לקראת סובב עמק

שגב אבלפבאום ישתתף במרוץ סובב עמק בפעם הרביעית ברציפות. בכתבה הבאה העצות שלו למשתתפים במרוץ.

לקראת סוף חודש אוקטובר תערך תחרות השטח הידועה סובב עמק באזור הרי מנשה. התחרות מתקיימת כבר שנה חמישית וכוללת מקצים החל מ-12 ק"מ ועד 200 ק"מ. משנה לשנה צוברת התחרות קהל מעריצים ההולך וגדל הניהנה לא רק מהאתגר והסיפוק של ריצה בטבע הררי אלא גם מההפנינג והארגון המוצלח.

בשלוש השנים האחרונות התחריתי בהצלחה רבה בסובב עמק. בפעם הראשונה במקצה של האופניים ובשנתיים הבאות במקצה 33 ק"מ בריצה. בפעם הראשונה כשהתחריתי בריצה למדתי בדרך הקשה כיצד להערך לתחרות קשה וארוכה יחסית מעין זו. לקראת הק"מ ה-25 עליתי להובלה וככל שהמרחק התקצר כך גם העייפות שלי גברה. נגמרו לי המים בבקבוק והג'לים, הרגשתי חלש והתחננתי בפני הרצים שעקפתי ממקצים אחרים שיתנו לי מעט שתיה. החזקתי את ההובלה עד ה ק"מ ה 32.5. ממש לפני הסיום פרץ קדימה אופיר פרידמן וניצח את המקצה, כשאני מקרטע מעט מאחור במקום השני ומתפרק מיד אחרי קו הסיום. כמה דקות אחרי הגיע מושיק רינגר שסיים שלישי. שנה אחרי באתי מוכן וגם הצלחתי לשפר את הזמן שלי ב-9 דקות. מסתבר שלא אני השתפרתי אלא גם המתחרים החזקים במקצה. לירן פז ניצח את המקצה עם זמן מדהים 2:15:19 שע', מושיק רינגר סיים שני בזמן של 2:18:50, ואני שלישי עם זמן של 2:21:12 שע'. השנה החלטתי להוריד קילומטרז' ולהתחרות במקצה של 21 ק"מ על מנת שלא לעייף את רגליי בשלב ההכנה לאליפות הארץ בחצי מרתון בית שאן ולמרתון טבריה הקרובים.


צילום באדיבות: סובב עמק


על מנת להתמודד בהצלחה עם האתגר של מרוץ סובב עמק, ריכזתי לפניכם מספר טיפים על בסיס ההתנסות שלי. מקווה שתוכלו להעזר בהם:

נעליים – לפני שנדבר על טכניקה, מילה חשובה לגבי נעלי ריצה. למי שמתחרה או מתכנן להתחרות במרוצי שטח באופן קבוע כדאי לרכוש נעלי שטח בעלי סוליה מתאימה האוחזת טוב יותר את השטח בייחוד בשיפועים. לכאורה נעלי שטח מקנים יותר ביטחון ונוחיות אך היתרון הוא יחסי ולא תמיד משמעותי. למי שהחליט להתנסות באופן חד פעמי במרוץ שטח, אין צורך להשקיע כסף נוסף ברכישת נעלי שטח. את שתי התחרויות שלי בסובב עמק רצתי עם נעלי כביש ועדיין הצלחתי לסיים על הפודיום.

עליות – בכדי להתמודד עם הטופוגרפיה של סובב עמק מומלץ להתאמן בעליות. הדבר משפר את היכולת האירובית ומחזק את שרירי הרגליים. העליה יוצרת התנגדות על הגוף ועוזרת לנו להתחזק לקראת המרוץ. כיצד נרוץ בעליות?

• הטו את הגוף מעט קדימה לכיוון השיפוע אך שמרו על גב זקוף וראש מורם והביטו לכיוון קצה העליה, הקטינו צעדים אך הקפידו לרוץ על החלק אמצע/קדמי של כף הרגל, על מנת לאפשר הרמת ברכיים ביתר יעילות, הידיים צריכות לעבוד בצידי הגוף ב-90 מעלות כלפי מעלה עד גובה הכתף בערך, בתיאום עם הרמת הברכיים ותמיד זכרו יד נגדית רגל נגדית.

• כשאתם מגיעים לעליה ארוכה ומשופעת, התחילו בקצב מתון, אל תפתחו את צעדים, הסדירו נשימה ונסו להרפות את המתח הנובע מהחשש שלא תצליחו להתמודד עם העליה. השארו בקצב קבוע כמה שניתן והורידו בהדרגה במידה ואתם מרגישים את העייפות מצטברת. השירו מבט לקצה העליה ואתגרו את הגוף להגיע לפסגה.

