כל מה שלא היית רוצה שיקרה לך במרוץ

| שתף |

בכתבה הבאה עצות אחרונות וחשובות להיערכות לפני מרוץ.

תאריך: 29/10/12, מאת: SPORTWEB

בכתבה הבאה נסקור את כל הטעויות הנפוצות שרצים עושים, כיצד למנוע אותן ואיך אפשר להתכונן למרוץ כדי שהן לא יחזרו.

1. התופעה: "אני נחנק כבר בחצי הדרך"
    הטעות: התחלה בקצב מהיר מדי

במרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ הבעיה הזו נפוצה מאד. קל מאד להיסחף אחרי הרצים מיד לאחר הישמע יריית הזינוק, ולמרות שאתם מרגישים נפלא בשניים-שלושה קילומטרים הראשונים, ואולי אתם משוכנעים שהיום יהיה שיא אישי, הענן הורוד צפוי להתנדף בערך בחצי המרחק. אל תתפתו לרוץ עם אנשים שמעולם לא רצתם איתם, עשו בדיוק מה שתכננתם באימונים, היעזרו בשעון שלכם כדי לפקח על הקצב והתאזרו בסבלנות. הסבלנות תוכח כדבר החכם ביותר שתעשו, אחרי שתשמרו כוחות לפיניש המהיר שלכם. 

2. התופעה: "הרגלים שלי כבדות בסיום, לא יכול להגביר"
    הטעות: תזונה לא טובה/ פחות מדי קילומטראז' באימונים

אם פתחתם את הריצה בקצב המתוכנן, הכל הלך כמו שצריך והרגשתם באמת נפלא, צריך לבדוק את תוכנית התזונה שלכם. במידה ומדובר בריצת מרתון, כנראה שברגע זה נפגשתם ב"קיר". מאגרי הגליקוגן שלכם התרוקנו ולגוף שלכם אין אנרגיה להמשיך בקצב המתוכנן. אחת הדרכים להתגבר על התופעה היא להקפיד על תוכנית תזונה במהלך המרוץ ולפניו וכן לבדוק בתוכנית האימונים האם יש לכם מספיק ריצות ארוכות. הריצות הארוכות בונות את הסבולת האירובית שלנו, כלי דם נוספים נוצרים כך שהשרירים שלנו לומדים לקבל הרבה יותר חמצן ואנרגיה. קילומטראז' מספק הוא מפתח ליכולת שלכם.

 

  
© evgenyb - Fotolia.com.

 

3. התופעה: "נתפס לי השריר תוך כדי הריצה"
    הטעות: יותר מדי מים, פחות מדי מלח

כאשר לרצים נתפסים השרירים תוך כדי הריצה סימן שהם שתו יותר מדי מים וצרכו פחות מדי מלח. לעיתים בבוקר המרוץ אנו נוטים מרוב התרגשות ופחד לשתות יותר מים ולצרוך פחות מלח. במהלך השבוע של התחרות המליחו את האוכל שלכם מעט יותר, ואם אתם יודעים שהתופעה הזו חוזרת אצלכם שיקלו לצרוך כדורי מלח בסמוך למרוץ. אל תגזימו בכמויות המים. חשוב לשתות, אולם עשו זאת בלגימות קטנות.

4. התופעה: "צריך לשרותים באמצע הריצה"
    הטעות: יותר מדי התרגשות/ תזונה עשירה בסיבים תזונתיים 

היום ידוע כי כמעט 30 אחוזים מהרצים סובלים ממתח והתרגשות לפני מרוץ, וחלקם אף סובלים מתופעות "בטן" בשל כך. הפרפרים בבטן, ותחושה של לחץ גורמים להם לרוץ לשרותים לפני הריצה ואף במהלכה. על מנת לטפל בבעיית הלחץ והתרגשות מומלץ להיעזר במאמן או באיש מקצוע אחר המתאים לכך. אנחנו יכולים להמליץ רק שככל שתשתתפו ביותר מרוצים כך ההתרגשות תלך ותפחת ותהיו מתורגלים יותר בעניין. לעיתים הלחץ נובע מרצון עז לשבור שיא אישי, אולם ברור שהלחץ במקרה הזה רק יכול להרוס. נסו לרוץ עם מוזיקה, אולי היא תרגיע אתכם או אולי לבקש מחבר שילווה אתכם במרוץ, כזה שאתם מרגישים נינוחים במחיצתו.

