ממרתון לאולטרה - איך עושים את זה?

| שתף |

המאמנת נילי אברמסקי מסבירה איך לעבור מהמרתון לריצת אולטרא, וגם - איפה היא מתכננת לרוץ 68 ק"מ בקרוב?

תאריך: 09/03/15, מאת: נילי אברמסקי

הדופק שלי גבוה......על המצח זיעה ניגרת... הגוף במתח... הידים רועדות.... לא זה לא עוד אימון אינטרוולים, אלא תיאור של רגע ההרשמה שלי למירוץ אולטרה קצרין למרחק של 68 ק"מ. כל הרשמה לאולטרה איננה נעשית כלאחר יד.

אל האולטרה התוודאתי כמעט במיקרה. הכול קרה בזכות טל נווה (אחד מהרצים שאימנתי). טל פנה אלי וסיפר שיש לו חלום לרוץ 50 ק"מ, ולפי התכנון שלו לעשות זאת בפארק הירקון. התלהבתי אבל מיד שיניתי את המיקום לשדות הפתוחים של שילר ברנר סורק ופלמחים. הריצה הראשונה הזו שאליה הצטרף אלכס, חבר נוסף מהקבוצה, נחלה הצלחה. וכעבור שנה החלטנו לארגן אולטרה לכל חברי הקבוצה. במהדורה השניה השתתפו 10 רצים ורצנו 55 ק"מ (שימרית השאירה לכולנו אבק... ) ועוד 20 נוספים רצו מרחקים קצרים יותר. ההחלטה המתבקשת מכאן היתה לעשות אולטרה במסגרת תחרותית. לאחר קבלת המלצות חמות בחרתי בסובב עמק למרחק 61 ק"מ כתחרות הראשונה. חצי שנה לאחר מכן ניצחתי במירוץ מים לים למרחק של 70 ק"מ ובפעם השניה בסובב עמק ניצחתי תוך שיפור שיא המסלול ב-25 דקות.

סך הכל אני מחשיבה את עצמי לרצת בייבי אולטרה מתחילה. כל המרחקים שמעל למרתון אבל עדיין רחוקים ממספרים תלת סיפרתיים (שהם בקטגוריה נפרדת בעיניי).

עולם האולטרה בכלל ומירוצי שטח בפרט הולכים וצוברים תאוצה עצומה בשנים האחרונות. בכל שנה כמות הרצים שצולחים מרחקים שמעל למרתון הולכת ועולה בצורה ניכרת. לא עוד מירוצים קטנים ואזוטריים אלא מירוצים גדולים שמושכים מאות רצים.


שביל הגולן / צילום: עדי פרץ

 

אז לאן כולם נוהרים והאם הדבר נכון וכדאי ?

עד לפני שנים ספורות מספר הרצים שפקדו את המירוצים היה מאות בודדות. מירוצי הלילה של נייקי והמרתונים הגדולים של טבריה תל אביב וירושלים הביאו לצמיחה מטאורית של כמות הרצים וכמות קבוצות הריצה. ועם הצמיחה הזו נוצרה היכולת לגוון בצורה ניכרת את מגוון המרחקים, המסלולים, האתגרים ותוואי הדרך. כל עיר שמכבדת את עצמה מארגנת מירוץ ל-10 ק"מ לפחות. ולאט לאט גם כל 'שביל דרך' שמכבד את עצמו מציע מירוצי שטח למרחקים שונים.

אז למי מרחקי האולטרה הקצרים מתאימים?

לאחר שנים של ריצה מיקצועית אין לי עוד שום רצון, מוטיבציה ויכולת פיזית לשפר את זמני הריצה שלי למרחקים של מרתון ומטה. ופתאום ניגלה לי עולם חדש, מופלא, מרתק ומפתיע. הקצבים שהאולטרה מאפשר הם הרבה פחות תובעניים. אפשר וצריך לעבור להליכה מידי פעם. הטבע יפיפה והריצה בחושך מאתגרת. ובקיצור, כל הגורמים שיתנו את הרצון והמוטיבציה לרוץ במירוץ שכזה ועוד יותר חשוב להתאמן בהנאה למירוץ שכזה. וכמוני ישנם המוני רצים שלאחר הרבה שנות ריצה ועם העליה של הגיל מחפשים אטרקציות חדשות והגיוניות לעצמם. מקום בו יוכלו לבטא את עצמם, לאתגר את עצמם לגוון ולשנות מהרוטינה הישנה והשחוקה.

וישנם הרצים החדשים יחסית שלאחר מרתון אחד או שניים מיצו את הקטע התחרותי ומחפשים מימד שבו לזמן הריצה ולתוצאה יש פחות חשיבות. מירוץ שהוא מאתגר מצד אחד ולא מלחיץ ותחרותי מהצד השני.

וכמובן שישנם הרצים שעדין רוצים להשתפר במרחקים של מרתון ומטה ורואים באולטרה כלי אימון מצוין לחיזוק יכולת מנטלית לגיוון במרחקי התחרויות ותוואי הדרך של התחרויות- כביש ושטח.

אז מה מצריכים האימונים לאולטרה קצר?

