הטיפ היומי - איך לחזור למסלול אחרי הפסקה ארוכה?

| שתף |

הילדים חזרו לבית הספר ואתם צריכים לחזור לאימונים. אם הקיץ "הרס" לכם את תוכנית האימונים - הכתבה הזו בשבילכם.

תאריך: 30/08/12, מאת: דפנה פרחי

ה-1 לספטמבר כבר כמעט כאן, וכפי שנהוג בעונת הריצה בישראל - זה הזמן לחזור לאימונים. אם לא התחייבתם לרוץ מרתון בסתיו, או "שקעתם" לתוך חופשת הקיץ יחד עם תלמידי בית הספר, יתכן שסטיתם קצת מתוכנית האימונים. יתכן, שיש כאלו מבינכם שלא ממש אוהבים את האימונים בקיץ, החום והלחות הם לא הצד החזק שלכם ושוב - הכושר שלכם שהיה בשיאו בעונת מרוצי האביב נעלם כלא היה. מה עושים? בכתבה הבאה מספר עצות שימושיות לחזרה למסלול.

1. הציבו לעצמכם מטרה חדשה לעונה

גם אם כרגע זה נראה לכם ממש לא הגיוני, עדין - צריך לעשות את הצעד הראשון. עברו על לוח האירועים של מרוצי הסתיו ובחרו לעצמכם מרוץ שנראה לכם ריאלי מבחינת תקופת ההכנה והמרחק שאותו אתם רוצים לרוץ. למה לא להירשם בתור התחלה למרוץ 5 ק"מ בעוד שבועיים-שלושה? אם לא התאמנתם באופן סדיר במשך כל הקיץ, עצם ההגעה למרוץ (לא קשה/ארוך במיוחד), רק תיתן לכם דחיפת מוטיבציה. אפשר כמובן לבחור במטרה גדולה יותר ולסמן מטרות "קטנות יותר" בדרך. מומלץ להתייעץ עם המאמן בבחירת המרוצים.

2. חוזרים ללוח זמנים נורמלי ונצמדים לתוכנית אימונים

זה הזמן לשבת ולארגן את לוח הזמנים שלכם מחדש. אחרי שקבעתם לעצמכם מטרה הגיונית וקיבלתם תוכנית אימונים מהמאמן, פיתחו את היומן וארגנו לכם את הלו"ז. הכניסו את האימונים כחלק בלתי נפרד מלוח הפגישות שלכם בעבודה, וכן תאמו עם בן/בת הזוג באילו ימים תצטרכו להיעדר ולמצוא סידור לילדים. ברגע שהכל קבוע מראש, אין סיבה לחשוש או לחיות באי וודאות האם כן או לא תתאמנו.

3. להצטרף לחברים או לקבוצה

אם עד היום התאמנתם בעיקר לבד (עם האם.פי שלכם) וזה היה מספיק, למה לא לגוון? בדקו באזור מגוריכם על קבוצה פעילה ונסו להצטרף למספר אימונים. זה הזמן גם לחדש חברויות ישנות משבילי הפארק עם אנשים שפעם נהגתם לרוץ איתם. בנוסף, זו הזדמנות נהדרת לצרף לאימונים את בן/בת הזוג שלכם, אין דבר יותר מהנה מלהתאמן ביחד, ובטוח שתתמידו בכך לאורך יותר זמן.

4. לחדש את המוזיקה שלכם

רצים רבים אוהבים לרוץ עם מוזיקה - ובצדק. אם הרבה זמן לא העלתם שירים חדשים לנגן, כדאי לעשות זאת. אווירה חדשה, קצב חדש - כל אלו מעולים בשביל לתת לכם עוד דחיפה קטנה.

5. סוף העולם עוד לא הגיע

נכון, לא רצתם הרבה זמן. יתכן והריצות הראשונות שלכם ירגישו כאילו רק עכשיו התחלתם לרוץ ומעולם לא רצתם יותר מקילומטר אחד. התחושה הזו היא טבעית, אבל תוך שבועיים כבר צפויה לעבור. איבדתם מהכושר הבסיסי שלכם ולגוף זה יקח מספר ריצות להתחזק שוב. אבל יש גם עניין חיובי לתופעה הזו: זה בסדר לקחת חופשה, או פגרה מהריצה ומהתחרויות. זו הזדמנות לתת לגוף להחלים מכל מיני פציעות ישנות ומכאובים אחרים, לפתח "תאבון" מחדש לריצה. אמנם זה לא ירגיש כך בהתחלה - אבל אתם חוזרים הרבה יותר מאוששים ומחוזקים.

6. לחדש את המלתחה

אין כמו נעלי ריצה חדשות או חליפת ריצה מיוחדת בשביל זריקת מוטיבציה נוספת. זה גם הזמן להחליף נעליים מהעונה הקודמת שכבר עברו יותר מדי קילומטרים (800-1000 ק"מ) או חולצות מנדפות שכבר ממזמן איבדו את יכולת הנידוף שלהן. לנשים מומלץ להחליף אחת ל-6-8 חודשים את חזיית הריצה, שגם כן מאבדת מהאלסטיות ומהתמיכה שלה.

7. לגוון, לגוון, לגוון

כדי שהעונה הזו תהיה קצת יותר מעניינת עבורכם עשו דברים שלא עשיתם בעבר. בחרו כמטרה תחרויות שאף פעם לא יצא לכם לרוץ בהן אבל תמיד הייתם סקרנים לגביהן. גוונו את תוכנית האימונים: אולי להכניס שיעורי פילאטיס לחיזוק, או לקחת מספר אימונים אישיים בחדר הכושר כדי ללמוד מספר תרגילי חיזוק חדשים. תמיד רציתם לשחות? קחו לכם יום אחד בשבוע שבו במקום אימון ריצה, תבצעו שחייה לשחרור והרפיה. בחרו דברים שמעניינים אתכם.

        
לגוון את תוכנית האימונים © Igor Mojzes - Fotolia.com 

8. עשו מה שטוב לכם

זה נכון שחשוב לגוון, חשוב גם לבחור מטרות חדשות וריאליות. אך אם אתם חוזרים מפציעה או מהפסקה ארוכה, נסו לרגע לשחזר את עונת הריצה הקודמת והדברים שהכי נהנתם מהם. אלו הדברים שחשוב לשמר: האימונים שגרמו לכם להרגיש טוב או התחרויות שזכורות עבורכם לטובה. לפעמים מאמן או קבוצה נוהגים "לסחוף" אחריהם ולא תמיד זה מה שמתאים לכם. 

בהצלחה!

 

  • © Igor Mojzes - Fotolia.com

סגור