להתאמן בשבילים ולהתחרות בכבישים, האמנם?

| שתף |

ריצות למרחקים ארוכים ואספלט לא הולכים ביחד. עשרות אלפי הנחיתות של כפות הרגליים על משטח שבכלל נועד למעבר של מכונות עצומות וכבדות עלולות להזיק לגב, לברכיים או לרגלים של הרץ. לכן תמיד נחמד ומומלץ למצוא שביל עפר או כורכר או פיסת דשא לרוץ עליהם. לצערינו, רוב המרוצים בעולם נערכים בכבישי אספלט כך שאין לכפות רגלינו מנוס מלחבוט באספלט.

תאריך: 20/02/13, מאת: דאנקן לארקין תרגום: יובל כרמי

השאלה היא האם אפשר להתכונן כראוי למרוצי כביש ללא אימונים על אספלט?

ע"פ המאמן טרנס מאון (מאמן קבוצת מאמות' טראק קלאב - קבוצתו של ראיין הול לשעבר, מב קפליזגי, ורצי עלית אמריקאים רבים) התשובה היא לא. "אין אף גירוי אחר שיכין אותך לרוץ על אספלט. אם מתחרים על כביש חייבים מתישהו בתוכנית האימונים להתאמן על כביש", מאון אומר. מאמנה של קבוצת העלית מיניסוטה, ארה"ב, דניס ברקר מוסיף, "אם לא יוצאים לכבישים, הגוף עלול לחטוף שוק ביום המירוץ". 

 

אם התשובה היא כן, אז כמה ובאיזו תדירות?

כמו בכל עניין בריצה זה תלוי. למרתוניסטים ולרצי חצי מרתון ברקר מייעץ לרוץ לפחות פעם בשבוע על אספלט. מב קפליזגי, מדליסט הכסף במרתון מאולימפיאדת 2004, רץ פעמיים בשבוע על אספלט באימוני ההכנה למרתון ובריצות הקצב כדי לדמות את תנאי יום המירוץ. לרצים שבעיקר מתחרים למרחקים של 5 ו-10 ק"מ חשיבות הריצה על האספלט פוחתת בגלל ש"מבלים" פחות זמן על הרגליים בתחרות עצמה. אימון פעם בשבועיים על האספלט כנראה יספיק.

איך מתרגלים לריצה על אספלט?

הדרך הטובה ביותר היא להתכונן לתחרויות מראש. כדאי להתחיל לשלב אימונים על כביש כחדשיים-שלושה לפני תחרות המטרה. יש להעלות את הקילומטראז' שרצים על הכביש בכ-10-15% מדי שבוע עד אשר רצים 75% ממרחק תחרות המטרה על אספלט (כלמור מרתוניסטים צריכים לרוץ 31 ק"מ על אספלט באימון ע"פ ברקר). כבישים הם גם מקום מועד לפורענות מבחינת הסיכוי להפצע, ככה שצריך להזהר אם מרגישים שהעומס על הגוף גבוה מדי.  

 

מה עוד אפשר לעשות כדי לא להפצע מריצה על האספלט?

המאמן טרנס מאון שולח את רציו לחדר הכושר לאימוני כח ועבודה עם משקלים גבוהים. אלה משפרים את צפיפות העצם, הוא אומר, "זה הדבר העיקרי הנחוץ לריצות כביש". באימונים למרוצי כביש ארוכים, מב קפליזגי משלב סקווטים לחיזוק שריר הארבע ראשי, ותרגילים לחיזוק הגב והכתפיים. כמו כן אפשר לבצע תרגילים של קפיצות על חבל וקפיצות ממשטחים מוגבהים. בנוסף אפשר לשלב אימוני עליות לפחות פעם בשבוע בעלייה מתונה ורכה. ברקר אומר, "הרגליים תמיד מותשות ראשונות במרתון, והאספלט הוא אחד הגורמים לכך, לכן אימוני עליות שמחזקות את הרגליים יכולים לעזור".

 

  • צילום: ליליאן ביטון

סגור