בראש ובראשונה הקפדה על התזונה במהלך הריצות בכלל והכי חשוב בתחרות עצמה. את 20 המרתונים הראשונים שלי רצתי רק עם מים כי לא יכולתי לשתות איזוטוני או לאכול ג'לים. כאן הדבר אינו אפשרי. משך הזמן על הרגליים הוא רב והתיצרוכת האנרגטית שהגוף זקוק לה היא חיונית. כמו חיילים צריך לתרגל במישמעת את האכילה המסודרת והמוקפדת. ככול שאני מקפידה יותר על אכילה מסודרת בריצות הארוכות הן הרבה יותר קלות ומוצלחות וכמובן גם בתחרות עצמה. באולטרה מים לים לא יכולתי לאכול מחצי הדרך והמחיר היה גדול- סבל רב עד לסיום. מאז למדתי ואני מקפידה לחומרה. בסובב עמק השני אכלתי כל 3.5 ק"מ סוכריית אנרגיה או ג'ל. וגם כאשר היה לי קשה לאכול אותם לא ויתרתי לעצמי ולא עיגלתי פינות. וכמובן הקפדה על שתיית מים של כחצי ליטר לשעה (כאשר אני מעדיפה לרוץ עם מינשא ולשתות כל 1-3 ק"מ לפי החום).

צבירת נפחים מעט יותר גדולים מאימונים למרתון. למי שרץ בנפחים של כ-50-60 ק"מ לשבוע יש צורך להגדיל את הנפח ל-70-80 ק"מ. אבל מצד שני אין צורך להפריז ולרוץ מעל 100-110 קמ (לרץ חובבן). נפחים קטנים יביאו את הרץ לא מוכן פיזית למאמץ ונפחים גדולים מידי יגרמו לסכנת פציעות רבה יותר או /ו אימון יתר. לקראת הסובב עמק האחרון נפח האימונים הממוצע שלי היה 75 ק"מ בשבוע. ועכשיו לקראת האולטרה בקצרין החלטתי לעלות נפח עד לממוצע של 85 ק"מ בשבוע.

שילוב של אימוני עליות או הקפדה על ריצות בשטח גבעי. לא ניתן להתאמן לאולטרה בפארק הירקון. הגוף חייב להסתגל לריצה בתנאי שטח משתנים. עליות ירידות, אדמה, חול, אבנים, כורכר ועוד. ככל שהגיוון רב יותר כך מגיעים לתחרות מוכנים יותר ופחות מופתעים מהקשיים שבדרך.

להאט משמעותית את קצבי הריצות הארוכות. בריצות ארוכות לקראת מרתון צריך להגיע לפחות בשליש האחרון של הריצה לקצב המרתון ואילו בריצות הארוכות לקראת האולטרה אין צורך להגביר ויש לרוץ אותן בממוצע של כ-30-50 שניות יותר לאט מקצב המרתון שלכם. אני רצה את הריצות הארוכות שלי בקצב של כ-5:30-5:40 לק"מ (קצב המרתון שלי עכשיו אני משערת סביב 5:00 דקות לק"מ). בתחרות האולטרה עצמה אני משלבת קטעי הליכה קצרים בכל עליה. כדי שלא להגיע למאמץ יתר. ההפסד בזמן הוא שולי ביותר והרווח בצבירת האנרגיה הוא רב.

לא חייבים לרוץ ריצות ארוכות מאוד לקראת האולטרה. מספיק ריצה אחת או שתיים של 45-40 ק"מ וכול השאר סביב 30-35 ק"מ. וניתן לרוץ לסירוגין שבוע אחד ריצה ארוכה ובשבוע שלאחר מכן ריצה של 25 ק"מ ולהצמיד לה ביום שלאחר מכן ריצה של 20 ק"מ. זו שיטת הריצה של גב לגב. ריצות ארוכות צמודות.

הכרת המסלול - אם אפשר להגיע לריצות הכרת המסלול זה הדבר שהכי עוזר להצלחת התחרות. להכיר את השטח שבו אתם עומדים לרוץ. מוריד מהלחץ והפחדים של שטח חדש ולא מוכר. אם אי אפשר להגיע כדאי לקרוא על האיזור בספרים ולהתעמק כמה שיותר באתר התחרות ולקרוא כל בדל אינפורמציה שאתר התחרות מספק גם כדי להכיר את התוואי וגם כדי להבין את אירגון התחרות, מה השירותים שיוצעו לרצים, איזה אוכל ואיזו שתיה יסופקו וכל שאר הכללים והחוקים.

אבל הכי חשוב ובלעדיו לא כדאי לעשות אולטרה זו האהבה לריצות בטבע, ריצות ממושכות בטבע. האהבה לתנועה במרחב, האהבה לאויר לזרימה לנוף ולקרקע. כי הרי כולנו נולדנו לרוץ וכהוכחה תינוקות לאחר שלמדו ללכת, מנסים את כוחם בריצה. אז למה שלא גם אנחנו נרוץ?!

 

 

לעדכונים על ריצות ההכנה לאולטרה גולן

להרשמה - אולטרה גולן

 

נילי אברמסקי


נילי ובתה ליאל על הפודיום במרוץ "רואים רחוק"

שיאנית ישראל במגוון מרחקים החל מ 2000 מטר ועד מרתון. ייצגה את ישראל באולימפיאדה (אתונה 2004), בשתי אליפויות עולם באתלטיקה, ב-6 אליפויות עולם בחצי מרתון ובשתי אליפויות עולם בריצות שדה. אברמסקי, זכתה ביותר מ-50 תוארי אליפות ישראל, מהם 11 תארים במרתון (מרתון טבריה) יותר מכל אתלטית ישראלית אחרת. בשנים האחרונות החלה לאמן ולרוץ ריצות אולטרה מרתון.

  • רצים על שביל הגולן

    צילום: עדי פרץ

סגור