את הגוף ע"י איש מקצוע. יש גם המלצות לטבול את הרגלים במי קרח אחרי אימון. ועוד כהנה וכהנה, אבל בסופו של דבר המטרה הכי חשובה היא לאפשר התאוששות ולהחזיר לגוף את היכולת להתמודד שוב עם המאמץ ההולך וגדל.

לפני כל עליית מדרגה מבחינת תוספת הזמן או המרחק צריך לתת כמה "שכבות הידוק" ורק אז לעלות לשלב הבא ובאופן הדרגתי. זה יכול להיות שעל כל פרק זמן שאתם רצים, תוסיפו עוד כמה דקות או מרחק שיתבטא בכמה מאות מטרים בודדים עד קילומטר. בכל פעם תרגישו את הגוף ותקשיבו לו. אם קשה לכם אך עדיין אתם מסוגלים להתמודד כנראה שאתם בדרך הנכונה. בצעו מספר אימונים בעלי מרחק זהה, תמדדו את הזמן שלוקח ובקביל בדקו את הדופק במידה ויש לכם שעון דופק. זו יכולה להיות אינדיקציה טובה ליכולת המאמץ שלכם ברגע נתון וביחס לאימונים קודמים. אם הדופק מעט יותר גבוה בהשוואה לאימון הקודם (בהתחשב שהמרחק והזמן שרצתם זהה) הרי שאתם עייפים יותר וחשוב להבין את הסיבה לכך. ייתכן ולא ישנתם מספיק או לא התאוששתם טוב מהאימון הקודם. גורמים נוספים המשפיעים הינם, שרירים מכווצים, מתח, תזונה לקויה, או מחסור בנוזלים, כל אלו באים לידי ביטוי. חשוב לעלות על הסיבה לעייפות, לתת מענה לגוף, לקחת יום מנוחה ואז לחשוב שוב ולבדוק את הדופק.

צריך לקחת בחשבון שגם למזג האויר והלחות, בייחוד בקיץ יש השפעה רבה על הביצועים. ככל שחם יותר, הגוף מתאמץ יותר, מאבד יותר נוזלים ומלחים חיוניים לתפקוד השרירים. עבור מתאמנים חובבים, מומלץ שלא להתאמן בטמפרטורה של מעבר ל 28 מעלות, לכן עדיף תמיד להתאמן בבוקר מוקדם או בערב בלית ברירה. אין סיבה מוצדקת לרוץ באמצע היום במהלך חודשי הקיץ בשיא החום אשר ביחד עם הלחות הנוראית מעלה את הטמפרטורה האמיתית ל 35 מעלות ומעלה. אין בזה שום תועלת, רק נזק!
לכאורה זה נשמע מעט הזוי שתהליך הריצה הרבה יותר מתון ממה שאתם מכירים. קחו בחשבון שלוקח לגוף שלנו זמן רב לשנות הרגלים ובכל פעם שאתם מעמיסים בצורה מוגזמת ומיידית הגוף ישר מתרגם זאת לדלקות, נקעים, קריעת שרירים ושחיקת סחוסים. כאילו הגוף אומר לכם "עזבו אותי בשקט! מה לא היה בסדר במה שעשינו עד כה?" לכל אחד מאיתנו יש את הגנטיקה שלו ולכן חלק יעברו את תהליך המעבר יותר בקלות אך בשאר המקרים רצים ימצאו את עצמם עם פציעות, ותהליך ההחלמה עשוי להיות לעיתים ארוך ומתסכל.

לסיכומו של דבר, לפני שאתם מחליטים להכפיל את המרחק ולנסות ליישר קו עם חברים שלכם שכבר עושים את זה או בגלל שבא לכם לאתגר את עצמכם בתחרות, עצרו!!! אל תכפו על הגוף שלכם להתרגל תוך פרק זמן קצר לשינוי, זה פשוט לא יעבוד טוב במרבית המקרים. צריך סבלנות ואורך רוח כדי לבנות בהדרגה את הסיבולת והעומס המצטבר על הרגליים. אם אתם דואגים שתפספסו מרוץ מסוים אם לא תשתתפו, או תעדיפו להשתרך מאחור במקרה הטוב, כדאי שתוותרו על זה, לא חסרים מרוצים לאורך העונה ומקסימום תבואו שנה הבאה מוכנים ובטוחים יותר.

שלכם, 

ספידי שגב
 

  • Victah sailer / photorun.net

סגור