להתאמן לחצי מרתון עם גרג מקמילן

| שתף |

המאמן הבכיר גרג מקמילן מסביר עקרונות אימון להכנה לחצי מרתון. במאמר הבא תוכלו למצוא חלק מתוכנית האימון שביצע מרטין פייגן שקבע שיא אישי ולאומי של 1:00.57 שע' במרחק זה

תאריך: 02/11/11, מאת: גרג מקמילן תרגום: יובל כרמי

במרץ 2009 מרטין פייגן מאירלנד רץ כתף אל כתף עם גבראסילסי בחצי מרתון בהולנד. הם רצו בקצב של קצת יותר מ-1:00:00. להיילה, בעל שיא אישי של 58:55, הקצב היה נוח. לפייגן הקצב היה לא רק מהיר אלא גם הוביל אותו לשיא אישי ושיא אירי חדש בתוצאה של 1:00:57 שע'. הוא רץ זמן כה מהיר בעיקר הודות לתוכנית אימונים ייעודית לחצי מרתון החל מ-6 שבועות לפני התחרות. 
מבחינה פזיולוגית, רצים תחרותיים לחצי מרתון רצים בקצב איטי יותר במעט מסף חומצת החלב - הנקודה בה הצטברות חומצת החלב גבוהה מהיכולת לסלקה. מבחינה מנטלית, חצי המרתון דורש יותר ריסון מאשר תחרות מהירה כ-10 ק"מ, אך גם יותר אגרסיביות מאשר אסטרטגיית הריצה הנוחה עד לק"מ ה-30 של ריצת המרתון. זה איזון עדין שצריך לעבוד עליו באימונים כדי להכין את הגוף ואת הראש. 

בתוכנית האימונים של מרטין התמקדנו באימוני מפתח. חלקם איטיים מקצב סף חומצת חלב (לאט מריצות קצב), חלקם בדיוק בקצב הסף (ריצות קצב), ובחלקם המטרה הייתה לבנות סבילות לחומצת חלב ואת היכולת האירובית (באימוני עליות).

ריצות ארוכות מהירות, איטיות מריצות קצב, "steady state" - אחרי חימום של 20-30 דק', רצים במאמץ דומה לזה שבמרתון, כלומר בעצימות שבין ריצה קלה וריצת קצב. רוב הרצים מבצעים את סוג האימון הזה בצורה עצימה מדי. האימון נועד להיות אירובי ולא מתיש לגמרי שכן המטרה היא להתעייף ממשך הריצה ופחות מהמהירות. רצים שחרור למשך 20-30 דק', כך שאורך האימון יהיה בין 90 דק' לשעתיים. מתחילים עם 4-6 ק"מ ומתקדמים בהדרגה עד ל- 12-16 ק"מ באמצעות הוספת 3 ק"מ מדי שבוע. סוג האימון הזה מפתח את החוסן הנפשי להתמיד בקצב המהיר גם בק"מ האחרונים של חצי המרתון.

ריצות קצב ואימוני הפוגות כריצות קצב - לאחר חימום למשך 20-30 דק', רצים באופן מתמשך בקצב של השיא האישי לחצי מרתון, כמובן למרחקים קצרים יותר. ניתן גם לחלק את ריצת הקצב למקטעים עם מנוחה קצרה בינהם. תוך כדי האימון אפשר להגביר לקצב של השיא האישי ב-10 ק"מ. אפשר להתחיל עם ריצות קצב של 3-5 ק"מ ולהגיע עד ל 8-10 ק"מ. אפשר לשלב באימון בודד ריצות טמפו עם ריצות ארוכות מהירות או עם אימוני הפוגות.

אימוני עליות - קשה לתאר עד כמה אימוני העליות חשובים. עם כל סוגי הריצות המתמשכות, אימוני עליות הם לדעתי הטובים ביותר לשיפור היכולת האירובית ואת סף חומצת החלב. שיפור כזה יכול לבוא גם מאימוני מסלול, אבל אימוני עליות מותירות את הרגליים רעננות, ומפחיתות את הסיכוי להפצע מכך שרצים מהר מדי מוקדם מדי. ניתן לבחור עליות קצרות, שעלייתן נמשכת בין 45-60 שנ' ושיפוען הוא בין 6-10 אחוז, לבין עליות בינוניות בעלות שיפוע של 4-6 אחוז ומשך העלייה הוא בין 90-120 שנ'. את העלייה רצים מהר אבל תחת שליטה, ואת הירידה חזרה בריצה קלה כשחרור. אם יש אזור שטוח בתחתית או במעלה הגבעה, אפשר לרוץ שם מס' מתגברות בשביל לעבוד קצת על המהירות. בתוכניתו של מרטין אימוני העליות היו נערכים מדי שבוע ומאחר והוא ביצע אותם בגבהים של 2,400 מטר מעל פני הים, הם העניקו לו בטחון רב בהתמודדות מול גבראסילסי.

ריצות ארוכות - מרטין רץ ריצה ארוכה שבועית למשך של שעתיים עד שעתיים וחצי (29-32 ק"מ) לאורך כל השנה. כאשר התקרב מועד המרוץ הוא הגביר את הקצב בק"מ האחרונים בכל ריצה ארוכה שניה.

אימוני הכנה - חשוב לציין שבטרם מרטין החל להתאמן באופן פרטני לחצי המרתון, הוא השלים 13 שבועות של בניית בסיס, כלומר העלאת קילומטראז', סף אירובי ועבודת מהירות. ב-5 שבועות מהתקופה הזו הוא גם ביצע אימונים בקצבי תחרות ל-5 ו-10 ק"מ, כלומר אימוני הפוגות מהירים וקצרים יותר. תקופת ההכנה הזו איפשרה לו להתמודד מאוחר יותר עם התוכנית התובענית לחצי המרתון.

לפניכם אימוני המפתח בתוכנית האימונים אותה פייגן ביצע:

אימון 1 אימון 2 ריצה ארוכה
ריצה ארוכה מהירה - 13 ק"מ אימוני עליות קצרות 29 - 32 ק"מ
הפוגות - 5 ק"מ, 3 ק"מ, 1.5 ק"מ, 3 דק' ריצה קלה מנוחה  אימוני עליות בינוניות 29 - 32 ק"מ עם 10 ק"מ אחרונים בקצב מרתון
ריצה ארוכה מהירה - 15 ק"מ אימוני עליות קצרות 29 - 32 ק"מ
קצב קצת מהיר ל-3 ק"מ + 6 ק"מ ריצת קצב אימוני עליות בינוניות 29 - 32 ק"מ עם 10 ק"מ אחרונים בקצב מרתון
ריצה ארוכה מהירה - 16 ק"מ ריצת קצב - 8 ק"מ 20 ק"מ עם 5 ק"מ אחרונים בקצב מרתון
אימון הפוגות 1 ק"מ * 5 בקצב תחרות ל-10 ק"מ עם 200 מ' ג'וג 1 דק' * 5 בקצב חצי מרתון עם 60 שנ' ג'וג מרוץ לחצי מרתון

 

 

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", מאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"


 

סגור