מה בין ריצות מרתון ואולטרה מרתון למזוכיזם

| שתף |

"ריצה למרחקים ארוכים כרוכה לפעמים בתחושת כאבים...מעניינת העובדה שלא מעט פעמים אותם רצים, למרות הכאבים, ממשיכים בריצה"

תאריך: 28/04/13, מאת: ד"ר איתי זיו

ריצת חצי מרתון, מרתון מלא, אולטרה מרתון וכדומה מהווים רק רשימה חלקית של מירוצים הנערכים על בסיס קבוע בארץ וכמובן גם בחו"ל. מדובר בהחלט בתופעה יוצאת דופן בשכיחותה ומספיק לציין את מרתון תל אביב שנערך השנה (2013) אליו נרשמו למעלה מ- 35,000 ספורטאים למירוצים השונים. עצוב שספורטאי אחד לא חזר מהריצה . הוא מת במהלך הריצה!

ריצה הנה ספורט קל במיוחד מבחינת זמינות. אין צורך ביותר מזוג נעליים ובגדי ספורט על מנת לרוץ וזאת בשונה מענפי ספורט אחרים כמו: שחייה, רכיבה על אופניים, כדורסל וכדומה שמצריכים היערכות רבה יותר מבחינת ציוד או מקום לפעילות.
ריצה, להבדיל מענפי ספורט רבים אחרים, מצריכה היערכות גופנית מתאימה ובמיוחד כשמדובר בריצות ארוכות הנמשכות לעיתים שעות רבות. ברם, ככל שהמאמץ הגופני עצים יותר מחד, וממושך יותר מאידך, הדבר מצריך הכנה טובה יותר מכל הבחינות: היערכות מתאימה של מערכות שלד-שריר, קרדיווסקולרית, הסתגלות לאקלים שיהיה בעת התחרות (חם, קר, לח וכדומה), תוואי השטח ועוד. מעניינת העובדה שרצים לא מעטים לא ממש מבינים את החשיבות בהכנה מתאימה למירוצים (בעיקר הארוכים) והם מסוגלים לצאת לריצה ללא הכנה מתאימה שלעיתים עשויה להימשך חודשים ארוכים.
כשמדובר ברצים לא ממש מאומנים וחסרי ותק וניסיון בריצה, הבעיות הפוטנציאליות רבות יותר. מה גם שמשך הריצה אצלם רב יותר. למשל, רצים ברמה גבוהה יעברו מרתון (42.195 ק"מ ) בזמן שנע בין 2.5-3 שעות ואילו האיטייים יותר יעברו מרחק זה בטווחי זמן ארוכים משמעותית יותר העשויים להגיע לטווח של 5.5-4 שעות ואף יותר! מכיוון שמדובר על משך זמן ארוך במיוחד על ההכנה והחשיבה להיות משמעותיות הרבה יותר.

הבעייתיות בהתנהלות בכל הקשור בריצות ארוכות ואף במירוצים השונים רבה ונציין כמה נקודות חשובות בעניין:

1. הכנה גופנית לקויה ולא מספקת – מדי מירוץ ניתן לאתר לא מעט רצים שהתאמנו שבועות בודדים בלבד לקראת התחרות. או אז העומס על מערכות הגוף השונות גדול במיוחד מכיוון שעל מנת להתכונן כהלכה לריצות ארוכות יש צורך בחודשי אימון ארוכים ולעיתים – אף שנה! במקרים הללו גם עולה באופן משמעותי הסיכון לפציעה במערכות שלד-שריר ובמערכות גופניות אחרות.

2. אי הקפדה על צריכת נוזלים – התייבשות הנה שכיחה במירוצים בכלל ובמקרים בהם האקלים חם – בפרט. חוסר מודעות לעניין ואף מיעוט בנקודות מים במירוץ תורמים כמובן לשכיחות התופעה. למותר לציין שכשמדובר בריצה הנערכת שעות יש צורך לתכנן את השתייה וזאת גם על מנת למנוע בעיות בריאותיות פוטנציאליות.

3. ריצה חרף תחושת כאבים מסוגים שונים – ריצה למרחקים ארוכים כרוכה לפעמים בתחושת כאבים, בעיקר במערכות שלד-שריר. הסיבות לכך עלולות להיות: ריצה על משטחים לא מוכרים שהאדם לא מורגל לרוץ עליהם, כאבי שרירים מאוחרים (מכונה – DOMS), כאבים בצד הגוף (שכיחים אצל רצים לא מאומנים), פציעות ספורט שונות ועוד. מעניינת העובדה שלא מעט פעמים אותם רצים, למרות הכאבים, ממשיכים בריצה (הן באימונים השונים ובעיקר – בעת תחרות/מירוץ) ומעלים הסיכון לפציעה בחלק מהמקרים וייתכן אף יותר מכך – סיכון בריאותי של ממש.

