אלמנטים חשובים בקביעת תחרות מטרה

| שתף |

לקראת תחרות המטרה יש מספר מרכיבים שצריך לקחת בחשבון - איזו תקופה בשנה עדיפה לנו לאימונים, אילו תחרויות נעשה בדרך, תוכנית אימונים ועוד... הכל בכתבה הבאה

תאריך: 17/08/14, מאת: מיכל קוברסקי

חלק ניכר מההנאה באימונים טמונה בהצבת תחרות מטרה לקראתה מתאמנים. מטרה זו יכול להיות ריצת 10 קילומטר לאילו המתחילים זה עתה לרוץ, הרשמה לתחרות מרתון או אולטרא מרתון בארץ או בחו"ל, השתתפות במשחה ארוך, הרשמה לתחרות איש ברזל או כל יעד אחר שמאתגר אתכם לצאת מאיזור הנוחות ודורש מכם השקעת זמן ואנרגיה. איך עושים זאת נכון והופכים חלום למציאות? לפניכם מספר אלמנטים חשובים אליהם כדאי להתייחס בקביעת תחרות העל שלכם ותכנון הדרך אליה:

1. אימונים
יעדי ביניים- בדרך הארוכה ליעד הנכסף אתם עומדים לגמוע קילומטרים רבים. לא תמיד קל לשמור על מוטיבציה גבוהה בדרך ולכן מומלץ ליצור עוד תת מטרות בדרך. השתתפו במספר מירוצים שמשרתים את תחרות היעד שלכם ויהוו כמטרות ביניים. תת מטרות אילו יכולות לספק הכנה פיזית טובה, לתת לכם ניסיון רב יותר ויכולת לאפשר לכם לבחון את התקדמותכם לאורך הדרך. בנוסף הן תסעיינה בהכנה מנטלית טובה, יעזרו בהעלאת המוטיבציה ויתרמו לתחושת ההישג וההצלחה. השתתפות בתחרויות טריאתלון במרחקים אולימפי וחצי איש ברזל מומלצת לאנשים שניגשים לתחרות איש ברזל מלאה. לרצי מרתון מומלץ להשתתף במירוצי 10 קילומטר, חצאי מרתון ואפילו מירוצי שטח לשם גיוון.

מסגרת האימון - על מנת לוודא שאתם הולכים בדרך הנכונה ובקצב הנכון מומלץ להיעזר באנשי מקצוע מהענף הרלוונטי לתחרות שלכם. בררו עם עצמכם האם אתם מעדיפים להתאמן לבד או שהצטרפות לקבוצה תסייע לכם בביצועים ובהתמדה. מומלץ לעבוד עם תוכנית אימונים מסודרת ממאמן מוסמך שיוכל ללוות אתכם ולייעץ לכם במידה ואתם נתקלים במכשולים בלתי צפוים או פציעות.

אימונים תומכים - תחרות סבולת תכלול כמובן הרבה אימוני סבולת אך מומלץ לשלב בתוכנית אימוני כוח, תרגילים העובדים על שרירי הליבה (CORE) ולשים דגש על מתיחות וגמישות. אימונים תומכים אילו יאפשרו עבודה הוליסטית יותר על מערכות הגוף, יתרמו לחיזוק השרירים בכלל והמייצבים בפרט ויספקו גיוון מהאימונים השגרתיים.

2. טיימינג
ניהול זמן - תקופת האימונים עשויה להיות תובענית בעיקר בתחרויות למרחק ארוך. על מנת להפיק את המירב מתקופה אינטנסיבית זו מומלץ להיות מחושבים בניהול הזמן שלכם. גייסו את קרוביכם וחבריכם וידעו אותם מתי התקופה תהיה עמוסה יותר ומתי פחות. לקראת תחרויות איש ברזל ואולטרא מרתונים תידרש מכם הקרבה וויתורים על בילויים עד שעות מאוחרות, סופי שבוע משפחתיים ותכנונים ספונטניים. הכינו את עצמכם וסביבתכם לכך והגדירו את המקומות בהם תוכלו או לא תוכלו להתגמש.
במקרים מסויימים יש להכניס אילוצים לתוכנית האימונים כגון נסיעה צפויה לחו"ל, פרוייקט תובעני בעבודה, אירוע חשוב וכו'. כמובן, הכל אפשרי אך במינון נכון ובתכנון זמן אפקטיבי.

