עומס, עומס, עומס - איך שורדים את זה ?

| שתף |

שגב אפלבאום מסכם את עונת המרוצים שלו במרוץ כרמיאל, תוך שהוא הולך על חבל דק בין הצלחה וכישלון בעקבות העומס. עצות שימושיות בכתבה הבאה

לקראת השתתפותי במרוץ כרמיאל שנערך בתחילת חודש יוני הייתי בדילמה, שבדרך כלל מאפיינת רצים הנמצאים בתקופה של עומס יתר בתחרויות. מצד אחד ניסיתי לסחוט תחרות נוספת "קצרה" של 10 ק"מ לפני היציאה לפגרת המרוצים אך מצד שני היתה לי תחושה שאולי אני מגרד את הקצה. הקצה אצלי התבטא ברגליים עייפות, שרירים תפוסים וכאבים באים והולכים, כל אלו סימנים של עומס יתר של תחרויות שאני סוחב באופן רציף מאז קיץ שעבר. בהחלט לא משימה קלה כשאתה שואף לשמור על כושר שיא לאורך זמן וללא הפוגות ועוד בגיל 45.

הריצה שלי בתחרות רק חידדה את העובדה ש"זהו! הגיע הזמן להוריד הילוך, אין טעם לדחוס תחרות נוספת". מעבר לעובדה שמדובר על מסלול משופע עליות וירידות, גם המתחרים שלי היו צמודים אליי לפחות עד מחצית המרחק. המאמץ שלי לעשות נגטיב ספליט היה מוצלח אלא שממש לקראת הסוף הרגשתי את הגוף מרוקן מאנרגיות ורק קיוויתי שאגיע לקו הגמר ראשון. למזלי הפרידו 11 שניות ביני והמקום השני אבל הרגשתי בר מזל שהחזקתי מעמד למרות הכל. זה יכול להיות מאד מתסכל לאבד ניצחון במטרים האחרונים. כבר הייתי בסרט הזה. אצלי הנחישות עובדת שעות נוספות אבל לפעמים יש לזה מחיר.

מהר מאד הבנתי שההימור שלי בכרמיאל היה ממש על הגבול הדק של בין הצלחה וכשלון. עומס היתר אכן השפיע אך לא מספיק בכדי להפיל אותי גם אחרי תקופה כה ארוכה ואינטנסיבית של תחרויות כביש ושטח קשה ממקצים של 5 ק"מ ועד מרתון, ברצף.


במרכז: שגב אפלבאום, מקום ראשון 10 ק"מ / צילום: ערן ירדני

בחרתי לשתף אתכם בכמה טיפים שיוכלו לעזור להתמיד עם העומס המצטבר באימונים ובתחרויות אך כל זה בתנאי אחד ברור, שאתם מקשיבים לעצמכם ורגישים לאיתותים של הגוף. כאבים חדים וממוקדים, תשישות ועייפות כרונית, הגבלה בתנועת הרגליים במהלך הריצה הם סימנים מובהקים שהגוף מאותת לכם "הרפו ומיד!"

1. בניית תוכנית אימונים ושיבוץ חכם של תחרויות – עם סיום הפגרה ואחרי שניקיתם את הראש זה הזמן לבנות שוב את האג'נדה השנתית, להגדיר תחרויות מטרה אך במקביל לסמן גם תחרויות שיכולות לסייע לכם להשתפר וגם תחרויות חובה בשביל הנשמה. ההכנה לעונה כוללת הרבה מאד סיבולת ובסיס שיכול לשרת אתכם לאורך העונה, כשבין תחרות לתחרות אתם מבצעים במהלך השבוע אימון איכות, אימון חידוד ותחרות עם שחרור אחריו, במעין סוג של מחזוריות. ככל שתתמידו להתחרות לאורך העונה הגוף יצליח לשמר את היכולות האירוביות בתנאי שבין תחרויות אתם מקפידים להתאושש כיאות בתחילת השבוע ואז מחדדים באמצע השבוע ומורידים מתח לקראת התחרות הבאה. משהו שמזכיר גרף סינוס.

2. תזונה נכונה – חד וחלק! תזונה לקויה אינה רצויה לגוף נקודה. כמו שלא תדלקו את הרכב שלכם בדלק זול ומלוכלך, עליכם לחשוב בהתאם גם לגבי הגוף. דלק זול יתן ביצועים זולים ואף עשוי להוביל לתשישות שמצידה תוביל לפגיעה בתפקוד ואף לפציעות והתאוששות איטית. המנעו מסוכרים, דברי חלב (או לפחות הגבילו באופן משמעותי), מטוגנים או דברים שומניים רבויים. הקפידו לאכול ירקות, קטניות, פירות, בשר, אוכל עם סיבים תזונתיים. אלכוהול במידה מופרזת יהרוס לכם בקלות כושר שבניתם אותו בהדרגה ובזהירות. גם שתיה מתונה כנראה שאינה מומלצת אבל כאן אני מעט מסתייג. וודאו שרמת ההמוגלובין תקינה ושאתם מקבלים את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים דרך תזונה טבעית. במידה ואתם מרגישים תשישות כרונית מומלץ לעשות בדיקת דם ולנסות לאתר את הסיבה לכך.

3. עיסוי – בדיוק כמו שאנחנו מתחזקים את רכבנו לפי הוראות היצרן, כך עלינו לתחזק את גופנו אחת לתקופה ע"י פיזיותרפיסט. עיסוי עמוק של הרקמות ושחרור שרירים תפוסים או עייפים מחולל פלאים ומונע פציעות. כדאי לתת תגבור לקראת תחרויות חשובות אך לא בסמוך עליהן בכדי לאפשר לגוף להתאושש מהעיסוי.

4. מתיחות – חובה אחרי כל אימון אך בזהירות. יש להרגיש את המתיחה אך לא במחיר של כאב מאחר וזה עשוי להוביל לפציעה. רצוי לכל מתיחה כחצי דקה עד דקה בערך, בין אימונים, אך לא קרוב מדיי לימי התחרויות.

5. אורך חיים בריא מאוזן וגם חטאים קטנים מדי פעם – חשוב לשמור על פורפרציות וליהנות מכל העולמות. שגרת האימונים הספרטנית גובה מחיר גבוה של מתח מצטבר. פורקן זה דבר חשוב בשביל האיזון, כל עוד נעשה במינון הנכון. מותר לחטוא ולהתפרק מעת לעת ולנקות את הראש. חשוב לזכור שאנו חובבנים ולא רצי עילית שכל סטיה מאורח החיים הנוקשה יפגע בתוצאות. אנחנו בסה"כ באנו ליהנות.

כמובן שגם לגנטיקה יש תרומה חשובה ועיקרית ליכולת שלנו לפתח ולשמר את הכוחות מתחרות לתחרות ולהתאושש בין לבין. אבל אין ספק שאם נאמץ אורך חיים בריא ונלמד להקשיב לגוף שלנו נגדיל את הסיכויים שלנו להתמיד עם אהבתנו לריצה.

כעת, גם אני משנה פאזה לקראת המשך העונה. לוקח פסק זמן מתחרויות לטובת חיזוק פנימי. במבט לאחור סגרתי אמצע עונה בצורה מוצלחת. הפסק זמן ייצור את אפקט התיאבון לקראת התחרויות הבאות ומקווה לבוא רעב וחדור מוטיבציה.
נעדכן בהמשך.


שלכם ספידי.
 

  • שגב אפלבאום

    צילום: ערן ירדני

סגור