4. הפרשת אנדרופינים והשפעתה – אותם חומרים כימיים המופרשים במוח בעת פעילות גופנית מאומצת בכלל ובריצה – בפרט, מסייעים לא מעט בהתמדה בפעילות הגופנית. מצד שני, הם עלולים להביא לידי התמכרות שלילית לפעילות גופנית. או אז מדובר ממש באובססיה לביצוע הפעילות הגופנית והאדם ייצא, למשל, לריצה גם כשהוא סובל ממחלה וירלית, מפציעה ובכל מזג אוויר. אך לא רק, יש לכך השפעה גם מבחינה חברתית וניתן להבחין באותם מכורים לפעילות גופנית המוותרים על ארועים חברתיים, משפחה וכדומה , כל זאת על מנת להתמיד בפעילות הגופנית אליה הם מכורים. נציין ונאמר שככל שהדופק בעת הפעילות האירובית הנו גבוה יותר הפרשת האנדרופינים עולה בהתאמה. אי לכך, ריצת ג'וגינג קלה הנמשכת 50 דקות תתרום מעט, יחסית, להפרשת אנדרופינים לעומת אימוני עליות או מדרגות הנערכים בזמן זהה.

5. מספר השעות השבועי המוקדש לפעילות גופנית – ספורטאים מקצועניים עשויים להתאמן 25-20 שעות בשבוע. מדובר במספר שעות אימון לא מבוטל בכלל הכרוך בשיקולים שונים ובהיערכות מתאימה מבחינות רבות: כלכלית, פיזיולוגית, תכנון לוח זמנים מתאים וכדומה. אך כשמדובר במתאמן 'מן השורה' הדבר בעייתי הרבה יותר וכרוך, לא אחת, בהתמודדות עם בעיות מסוגים שונים כמו: פציעות, רכישת ציוד יקר על בסיס קבוע (לדוגמה: ידוע שיש להחליף נעלי ריצה מדי 800-700 ק"מ לכן אותם ספורטאים הרצים למעלה מ- 100 ק"מ בשבוע יצטרכו להחליף נעליים מדי חודשיים בממוצע).

6. ביצוע אימונים ותרגילים מתאימים לשם תמיכה בריצה עצמה והפחתת סיכון לפציעות ועוד – ריצות למרחקים ארוכים מצריכות היערכות מתאימה מבחינת התמיכה הנדרשת במערכות שלד-שריר ועוד. תרגילי חיזוק מתאימים בחדר הכושר, יוגה, פילאטיס ועוד עשויים בהחלט לתרום והדבר מצריך הדרכה של איש מקצוע הבקיא בעניין. ויתור על ביצוע התרגילים הללו על בסיס קבוע בהחלט כרוך במרבית המקרים בתופעות כמו חוסר איזון שרירי (מצב בו קבוצת שרירים אחת הנה חזקה משמעותית לעומת קבוצת השרירים הנגדית. או אז, הסיכון לפציעה וירידה ביכולות הגופניות – עולה).

7. סגנון ריצה לא מדויק ובעיות אורטופדיות – כשמדובר ברצים למרחקים ארוכים חשוב מפעם לפעם להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט, אורתופד ספורט וכדומה וזאת על מנת לשלול בעיות מסוגים שונים, תיקון תבנית ריצה במידת הצורך ועוד. אילולא כן, מנח לא תקין של הגפיים התחתונות עלול להיות כרוך בפציעה מטרידה במיוחד. בהקשר לכך נציין מחקר שנערך בגרמניה ובו נבדקו 58 רצי מרתון עם ממוצע גיל 44.5 שנים. הם נבדקו 6 חודשים לפני המרתון בברלין על ידי רופא אורטופד ונצפו ליקויים בעמוד השדרה, במפרק הברך ובגיד אכילס. מסתבר שעל סמך בדיקות אלו חלק מהרצים נאלצו לוותר על השתתפותם במרתון, ואילו במהלך המרתון 18 מהמשתתפים סיימו עם בעיות אורטופדיות.

8. אי אקלום לטמפרטורה או רוחות וכדומה – ריצה בחום עז או קור, לחות רבה או רוחות חזקות במיוחד מצריכה היערכות מתאימה. ריצה בתנאי חום קשים ללא התאקלמות מתאימה של שבועות מספר (ואף חודשים) עלולה בהחלט להיות כרוכה בסכנת חיים עקב מכת חום שהספורטאי לוקה בה. במקרה זה נציין שעלייה במספר מעלות של חום הגוף מסוכנת והמשך הריצה בחום גוף גבוה אף עלול להסתיים במוות. הגם שעל פי הנתונים שישנם סטטיסטית ספורטאי 1 ל- 50,000 רצי מרתון נפטר בעת ריצה, חשובה הערות לעניין מכיוון שהדבר כרוך גם בבעיות בריאותיות רבות אחרות. לכן בטרם נרשמים למירוץ חשוב לדעת מה האקלים הצפוי באותה תקופה ולערוך האימונים בהתאם.

לסיכום, ריצות ארוכות אינן עניין של מה בכך ויש צורך להיערך לכך כראוי. מה גם שחשוב לזכור שלא כל המרבה הרי זה משובח ודווקא היקפים גדולים מדי של פעילות גופנית עלולים להביא אף להאצה של תהליכים קטבוליים שונים, עלייה (!) של הגיל הפיזיולוגי ועוד. במקרה זה השכר יוצא דווקא בהפסד והדבר משמעותי עוד יותר כשמדובר במתאמנים שבהחלט מתאימים להגדרה "מזוכיסטיים".



ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.


מקורות:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11338658


 

  • Victah sailer / photorun.net

סגור