כל מה שצריך לדעת על ריצה בשטח

| שתף |

רוצים להתחיל לרוץ בשטח אך חוששים? בכתבה הבאה עצות למתחילים

תאריך: 01/09/14, מאת: SPORTWEB

לריצה בשטח יתרונות רבים. בניגוד לריצה על משטחים קשים, ריצה בשטח טומנת בחובה ריצה על משטחים רכים אשר גורמים לפחות זעזועים ועומס על המפרקים, עמוד השדרה והשרירים. כמו כן, ריצה על שטח משתנֶה מכריחה את הגוף להפעיל את השרירים המייצבים, ומעוררת את המוח להפעיל חושים אחרים שמופעלים פחות בריצה על כביש. רצים רבים נמנעים מריצה בשטח מהמון סיבות, ולא בצדק. בכתבה הבאה נביא עצות שיעזרו לכם להתחיל לרוץ בשטח בכיף ובקלות.

 

עצות למתחילים לריצה בשטח:

 

הפחד: לא למצוא את הדרך / ללכת לאיבוד / חוסר ידע בניווט

הפיתרון: אינכם חייבים להתחיל לרוץ בשטחים נידחים או סבוכים. תתחילו בשבילי כורכר ליד הבית. קבעו עם חברים לריצת שטח משותפת, או הצטרפו לריצות הכנה שונות המאורגנות לעיתים קרובות בארץ. גם השתתפות במרוץ שטח יכולה להיות פיתרון מעולה - מסלול מסומן, תחנות מים, וכל זה בעומק השטח ללא כל פחד.
לאחר שתצברו ביטחון וניסיון ותרגישו יותר בטוחים, צאו לשטחים חדשים.

 

הבעיה: חוסר בציוד מתאים

פיתרון: ריצת שטח כוללת עולם ומלואו של ציוד, אך אין צורך להשקיע בהתחלה סכומים גדולים על ציוד שלא בטוח שתשתמשו בו שוב. נעליים לריצת שטח מאופיינות בכך שהן יותר אגרסיביות, הן מבחינת הסולייה והן מבחינת הנעל עצמה, וזאת כדי להיות עמידות יותר בפני אבנים, סלעים, בוץ וכו'. כמו כן נעלי שטח נועדו לעזור לייצב את הרגל בעת דריכה על מכשולים וכדומה. נעליים לריצה בשטח יהיו המצרך החשוב ביותר עבורכם, אולם בתחילת דרככם בשטח אין מניעה לרוץ בשטח גם עם נעליים "רגילות", אותן נעליים שמשמשות אתכם לריצה על כביש. ברגע שתתחילו לרוץ בשטחים בוציים, מסולעים, או כאלו שיש בהם מעברי מים - תצטרכו לרכוש נעליים לריצה בשטח.

ציוד נוסף שתזדקקו לו בהמשך יכלול פנס (לריצה בחשיכה), תיק גב (למים/אוכל) ועוד. כפי שכתבנו, זהו עולם ומלואו, ובחנויות המקצועיות לריצה תמצאו הרבה גאדג'טים שיקלו עליכם בריצה בשטח.

 

בטיחות

חשוב שבריצות השטח הראשונות שלכם תנהגו ביתר בטיחות וזהירות. הצטיידו במספיק מים, מכשיר טלפון נייד, והודיעו למישהו על תוכניותיכם. ריצה בשטח מצריכה לשים לב למכשולים בדרך, מה שלא קיים בדרך כלל בריצת כביש. בריצת שטח התוואי משתנה כל הזמן, ישנם מכשולים של צמחייה או סלעים וחשוב לשמור על עירנות. 

בהקשר זה, יתכן ותרגישו כי אתם מתאמצים יותר ומזיעים יותר, והעובדה היא שריצה על שטח לא מוכר גורם לנו להתאמץ יותר, להפעיל שרירים שעד היום לא נדרשנו. לכן, מומלץ לרוץ בקצב קל ולא לצפות כי תצליחו לרוץ באותם קצבים שאתם רצים על כביש.