• תמיד תשאפו לרוץ על פני שטח מהודק כמה שיותר והמנעו במידת האפשר לרוץ על דרדרת או חול רך, מדי פעם הטו את הראש למטה לרגע ונסו לאתר בורות או מכשולים כמו אבנים בולטות רופפות שעשויות לגרום לכם למעוד או ליפול. אגב, עצה זו רלוונטית גם לריצה במישור וירידות בשטח, אך בעליות קל מאד לאבד את המומנטום בגלל מכשולים כאלו ואחרים.

ירידות – אנו נוטים לחשוב שירידה מאפשרת לנו להוריד הילוך ולאגור כוחות להמשך המרוץ, אך במסלול כדוגמת סובב עמק הירידה לא פחות מאתגרת ודורשת מאמץ וריכוז רב. בירידה אנו מתגלגלים מהר ולעיתים מהר מדיי, פני השטח כוללים בורות, קולוסים, אבנים בולטות, דרדרת ועוד. לכן חשוב שנשלוט ביכולתנו לתמרן מבלי להחליק או להפצע בגלל תנועה אגרסיבית מדיי, שעשויה להגמר בנזק לרצועות או לשרירים.

• נסו להטות מעט את הגוף קדימה מאזור האגן, כופפו טיפה את הברכיים, נסו שלא לדרוך על העקבים והימנעו עד כמה שניתן מיישור רגליים. יישור הרגליים גורם להעברת הזעזוע במלוא העוצמה מכף הרגל דרך המפרקים לאגן ועמוד השדרה. לרוב השריר הארבע ראשי סופג את מירב העומס בירידה ולכן נעילת רגליים תכביד עליו עוד יותר. השתדלו שלא לפתח מהירות גדולה מדיי על מנת שלא תצטרכו לבלום את עצמכם ביתר מאמץ.

• זרמו עם הירידה, אך בכל רגע תסרקו את המסלול קדימה, נסו לאתר את השביל הבטוח והמהיר ביותר למעבר, השתדלו לחתוך בסיבובים ולמצוא את הקו הכי ישר. תכננו את הקו במבט של כמה מטרים קדימה והמנעו משינויי כיוון של הרגע האחרון, זה יכול להגמר בקלות בנקיעת קרסול או נפילה מיותרת.

• הרימו את הראש, זקפו את הגב והשתמשו בידיים על מנת לאזן את הגוף תוך כדי ריצה מתגלגלת במדרונות. אני אגב, נוהג להרים את הידיים הצידה ולגובה הכתפיים ולקפל אותם לכיוון בית החזה בכדי לקבל איזון יותר טוב.

• קחו בחשבון שריצה מהירה בירידה תעלה את העומס על השרירים והלב. למעשה גם אם לכאורה אתם מנצלים את הירידה בכדי להגביר באופן טבעי את המהירות אתם עשויים להתעייף בהמשך, לכן נצלו את הירידה להגברת הקצב אך אל תאיצו בכל הכוח.

מעברי בקר - מלבד תוואי השטח המאתגר והשיפועים החדים ישנם לא מעט מעברי בקר שאותם צריך לעבור בזהירות יתרה. המרווחים בין קורות הברזל מאד בעייתים וניתן בקלות להתקל וליפול. יש לחצות את המעבר בהליכה או ריצה מאד איטית ובצעדים קטנים.

מרוץ הכנה לסובב עמק - בערב חג סוכות תערך תחרות השטח אולטרא פארק הירקון מזרח, כשבועיים וחצי בערך לפני סובב עמק. התחרות נערכת על תווי שטח יותר מתון לרוב על שטח חולי או כורכר. זוהי יכולה להיות הכנה נהדרת עבור מי שמתחרה בסובב עמק והתזמון שלה בסמוך למרוץ מאפשר צבירת קילומטרז' חיוני לקראת התחרות זמן מספיק להתאוששות. אני ממליץ לכם בחום להרשם לתחרות זו כתחרות מקדימה לסובב עמק.

לסיכומו של דבר, טכניקת ריצה בשטח תבטיח לכם הנאה וסיפוק מהשתתפות במרוץ סובב עמק, אך לא פחות חשוב תעזור לכם להמנע מפציעות ולסיים בבטחה. אגב, מומלץ לקראת התחרות להתאמן בשטחים דומים לטווי המסלול על מנת לתרגל את טכניקות הריצה שהזכרתי בכתבה.

שיהיה לכולנו בהצלחה ונתראה במרוץ.
שלכם ספידי שגב!
 

  • צילום באדיבות סובב עמק

סגור