משך תקופת האימונים - תכנון טוב יכלול מרווח זמן מספיק לבניית תוכנית הדרגתית. אל תמהרו לקחת על עצמכם אתגר קרוב מידיי אליו לא תוכלו להתכונן כראוי ותיסתכנו בפציעה. שימו לב שאפשרויות ההרשמה למרוצים גדולים בחו"ל, כגון מרתונים נחשקים ותחרויות איש ברזל, נסגרות בדרך כלל כשנה לפני מועד קיומם כך שעליכם להחליט על השתתפותכם מספיק זמן מראש ולקוות שתספיקו להירשם ולהבטיח את מקומכם.

מזג אוויר - אנשים שאוהבים להתאמן במזג אוויר קריר יעדיפו להירשם למירוצי חורף כגון מרתון טבריה לעומת מרתון ברלין שנערך בתחילת הסתיו ודורש אימונים בחודשי הקיץ החמים בארץ. כל עונה תחייב אתכם להתחשב באילוצים שונים- אימוני ריצה ארוכים בחורף יחייבו אתכם להקפיד על לבוש מתאים כדי לא לחלות ואימוני קיץ יחייבו אתכם השכמה מוקדמת מהרגיל כדי להימנע מעומס החום, הקפדה יתרה על שתיה ועוד. קחו זאת בחשבון כאשר אתם מתכננים מהי תחרות היעד שלכם.

3.תכנון והיערכות
קריאת חומר- ידע זה כוח. קראו על ענף הספורט בו אתם מתחרים, חקרו קצת על תוכנית האימונים הצפויה לכם, רפרפו על המלצות של מתחרים שכבר השתתפו באותה תחרות. הקפידו להתייעץ עם האנשים הנכונים והמקצועיים.

לוגיסטיקה - בעת הרשמה למירוצים גדולים בחו"ל מומלץ להזמין טיסות ומקום לינה מספיק זמן מראש. הביקוש גבוה וככל שתקדימו הסבירות שתצליחו לשריין מקום קרוב יותר לנקודת הזינוק גבוהה יותר. ודאו שאתם מגיעים מספיק זמן מראש לאיזור התחרות ומספיקים להתאקלם ולאסוף את ערכות ההרשמה לפני המירוץ.

אחריות אישית- הקשיבו לגוף ודעו מתי להאט ואף להפסיק. זכרו כי מאמץ נכון מורכב מאימון הדרגתי, תזונה נכונה ומנוחה מספקת.

לסיום אצטט שני חלקים מהקטע המפורסם הדרך לאיתקה / קונסטנדינוס קוואפיס על חשיבות המסע והדרך ליעד של כל אחד ואחת מכם. 

כִּי תֵּצֵא בַּדֶּרֶךְ אֶל אִיתָקָה
שְׁאַל כִּי תֶּאֱרַךְ דַּרְכְּךָ מְאד
מְלֵאָה בְּהַרְפַּתְקָאוֹת, מְלֵאָה בְּדַעַת
....
וְכָל הַזְּמַן חֲשׁב עַל אִיתָקָה
כִּי יִעוּדְךָ הוּא לְהַגִּיעַ שָׁמָּה.
אַךְ אַל לְךָ לְהָחִישׁ אֶת מַסָּעֲךָ
מוּטָב שֶׁיִּמָּשֵׁךְ שָׁנִים רַבּוֹת.
שֶׁתַּגִּיעַ אֶל הָאִי שֶׁלְּךָ זָקֵן
עָשִׁיר בְּכָל מַה שֶּׁרָכַשְׁתָּ בַּדֶּרֶךְ.
אַל תְּצַפֶּה שֶׁאִיתָקָה תַּעֲנִיק לְךָ עשֶׁר.
אִיתָקָה הֶעֱנִיקָה לְךָ מַסָּע יָפֶה
אִלְמָלֵא הִיא, לא הָיִיתָ כְּלָל יוֹצֵא לַדֶּרֶךְ.
יוֹתֵר מִזֶּה הִיא לא תּוּכַל לָתֵת.

 

בהצלחה!

  • © Martinan - Fotolia.com

סגור