המפתח למרוץ מוצלח

| שתף |

אחד המפתחות למרוץ מוצלח הוא לדעת להשיג טונוס שריר אופטימלי. לא צריך להיות גאון כדי לשפר את הכושר, אבל הרבה יותר מסובך למצות את העבודה הקשה של הרץ בתחרות מסוימת ובזמן מדיוק. כולנו חווינו מרוצים בהם הרגשנו קפיציים ומוכנים לרוץ מהר, ומרוצים בהם חשנו רפיסות ושרירים חלשים, זאת למרות תקופת אימונים טובה שקדמה לתחרות.

תאריך: 25/12/12, מאת: סטיב מגנס תרגום: יובל כרמי

טונוס, או מתח השריר הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הרגשת השרירים ביום התחרות. כשיושבים או שוכבים עם רגליים ישרות על המיטה זמן מה ולאחר מכן מנסים ללכת או לרוץ שרירי הירך הקדמי (הארבע ראשי) מרגישים מתוחים, בגלל שהם היו במצב מקוצר זמן רב. באופן דומה, כשיושבים במכונית או במטוס כמה שעות, שריר הירך האחורי (המסטרינג) גם כן מתקצרים זמנית. אלו דוגמאות ממצבים פסיביים אבל זה עובד בצורה דומה מאוד במצבים אקטיביים כמו בריצה.

בריצה בדרך כלל כאשר טונוס השריר גבוה, הרגליים מרגישות קפיציות ומלאות אנרגיה וכאשר המתח נמוך אז הרגליים מרגישות מותשות ומרוקנות מאנרגיה. מאחר והאימונים בשבוע שלפני התחרות כבר לא ישפרו את הכושר, מטרתכם צריכה להיות לייצר את טונוס השריר האופטימלי לשעת המרוץ. המתח האופטימלי משתנה בהתאם לרץ ולמרחק התחרות, אבל ככלל, ככל שמרחק התחרות קצר יותר כך נדרש מתח גבוה יותר ולהפך. כמו כן זה משתנה מרץ לרץ; לכל אחד הרכב סיבי שריר שונה, כך שלרץ עם יותר סיבים מהירים יידרש טונוס גבוה יותר מזה של רץ בעל יותר סיבים איטיים, למרחק תחרות זהה. האתגר הוא לא להגיע לטונוס שריר גבוה או נמוך מדי אלא בדיוק זה שמתאים לרץ ולמרחק.

אז איך משנים את טונוס השריר?

העלאת טונוס השריר:

- ספרינטים במישור ובעליה
- משקולות
- עבודת כח או עבודה בליסטית (כדור כח, קפיצות סקווט)
- ריצה בקצב מהיר
- פליאומטרי
- מתגברות
- ריצה עם ספייקס על משטח קשיח

הורדת טונוס שריר:

- ריצות ארוכות
- ריצות מאומצות מאוד (חזרות אנאירוביות)
- ריצות סף
- ריצה אירובית בקצב מתון
- ריצה על משטחים רכים (חול, דשא עמוק)

דוגמאות להעלאה והורדת הטונוס:

- העלאה גדולה: ספרינטים של 10 שנ' במישור או עלייה.
- העלאה קטנה: 8*200 מטר בקצב תחרות של 1500-3000.
- הורדה קטנה: ריצת סף (קצב) קצרה.
- הורדה גדולה: ריצה ארוכה או ריצת סף ארוכה.

בחירת האימונים, שוב, תלויה ברץ ובמספר הימים מהתחרות. ככלל, השינויים יותר דרסטיים כשבוע לפני התחרות והם קטנים עם התקרב מועד התחרות. כמובן שנסיון הרץ גם מלמד כיצד הוא מגיב לסוגי אימונים שונים. רצי ארוכות נדרשים להעלות את טונוס השריר בגלל הקילומטרז' הגבוה שגורם לטונוס נמוך רוב הזמן, ואכן רבים הבינו שקטעי ריצה מהירים וקצרים יום לפני תחרות יכולים לגרום לרגליים להרגיש טוב ביום המרוץ. לדוגמא, רץ שאני מאמן הרגיש חסר אנרגיה בשבוע שלפני אליפות מרוצי השדה לתיכונים. שלושה ימים לפני התחרות הוא רץ 1600 מטר בערך בקצב תחרות ולאחר מכן 5 חזרות של 10 שנ' ספרינט בעלייה. ואכן בתחרות הוא הרגיש קפיצי ומלא אנרגיה. הלוואי וזה תמיד היה כל-כך פשוט...

 

את הכתבה המלאה שנכתבה ע"י סטיב מגנס, מהמאמנים המובילים בארה"ב, תוכלו למצוא כאן

 

  • Victah sailer / photorun.net

סגור