חימום לפני תחרות

| שתף |

עקביות באימונים יכולה להוביל להצלחה בתחרויות, אבל ללא חימום מתאים שיביא את הגוף לשיא ברגע הנכון, שבועות של אימונים עלולים לרדת לטימיון. רצי עלית מספרים כיצד הם מתחממים לתחרויות במרחקים השונים בכתבה הבאה

תאריך: 30/10/11, מאת: ג'ון גוגלה תרגום: יובל כרמי

רצי עילית יודעים שחימום לפני תחרות מודיע לגוף שמשהו מתקרב ושהוא צריך להיות מוכן לקראתו. מהסיבה הזאת, החימום מתוכנן לפרטי פרטים לפני התחרות. ארבעה רצי עילית אמריקאים משתפים את הקוראים בשיטות החימום שלהם לפני תחרויות למרחקים שונים.

תחרות ל-5 ק"מ (שמתקיימת בערב)מולי האדל, אלופת ארה"ב ב-5000 מטר ב-2011 והשיאנית האמריקאית למרחק זה (14.44.76)
בבוקר - אני עושה קצת ריצה קלה בבוקר, 10-15 דק', זה מפחית קצת את נוקשות השרירים וגם מעביר את הזמן עד לתחילת התחרות.
שעה לפני - מעט תרגילים קלים לפני תחילת החימום. קצת מתיחות, כמו הבאת ברכיים לחזה, או קצת תרגילים אקטיביים. אז ארוץ 20 דק' קל, ללא מתגברות או משהו כזה.
30 דק' לפני - עוד מעט תרגילים. זה לוקח בסה"כ 5 דק', תרגילים כמו דילוגים, הרמת ברכיים, צעדי איילה וכו'. אלה גורמים לי להיות דינמית יותר. לאחר מכן עוד 5 דק' אמתח אזורים "תפוסים". 
15 דק' לפני - ארוץ כמה מתגברות בחלק באחרון של החימום, בערך 6 פעמים למרחק 100 מטר. אני מנסה להגביל את עצמי כדי לא להתיש את עצמי.

 



תחרות ל-10 ק"מ (בערב) - מאט טגנקאמפ, 27:28 ל-10,000 מטר, מקום 10 באליפות העולם 2011

בבוקר - לפחות כ-4 שעות לפני, צריך לעשות קצת ריצה קלה או שילוב של הליכה וריצה, 3 דק' הליכה, 10 דק' ריצה קלה, כלומר ממש ריצטיול.
שעה לפני - מתחיל עם שיגרת מתיחות דינאמיות שלוקחת 5 עד 10 דק'. לאחר מכן אני יוצא ל-20 עד 25 דק' ריצה, מתחיל בקצב של בערך 5 דק' לק"מ ומגביר לאט עד לסביבות ה-4 דק' לק"מ.
30 דק' לפני - עוד קצת מתיחות דינאמיות, וגם דילוגים מצד לצד, מעקב לכריות, הנפות רגליים, וכו'. אני מנסה להימנע ממתיחות סטטיות של השרירים משום שאלה גורמות לי להרגיש לא  קפיצי אחרי החימום.
15 דק' לפני - ארוץ 3 מתגברות קלות בנעלי אימון רגילות. עם ההגעה למסלול ארוץ 2-3 מתגברות נוספות, יותר מהירות ויותר ארוכות, למרחק של 150-200 מטר.


חצי מרתון - פטריק סמייט', 1:02:01 לחצי מרתון, מקום 3 באליפות ארה"ב 2011

בבוקר - אם המרוץ מתחיל ב-7:00 או אפילו ב-8:30 בבוקר, לא ארוץ כמה שעות לפני ריצה קלה כי זה יחייב אותי לקום ממש מוקדם. אם המרוץ היה ב-10:00 או אח"כ הייתי רץ 10 דק' ממש קל לאחר ההשכמה כדי לעורר קצת את הגוף.
שעה לפני - אצא לריצת חימום, למרחק של כמעט 5 ק"מ, בקצב של כמעט 5 דק' לק"מ, כלומר ממש קל.
30 דק' לפני - תרגילים דינאמיים, ולאחריהם בהתאם לשרירים המתוחים אבצע את המתיחות.
15 דק' לפני - ארוץ בקלילות לקו הזינוק, אעשה כמה מתגברות, 4-6 פעמים למרחק של 50 מ', ובנקודה זאת המטרה היא בעיקר להתכונן נפשית.

 

 

 


מרתון - מגדלנה לוי בולט, 2:26:22 למרתון, הזמן החמישי בכל הזמנים לאמריקאית
בבוקר - לאחר שאני מתעוררת אני יוצאת ל-10 דק' ריצת השכמה. הקצב יהיה ע"פ ההרגשה, בלי ללחוץ. אז אני משתמשת בחבל למתיחות מבודדות אקטיביות למשך 10-15 דק'.
שעה לפני - אני לא רצה יותר מ-10 דק', עוד קצת מאותן מתיחות ואז קצת תרגילים, כמו דילוגים, ברכיים לחזה, צעדים מהירים, עקבים לישבן.
15 דק' לפני - אני רצה מתגברות קלילות ביותר, אולי 4 פעמים, רק בשביל לא לעמוד במקום וכדי להמשיך להיות בתנועה.

 

 

 

 

נכתב על ידי: ג'ון גוגלה, רנינג טיימס

 

סגור