מה עושים בשבוע של המרתון?

| שתף |

ביום שישי הקרוב יוזנק מרתון טבריה. בכתבה הבאה המלצות כיצד לעבור את השבוע של המרתון בשלום, בלי לעשות טעויות מיותרות.

תאריך: 05/01/14, מאת: SPORTWEB

לאחר המרתון הרצים ישלימו למעשה את הריצה הארוכה האחרונה שלהם ולכן יש רק עוד מעט לעשות מלבד לאכול טוב, לנוח ולחכות לבוקר הזינוק. תוספת של אימונים עצימים רק יכולים לקרב אתכם לעבר הפציעה ולא ממש יכולים לעזור בשלב זה. אולם עד הזינוק יש רשימה שחובה לעבור עליה על מנת להגיע מוכנים למרתון:

בדקו את הציפורניים - אל תעשו זאת בבוקר המירוץ כיוון שחיתוך עמוק מדי יכל להוביל לדימום בזמן המירוץ. אך ציפורן שלא חתוכה כראוי יכולה להוביל ליצירת שלפוחיות.

הכינו את בגדי המירוץ - בדקו את מזג האוויר והיערכו בהתאם. הביאו איתכם מגוון אפשרויות לבוקר הזינוק, בגדים כאלו שאתם מכירים ורצתם איתם בעבר מספר אימונים. זהו לא הזמן לשוטט באקספו ולקנות חליפה חדשה למירוץ הספציפי הזה. בגדים טרם רצתם איתם יכולים להוביל לשפשופים. הביאו עמכם בגד חם שאינכם צריכים ותוכלו להשיל אותו עם הזינוק, במידה ומזג האוויר יהיה קריר.

בדקו את נעלי הריצה שלכם - האם יש ליכלוך תקוע בסוליות, האם השרוכים מושחלים כראוי ולא רופפים, ריצה עם נעל רפויה יכולה להיות מאד לא נוחה.

הקפידו על השתייה - שתו הרבה מים ביום לפני המירוץ, דרך לדעת אם שתיתם מספיק היא לפי מספר הפעמים שאתם הולכים לשרותים.

בוקר המירוץ:

קרם נגד שפשפות - המרחו היטב בכל אזור שעתיד לגרום לכם לשפשפת.

ארוחת בוקר - אכלו ארוחה קלה עד שעה לפני הזינוק. טוסט, בייגל, מים או פרי כמו בננה הם בחירה טובה. הימנעו ממוצרי חלב, פירות יבשים, או כל דבר אחר שאינכם רגילים לאכול בבוקר המירוץ.

מספר חזה - וודאו שמספר החזה מחובר כראוי. וודא שהסיכות אינן נוגעות באופן ישיר בגוף.

שתייה - קח עימך בקבוק מים קטן עד הזינוק וודא שעד רגע הזינוק אתה שותה את כולו בהדרגה. בקר בשירותים מספיק זמן לפני הזינוק והימנע מחיפוש אחר שירותים ברגע האחרון.

העמסת פחמימות - הדעות חלוקות לגבי ביצוע הדיאטה של דלדול מאגרי הפחמימות בימים האחרונים שלפני הריצה, אולם אין ספק שיש לתגבר את התזונה בפחמימות בימים אלו.
 

*המלצות ריצה עד יום המרתון

ריצות בסוף השבוע הקרוב

בסוף השבוע הקרוב סביר להניח שרוב הרצים יבצעו עוד ריצה אחת יחסית ארוכה (עד 20 ק"מ) וסופה יהיה בקצב מרתון או מעט מהיר מכך. ישנם מאמנים שרושמים את הריצה הזו כהשלמה לתוכנית התזונה הכוללת "דילדול פחמימות". גם אם אינכם מתכננים לבצע דילדול פחמימות, עדין ביום שישי או שבת תבצעו את הריצה הכי ארוכה שלכם עד ליום המרתון, החל מיום ראשון חשוב להיכנס ל"Mode" של מנוחה, תזונה טובה ופוקוס.

יום ראשון/שני

ריצות קלות שלא עולות על 10 ק"מ. חלקכם ביצעתם בסוף השבוע האחרון את האימונים האחרונים של ה"טייפר". עכשיו הגיע הזמן לנוח. לרוץ ריצות קלות מאד, להקפיד על תזונה ושתייה.

 יום שלישי

היום זוהי ההזדמנות האחרונה לבצע אימון עם מעט קטעים מהירים על מנת לשמור על טונוס השרירים. למשל קטעים של 400 מ' כפול 8 פעמים. חשוב לא לבצע את האימון בעצימות גבוהה מדי, להרגיש משוחררים וקלים.

יום רביעי

כל ריצה היום מטרתה לגרום לשרירים להיות רפויים ולהזכיר להם שיש להם עבודה לעשות. שמרו על השרירים רפויים על ידי ריצה קלה של עד 6 ק"מ. מומלץ לבצע 5-7 מתגברות. תעשו משהו שתהנו ממנו, אך לא משהו יוצא דופן או שיש בו סיכון. זה לא הזמן להוציא מהארון את הרולר בליידס מלפני שלוש שנים....

יום חמישי

מחר המרתון! מומלץ להגיע מוקדם לטבריה (או למקום שבו תישנו לפני המרוץ), גשו לקחת את הערכה (אם טרם אספתם אותה). היום אתם רוצים לנוח, להירגע ולהכין עצמכם מנטלית ליום המרתון. תתמקדו במחשבות על המירוץ: דמיינו עצמכם רצים טוב, מרגישים חזקים תוך כדי המרתון. צאו לריצה קלה מאד של 20 דק' או טיול קל או מנוחה מוחלטת.

יום המירוץ

צאו לריצה של דקות אחדות על מנת להזרים את הדם לרגליים ובצעו מספר מתיחות. מעט לפני הזינוק בצעו מספר מתגברות בקצב של מירוץ 10 ק"מ שלכם. כל החימום לפני המרתון לא צריך לעלות על ק"מ וחצי. השאירו את הרגלים משוחררות ובזמן ההמתנה ליריית הזינוק הניעו אותן מעט.

מחשבות חיוביות - עבדתם כל כך קשה במשך מספר חודשים והגיע הזמן להנות. תהיו בטוחים באימונים שעשיתם כך שכל מה שנותר הוא להינות מהריצה.


צוות SPORTWEB מאחל בהצלחה לרצים במרתון טבריה!
ותבואו לאכול מרקwink

 

*ההמלצות בכתבה זו אינן מחליפות הכוונת מאמן.

  • Victah Sailer/ photorun.net

סגור