שעוני דופק – למה זה נחוץ?

| שתף |

שעון דופק יכול ללמד אותנו המון על דרגת העצימות של האימון וכיצד כדאי לתכנן את האימון או המרוץ הבא. המאמן שגב אפלבאום מסביר...

שעון דופק הנו אביזר חיוני עבור כל מי שעוסק בריצה או בספורט אירובי אחר. ישנם מספר מותגים ידועים בעלי רמת דיוק ואמינות גבוהים כשלכל אחד מאפיינים שונים וברמות תקציב שונות של בין כמה מאות שקלים בודדים ועד סכומים של אלפיים שקלים ומעלה הכוללים גם GPS. לא אדון כאן בשאלה איזה שעון לקנות אך מומלץ לבקר באחת מהחנויות הספורט ולבחון את האופציות הקיימות.

השימוש העיקרי של שעון הדופק נועד לאפשר לנו לנהל את רמת העצימות של האימון ברמות השונות על פי הגדרה של טווחי דופק אישיים והתאמת קצב הריצה בהתאם.

לכאורה קיימות טבלאות דופק המפרטות את טווחי הדופק לפי קבוצות גיל (גברים ונשים) בהתאם לרמת העצימות. הטבלאות אמורות לסייע בהתאמת הדפקים לכל מתאמן לפי יכולתו ורמתו אבל מניסיוני האישי כמאמן, טווחי הדופק מאד סובייקטיביים ואינם תמיד מותאמים לטבלאות במדויק. בסופו של דבר הגדרת טווחי הדופק מבוססת על פי יכולת אישית ואינה הולכת יד ביד עם המהירות ביחס לרצים אחרים בני אותה קבוצת גיל. לכן, לא תמיד ניתן להיעזר בטבלאות הנ"ל במדויק כמדד למצב פיזי של מתאמן.

הדרך שאני מאמין בה היא ללכת לפי הרגש ולהכיר באופן אישי את רמות הדופק בהתאם ליכולות שלנו בקצבים שונים. לפי זה ניתן להחליט מהם טווחי הדופק הרצויים למרוצים או אימונים בהתאם לקצב והמרחק וכן מהו הקו האדום שאותו לא מומלץ לעבור. אגב, ניתן להגדיר זאת בשעון ע"י צפצוף התראה כשמגיעים אליו. במקרה זה, פשוט מורידים מעט את הקצב, מסדירים נשימה ומחזירים את הגוף לתלם, לקצב שיאפשר לנו לסיים את האימון או המרוץ מבלי 'להתפרק'.

שימוש נוסף של שעון הדופק הוא ניתוח איכות האימון ביחס לאימונים אחרים זהים מבחינת מסלול (מרחק, תווי) וזמן. כיצד זה עובד?
באופן תיאורטי, אם נשווה "תפוחים אל תפוחים" למשל, אימון טמפו ברמה של צריכת חמצן מירבית. בהנחה שהמסלול וזמן הריצה זהים בכל פעם, אך הדופק הממוצע שונה בין הריצות. ככל שהדופק הממוצע יהיה נמוך יותר כך תעלה רמת הכושר ביחס הפוך, מאחר והגוף מתאמץ פחות בכדי לבצע את אותו אימון. לכן, בפעם הבאה נוכל לבצע אימון בעצימות מעט יותר גבוהה, כל עוד אינו חורג מגבולות שהוגדרו בטווחי הדופק במאמץ ובכך נוכל לקזז זמנים ולהיות מהירים עוד יותר. בפועל כמובן שהמהירות לא תמיד זהה באימונים וגם הדופק בהתאם. המדד כמובן הינו יחסי ומסתמך בעיקר על ניסיונו האישי של המתאמן עם טווחי הדופק שלו.

ישנה גם את הדוגמא ההפוכה: אימון "לא טוב" שבו הדופק נמצא מעל רמה מסוימת מצביע על תשישות, חולשה או התמודדות עם עומסי חום למשל. ניתן גם להבין זאת על פי תחושת גוף בלבד אבל שעון הדופק יכול לתת לנו תמונה יותר ברורה.

בנוסף, שעון הדופק מסייע לנו, גם בתהליך ההתאוששות במהלך אימון אינטרוולים/ספרינטים. לזמן ההתאוששות יש חשיבות מאד גדולה כמדד העוזר לנו להבין את רמת הכושר של המתאמן. ככל שהספורטאי מאומן יותר, לוקח פחות זמן להוריד את הדופק בהפוגות של אימון עצים וזה מאפשר לבצע יותר חזרות באותה רמת יכולת. ירידה איטית של דופק בזמן התאוששות עשויה להצביע על תשישות של הגוף וזה ישפיע לרעה על רמת העצימות וכמות החזרות במהלך האימון ויש לכך גם השלכות על פגיעה בבריאותו של המתאמן. אגב, גם בבדיקות ארגומטריות נעזרים במד דופק בין השאר על מנת למדוד את יכולת ההתאוששות ובהתאם לקבוע את מידת הכשירות של המתאמן במהלך האימון.

מניסיוני האישי באימונים אני מקפיד בדרך כלל להשתמש במד דופק למרות שלכאורה אני מכיר את התחושות של הגוף ויודע מתי יש לי יום יותר טוב או פחות טוב. בקיץ אני מקפיד עוד יותר, משום שריצה בחום מעלה את הדופק לרמות מאד גבוהות והשימוש במד דופק מאפשר לי לסיים את האימון מבלי להסתכן.
בתחרויות, אינני נוהג להשתמש במד דופק, בגלל האי נוחות של רצועת הדופק על בית החזה ומעדיף לעבוד לפי תחושת גוף. באופן אישי מד הדופק עשוי להשפיע לרעה על הטקטיקה של המרוץ כשבלאו הכי הדופק גבוה יותר הן בגלל מעמד האירוע והשאיפה להצליח בתחרות.

לסיכומו של עניין, שעוני דופק חיוניים עבורנו מאחר והם נועדו לספק לנו מדד חיוני לגבי היכולות שלנו בזמן אמת וכן בעת ניתוח הנתונים בין אימון לאימון ומסייעים לנו בבניית הכושר כספורטאים.

ספידי שגב

סגור