לקראת מרוצי הלילה - האם יש יתרון לריצה בלילה?

| שתף |

רצים רבים נמנעים מריצה בשעות הערב או הלילה - החשש מתנאי הראות, השטח וכדומה. אולם, דווקא "הסכנות" האורבות לנו בריצה בלילה גורמות לנו להפיק את המרב מהאימון, ואף להשתפר ולהתחזק.

תאריך: 12/08/14, מאת: ד"ר איתי זיו

בחודשי הקיץ ולעיתים גם בעונת הסתיו, מרוצים רבים מתקיימים בלילה, וכן רצים רבים מעדיפים להעביר את האימונים שלהם משעות הבוקר המוקדמות אל שעות הערב. כמו כן, בחודשי הקיץ רצי האולטרה מרתון מתאמנים לקראת מרוצים ארוכים ונוהגים לרוץ שעות ארוכות בלילה. בכתבה הבאה נסביר מדוע ריצה בלילה היא לא רעיון רע, אלא להיפך - יש לא מעט יתרונות.

 

ד"ר איתי זיו מסביר כי ריצה בחשיכה מפעילה את "מערכת הפרופריוספציה" ומכאן יש השפעות חיוביות על הגוף. ריצה מתבצעת על משטחים שונים כגון: אספלט, כורכר, שטח הררי, חול ים, פרקט, מרצפות, דשא, יער (כשמדובר בריצת ניווט או ריצות אתגריות אחרות) ועוד. מסתבר, שלסוג המשטח השפעה על המבנים השונים במפרקים, שיפור מדדים שונים ועוד. כיום, עקב ריבוי המרוצים הקיימים בישראל חשוב להביא בחשבון את העיתוי של הריצה. על מנת לרוץ בצורה טובה ויעילה ולהפחית עומס מהמפרקים הפועלים יש להביא בחשבון משתנים רבים כגון: תכנון נכון של הריצה, הציוד שנעשה בו שימוש, הטכניקה, התזונה, סוג משטח הריצה ועוד. חשוב לציין שבעת הריצה כף הרגל נדרשת להסתגל לשינויים תמידיים ולהתאמות כדי שהספורטאי יצליח לבצע את הריצה ללא פציעה. שינויים אלו מבוקרים בגוף על ידי מערכת חישה הנקראת "מערכת הפרופריוספציה".

פרופריוספציה (Proprioception) הנו מושג המתייחס לכלל מערכת החישה הפנימית של הגוף. המערכת אחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. המערכת מסתמכת על מידע הנשלח אליה בחיישנים רבים הנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמקומות רבים אחרים. כאשר בריצה אנו מניחים את כף הרגל על משטח שאינו מוכר לנו, המערכת "חשה" את מנח הרגל, את מידת האחיזה שלנו בקרקע, את מידת היציבות המפרקית שלנו ומפעילה את השרירים המייצבים המתאימים לפעילות אותה אנו בוחרים לבצע. ככל שהמשטח עליו אנו רצים מוכר לנו יותר ובעל פחות שינויים (כגון ריצה על אספלט), הדרישה מהמערכת קטנה ופעילותה יורדת. כאשר אנו רצים על שטח משתנה (כדוגמת ריצה ביער) בכל צעד המערכת צריכה להתאים מחדש את פעילות המייצבים. אימון בתנאי שטח משתנים גורם לעירנות גדולה יותר של מערכת הפרופריוספציה. ניתן לאמן ולעורר מערכת זו בעזרת אימוני שיווי משקל סטטיים ודינמיים בתנועות פונקציונליות ובשימוש במשטחים לא יציבים. עוררות גבוהה של מערכת זו יכולה למנוע פציעות כגון נקעים וכאבי ברכיים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל.

בשעות הערב מערכת הפרופריוספציה נדרשת לפעול באופן משמעותי במיוחד. כאשר תנאי הראות יורדים, הגוף חייב להגביר את הסתמכותו על חושים פנימיים. במצבי חשיכה קיימת אי וודאות לגבי צורת הדריכה בקרקע. אי וודאות זו גורמת להפעלה מוגברת של אותם חיישנים פרופריוספטיים ובשל כך – גם להפעלה מוגברת של שרירים מייצבים. אם כך, מומלץ לרצים לגוון מדי פעם את שעות האימונים שלהם ואף להצטרף לריצות המתקימות בשעות הערב והלילה. רצים שמעולם לא רצו בשעות הלילה יגלו כי הריצה בלילה דורשת מהם מאמץ רב יותר, הם ידרשו לשים לב לדברים שמעולם לא הפנו את תשומת ליבם ובעצם להפעיל חושים נוספים. 

חוסר הוודאות בצעדים בזמן ריצה בלילה הנו הגורם המהותי ביותר שמפעיל את אותם חיישנים פרופריוספטיים הנמצאים במפרקים השונים ו'שומרים' על המפרק שלא ייפגע. למותר לציין, שבמידה והאדם לא מאומן, או לחילופין לא ביצע אימונים בתוואי שטח מסוימים, הרי שעולה הסיכוי לפציעה באופן ממשי. לא רצוי לעבור מריצה בתנאים בלתי משתנים (כדוגמת ריצה על מסילה בחדר הכושר) לריצה בתנאי חוסר וודאות גבוהים (כגון ריצה ביער בלילה). עקרון ההדרגתיות באימונים חשוב גם כאן כדי למנוע פציעות.
כשמדובר בריצה בשעות החשיכה חשוב לציין שיש לתרגל מספר פעמים רב במשטחי ריצה הדומים למצב הקיים בתחרות. אילולא כן, ההכנה הגופנית של הספורטאי לוקה בחסר וישנה סבירות אף שבתחרות, במשטח לא מוכר ובתנאי חשיכה תתרחש פציעה.

אימון ריצה בשעות החשיכה
לרצים לא מאומנים חשוב לתרגל בהדרגתיות ריצה בחשיכה ועל משטחים רגילים. אילולא כן עולה הסיכוי להיארעות פציעות מסוגים שונים: נקעים, קרעים מיקרוסקופיים בשרירים וברצועות וחבלות מסוגים שונים. ברם, הליכה או ריצה בשטחים לא יציבים דווקא מומלצת מפעם לפעם גם לרצים חסרי ניסיון, וזאת כדי לאמן ולחזק את אותם שרירים מייצבים הנמצאים בכל מפרקי הגוף ותורמים לתפקוד תקין ויעיל יותר. שרירים אלה פועלים בחיי היום-יום (אמנם בצורה מוגבלת), ועל כן אימון ספציפי שלהם הוא חשוב. בכל מקרה, יש חשיבות רבה להדרגתיות באימון.
לרצים מאומנים, ריצה בשעות החשיכה מפעם לפעם וכן ריצה בתוואי שטח קשים או משתנים – מתאימה. ניתן לבצע אימונים משולבים מבחינת השעות ביממה, מאור לחושך ולהיפך על מנת לסגל את מערכות שלד-שריר למאמצים הייחודיים בעת הריצה.

 

לסיכום:
חיזוק שרירים ומערכת הפרופריוספציה חשובים במיוחד לרצים למרחקים ארוכים יחד עם זאת חשוב במיוחד להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת למקסם את התוצאות שיתבטאו בשיפור התוצאות בעת הריצה, הפחתת מספר הפציעות, שיקום מהיר ויעיל מפציעה ועוד.
 

 

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים. מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט. 

 
  • © Dudarev Mikhail - Fotolia.com

סגור