באשר לעניין התזונה - שוב, חשוב לתכנן את התזונה שלכם לקראת המרוץ. הימנעו ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים בימים שלפני המרוץ. כמו כן מומלץ לפני המרוץ לצרוך כמה שפחות מזון עשיר בשומן (מזון מטוגן, ג'אנק פוד וכדומה). אם אתם מודעים לנטייה שלכם לרוץ לשרותים נסו להרחיק כמה שיותר את צריכת המזון מרגע הזינוק. מומלץ להיעזר בתזונאי/ת ובמידה והבעיה לא נפתרת מומלץ להתייעץ עם רופא על מנת לשלול כל מיני בעיות מעיים. 

5. התופעה: "לא הצלחתי להגביר את הקצב"
    הטעות: חוסר התחשבות במזג האוויר

למרות שהסתיו בפתח, עדין אנחנו חיים בישראל. לעולם אין לדעת מה יהיה מזג האוויר בבוקר המרוץ עד בוקר המרוץ. לכן, למרות כל הרצונות שלנו לשיא אישי, חשוב מאד להיות קשובים למזג האוויר. במידה ומזג האוויר התחמם והטמפרטורות עלו ככל שהתקדם המרוץ עליכם להיות שקולים לכל אורך הדרך. התחילו בקצב איטי יותר מהמתוכנן, הקפידו על שתייה נאותה ורק אם אתם מרגישים מספיק חזקים הגבירו בסיום. הסיבה להאטה בקצב, למרות שהגעתם בשיא הכושר למרוץ היא שהגוף שלכם לא יכול לעמוד בו זמנית גם בקירור הגוף וגם באספקת מספיק חמצן לשרירים בקצב מהיר. במידה ואתם חשים סחרחורת, כאב ראש או קוצר נשימה יש להפסיק את הריצה ולפנות לקבלת טיפול רפואי.

6. התופעה: "אופס...איחרתי לזינוק"
    הטעות: זינוק ללא חימום

במידה ונתקעתם בפקק, או פשוט לא שמעתם את השעון המעורר והיגעתם ברגע האחרון לקו הזינוק, עדין לא מאוחר. מקרים כאלו קורים וכל מה שצריך לעשות זה להיות גמישים ולהישאר רגועים. אפשרות אחת היא לבצע חימום מהחנייה לקו הזינוק, אפשרות אחרת היא להשתמש בקילומטר הראשון של המרוץ כחימום ולאחר מכן להגביר את הקצב בהדרגה. כמובן שנוספים לסיטואציה עניינים כמו: איסוף מספר החזה מבעוד מועד, קפיצה לשרותים ועוד... אם אפשר לאסוף את הערכה יום לפני - מה טוב. אם לא - דאגו שחבר יתקשר אליכם בבוקר המרוץ כדי לוודא שאתם ערים.

7. התופעה: יבלת/שלפוחית/שפשפת
    הטעות: לבוש והנעלה לא מתאימים

אין דבר יותר מעצבן מכך שבמהלך המרוץ אתם חשים בכאבים עזים עד כדי כך שאתם דורכים בצורה מוזרה. היבלת יכולה להקשות על הריצה, ודווקא שהיגעתם בכושר מצויין לריצה. חבל שתשומת הלב מושקעת עכשיו בשלפוחית מסכנה במקום בספרינט הסיום שלכם, לא? על מנת למנוע את התופעה השתמשו בנעלים, גרבים וביגוד שכבר ניסיתם בעבר והיו נוחים לכם. זה לא הזמן לקנות בבוקר המרוץ באקספו גרב או נעל חדשים. כמו כן השתמשו במשחות מונעות שפשפות בכל האזורים המועדים לפורענות.

8. התופעה: "פאדיחות" - הנעל ירדה מהרגל, נפילה בזינוק, ג'ל התפוצץ לי ביד, הבקבוק בחגורה נזל כל הדרך
    הטעות: הכנה טכנית לא נאותה 

אם אתם אנשים שנוטים להיות קצת "לא מאורגנים" או מגושמים ומסורבלים, כל מה שאתם צריכים לדאוג לו זה להיות מאורגנים מבעוד מועד. וודאו שהשרוכים שלכם קשורים היטב ולא בורחים החוצה, התאמנו על צריכת ג'ל תוך כדי האימונים ומצאו לו את המקום הנוח ביותר עבורכם, בידקו את הבקבוקים בחגורה לפני המרוץ וודאו שאין נזילות. כמובן שכך יש לנהוג כלפי כל ציוד שאתם נוהגים להשתמש בו במהלך האימונים ולא צריך להיות אדם מגושם בשביל זה: בדקו את הנגן, שהכובע שלכם נוח לכם, שהרצועה לחיבור מספר החזה יושבת כמו שצריך וכדומה. באשר לנפילה בקו הזינוק: עמדו בקרבת אנשים שרצים בקצב שלכם ופשוט שימו לב יותר לדרך.

 

 

  • VIctah Sailer / photorun.net

  • © Maridav - Fotolia.com

סגור