למה לרוץ בשטח ולא בכביש?

| שתף |

לקראת המפגש השלישי של ליגת השטח של SPORTWEB אנו ממשיכים בסדרת כתבות על ריצה בשטח. הפעם, אלוף העולם בריצת הרים מקס קינג מסביר מה היתרונות של ריצה בשטח.

תאריך: 19/02/12, מאת: מקס קינג תרגום: יובל כרמי

השאלה הראשונה ששואלים אותי רצים רבים שמתכוננים למרוצי כביש או מסלול היא מדוע עדיף לרוץ בשטח בזמן ההכנה לתחרויות כביש ומסלול ? בהסתמך על נסיוני ונסיונם של רבים אחרים שנוהגים לרוץ בשטח ישנם לכך יתרונות רבים. אחד היתרונות הברורים הוא שהשבילים יותר רכים ובכך מפחיתים את הזעזועים איתם הגוף צריך להתמודד, אבל היתרון המשמעותי ביותר הוא העובדה שבשטח רצים פשוט קצת יותר לאט. למרות שכבר כמעט כולם יודעים שצריך לרוץ קל בימים הקלים וקשה בימים הקשים, שמתי לב שרבים עדיין לוחצים ורצים מהר מדי בימים קלים ולא מאפשרים לגופם להתאושש כראוי.

מנוחה אקטיבית בצורה של ריצות קלות מסייעת בשיפור המערכת האירובית, סבולת השרירים, וכמובן בהתאוששות מאימונים קשים. ריצה בשטח שכוללת פניות, קצת אבנים, מהמורות, שורשים בולטים, וכו' מחייבת את הרץ לשים לב יותר לדרך ופחות לשעון. יותר מזה, בשטח גם סגנון הריצה משתנה, הצעד לעיתים מתקצר, שרירים שעובדים פחות בזמן ריצה מהירה בכיוון אחד נכנסים לפעולה בריצת שטח, עובדים יותר על שיווי משקל, שרירי הליבה, ובקיצור - העומס על הגוף מתחלק בין יותר קבוצות שרירים כך שמפחיתים את הסיכוי להפצע.

ריצת שטח מאתגרת מבחינה טכנית או טופוגרפית יכולה להוות אימון מעולה גם לתחרויות שאינן בשטח. למרות שאימון כזה מחייב זהירות וקואורדינציה, המאמץ המשתנה יכול להכין את הרץ לשינוי קצב בכל תחרות, למרוצים רצופי עליות, למרוצי שדה, מרוצי מכשולים ועוד. למרות כל זאת לא כדאי להגזים, וכדאי לזכור שהיחס של ריצות השטח בתוכנית האימונים צריך להקבע על-פי תחרות המטרה הבאה. באופן כללי, ככל שמרחק התחרות קצר יותר, כך יכול להתארך (באופן יחסי) מרחק האימונים הקלים בשטח. באימונים למרתון, יחסן של ריצות הכביש בתוכנית האימונים גדול, זאת על מנת לתרגל את העייפות השרירית, ובכל זאת ריצות שטח מומלצות בימים הקלים כדי להעניק קצת מנוחה לרגליים מהאספלט הקשוח.

בעוד ריצות שטח מאפשרות התאוששות טובה יותר ומפחיתות את העייפות לפני אימון המסלול או המירוץ הבא, בחירת שביל או שטח הולם היא חיונית. בחירת שטח הררי או קשה מדי לריצת התאוששות קלה יכולה להזיק, ולכן עדיף כמובן שטח שטוח ורך בין האימונים, וריצות שטח יותר קשות לריצות הארוכות ולתקופות בהן לא מתחרים הרבה.

לבסוף, מלבד היתרונות האימוניים שבריצות השטח, אני חושב שהן גם עוזרות לשמור על המוטיבציה לרוץ יום אחרי יום. השקט, השבילים המתפתלים ביער, וההתבוננות העצמית תוך כדי ההתפעלות מהטבע הם שמחבבים עלי עוד יותר את הריצה. רצים רבים רואים בריצות בשטח ובשבילים כזמן למרגוע והתרעננות. גם רצי עלית נהנים לעיתים לא לשים לב לקצב המדיוק ופשוט להנות, ומאחר והמטרה רחוקת הטווח לא תמיד מספקת את המוטיבציה הדרושה לאימונים המפרכים, הנאה יומיומית מהאימונים באמצעות ריצות בטבע בהחלט עוזרת להתאמן קשה.
 

*מקס קינג הוא רץ עלית אמריקאי שניצח באליפות העולם במרוצי הרים 2011. 

 

לפרטים והרשמה Xodus Taril Run חבל מודיעין

 

 

 

 

  • צילום: עופרי מילר

סגור