 

הדרגתיות

כפי שכתבנו בסעיף הקודם, מומלץ לרוץ קל בשטח, ובשטח החדש לכם בפרט. כמו כן, אל תסתכלו על המרחק אלא העדיפו למדוד את ריצות השטח שלכם בזמן. אי אפשר להשוות 10 ק"מ בשטח מאתגר של עליות וירידות ל-10 ק"מ בפארק הירקון. בהמשך, לאחר שתתחזקו, תשפרו את המיומנות שלכם, תגדילו את הזמן ובהמשך לכך תצברו יותר קילומטרים בשטח.

 

עוד טיפים חשובים לריצת שטח:

1. שמור על זקיפות - ריצה בשטח, בעיקר בעליות יכול להיות מתיש. אולם אם בעליות תסתכל קדימה ולא על הרגליים תרגיש יותר טוב. אם אתה מתנשף, תאט ותשחרר את הזרועות מעט. אם אתה צריך, עבור להליכה. כל זאת כדי לשמור על הגוף זקוף ככל האפשר. אפילו רצי עילית ילכו בעלייה תלולה.

2. צעדים קצרים בעלייה - שמור על צעדים קטנים בעלייה והשתדל לדרוך על כל כף הרגל. ריצה על הכריות בעלייה יכולה להרוג את התאומים. דלג מעל מכשולים. דריכה על משטחים לא יציבים יכולה להיות בלתי הפיכה...

3. תהיה משוחרר בירידה - תפסיק לבלום ותרשה לעצמך לעוף קצת, שחרר את הזרועות לצדדים. אך אל תחבוט, אם אתה מאבד שליטה רוץ בסללום מצד לצד כמו מחליק סקי. אל תשען אחורה או תלחץ על העקבים כדי לבלום (נפילה מובטחת). במקום זאת תנחת בקלות ובמהירות.

4. תכנן את המסלול - תסתכל על המסלול כמו על לוח שח-מט. תכנן את הצעדים שלך לפני מכשולים בולטים, בורות, חול רך או עץ שנפל, מספר צעדים לפני שאתה מגיע אליהם.

5. תתרכז בזמן, לא במרחק - אל תנסה לקבוע שיא אישי שלך ממרוץ כביש. מסלולים של הלוך-חזור הם מצויינים כי אתה יכול לכסות את אותו המרחק קצת יותר מהר בדרך חזרה.

6. צמצם סיכונים - רוץ עם מישהו או תודיע למישהו שאתה יוצא יוצא לרוץ בשטח ומתי אתה אמור לחזור. קח איתך מספיק נוזלים ואנרגיה לתדלק. לבוש זוהר תמיד טוב, ונייד (במידה ויש קליטה בשטח יכול להועיל).

7. תמצא את האיזון שלך - ירידות חלקות יגידו לך מה מצב הרגליים שלך. בין הריצות תבנה אותן בעבודת משקולות לשרירי הארבע ראשי (סקווטים ומכרעים). בצע תרגילים על משטחים לא יציבים (כדור, פיתה, בוסו) לשיפור היציבות.

8. מצא את הכיוון שלך - הדברים נראים אחרת בדרך חזרה. עצור להסתכל מסביב כאשר אתה מגיע לצומת שבילים. עקוב אחר סימונים בולטים, עצים או סלעים מיוחדים.

9. אל תשאיר עקבות -  אפילו במרוצים, רצי שטח לעולם לא ילכלכו את השטח גם כאשר הם משתמשים בג'לים. אל תיכנס ל"עומק היער" בשבילים שאינם מסומנים על מנת לשמור על הטבע.

10. תרגיש כמו ילד שוב - ריצת שטח זו הזדמנות להתלכלך ולהנות מכך. אל תפחד מהבוץ. הוא יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב מאשר ריצה על מסילה.

 

מרוץ השטח הקרוב - טרייל הרי ירושלים 5/9

  • רצים בטרייל הרי ירושלים

    צילום: ערן ירדני

סגור