מנפצים מיתוסים

| שתף |

האם ריצה על משטחים קשים מגדילה את הסיכון לפציעות? כיצד צריך לנשום תוך כדי ריצה? האם יש משמעות לביצוע מתיחות לפני ריצה? כל התשובות בכתבה זו.

תאריך: 26/09/13, מאת: יורם אהרוני - מגזין עולם הריצה, גליון מס. 146

העיתונאי הקנדי, אלקס הצ'ינסון (Alex Hutchinson), הכותב על מחקרים בנושאי ריצה, מנפץ מספר מיתוסים במאמריו המתפרסמים במגזינים ובאתרי אינטרנט. לאתר של אלקס הצי'נסון.

מיתוס מספר 1: ריצה על משטחים קשים מגדילה את הסיכון לפציעות

אחד המיתוסים הנפוצים באימון גופני הוא שריצה על משטחים קשים כמו בטון ואספלט מגדילה את הסיכון לפציעה בהשוואה למשטחים רכים יותר כמו דשא, דרכי עפר וחול. האם יש נתונים מחקריים התומכים בכך? לדבריו, מחקרים בוצעו בנושא, החל בשנות התשעים, מצאו כי הרגליים מתאימות עצמן למשטח, כך שבסוגי משטחים שונים, הכוחות המופעלים עליהם הם זהים פחות או יותר. אחת ההתאמות מתבצעת בברכיים היכולות לשנות את זווית הכפיפה שלהן, וגם המערכת השרירית נערכת אחרת לספיגת הזעזועים במשטחים בעלי מידת קושי שונה. בין היתר, הוא מצטט מחקר שביצע מרק טילמן (Mark Tillman) מאוניברסיטת פלורידה, שמדד את הכוחות המופעלים על רגלי רצים בארבעה סוגי משטחים (אספלט, בטון, דשא ומסלול ריצה סינתטי), ולא מצא הבדלים בכוחות המופעלים על הרגליים בארבעת סוגי המשטחים. בתגובה לממצאים שלו שיער טילמן כי אולי הכוחות המופעלים על הרגליים הם דומים, אך ההתאמות שעושות הרגליים בתגובה לפגיעה במשטחים השונים הן אלה שעלולות להוביל לפציעות. גם לכך אין הוכחות. מחקר שבדק את ההכנות של יותר מ-800 רצים למירוץ של 10 ק"מ לא מצא קשר בין סוגי המשטחים שעליהם התאמנו הרצים לשכיחות הפציעות.
יש האומרים כי הבעיה העיקרית של משטחים כמו אספלט, בטון ומסלולי ריצה היא שהם חדגוניים, כלומר כל פגיעה של כף הרגל בהם היא דומה, והגירוי החוזר והנשנה מוליך לפציעות שחיקה. במשטחים 'חלקים' פחות, כף הרגל פוגעת אחרת במשטח בכל צעד, וזה מקטין את הסיכוי לפציעות שחיקה. מצד שני, משטחים לא 'חלקים' מגבירים את הסיכוי ל'סיבובי קרסול'.
רצים רבים מחפשים את השילוב הטוב ביותר האפשרי לגביהם ומנסים לשלב ריצה על משטחים שונים. הקושי של המשטח הוא כמובן לא השיקול היחיד בבחירת מסלולי אימונים. עד שיוכח אחרת, ממליצים רוב המומחים על גיוון: בחלק מהימים לרוץ בדרכי עפר, בימים אחרים על משטחים קשים ואם אפשר - לבצע אימונים גם על מסלולי ריצה באיצטדיון.

מיתוס מספר 2: צריך להתרכז בנשימה בזמן ריצה
לא פעם אנו שומעים עצות מ'מביני דבר', כי צריך ללמד את הרצים איך לנשום נכון, וכי בזמן הריצה צריך להתרכז בתדירות הנשימה ובעומקה. עצה שכיחה נוספת היא להתרכז בסגנון הריצה. הצ'ינסון מצטט מחקר שביצעה קבוצת חוקרים גרמנית והתפרסם במגזין Journal of Sports Sciences. במחקר התבקשו 24 רצים מאומנים (ממוצע שיאים אישיים ב-10 ק"מ - 36:27 ד') לבצע שלוש ריצות של 10 דקות בקצב שבו הגיעו ל-75% מצריכת החמצן המרבית שלהם. בריצה אחת הם התבקשו לחשוב על קצב הנשימה, בריצה אחרת על סגנון הריצה ובריצה נוספת על הסביבה שבה רצו. התברר כי כאשר הרצים התרכזו בדברים שמחוץ לגופם (הסביבה) יעילות הריצה היתה הטובה ביותר, כלומר צריכת החמצן באותו קצב היתה הנמוכה ביותר. היעילות הגרועה ביותר היתה כאשר הם התבקשו להתרכז בנשימה. בזמן שהתרכזו בנשימה הרצים הורידו את תדירותה ולקחו שאיפות עמוקות יותר. זה הביא לעלייה בצריכת החמצן ללא שינוי במהירות הריצה, כלומר ירידה ביעילות.

מיתוס מספר 3: יש לבצע מתיחות בחימום לפני ריצה
מי מאיתנו אינו מבצע, או לפחות היה מבצע, מתיחות לפני ריצת אימון או תחרות? כמעט כל אחד. למה בעצם? כי כך כולם עושים... האם זה עוזר בריצה עצמה? האם שיפור בגמישות מוביל לשיפור בהישגים בריצה? הצ'ינסון מטיל ספק גם בכך. הוא מספר על מחקר שבוצע בפלורידה ופורסם ב- The Journal of Strength & Conditioning Research. 10 רצים מאומנים, שממוצע צריכת החמצן המרבית שלהם היה 63.8 מ"ל/ק"ג/דקה, ביצעו שתי ריצות של שעה על מסילה. ריצה אחת אחרי 16 דקות של תרגילים נפוצים של מתיחות סטטיות לרגליים והריצה האחרת אחרי אותו פרק זמן של ישיבה על כיסא, ללא תרגילי מתיחות. כאמור, הריצות נמשכו 60 דקות כל אחת. ב-30 הדקות הראשונות נדרשו הרצים לרוץ בקצב קבוע במהירות שבה צריכת החמצן שלהם היתה 65% מצריכת החמצן המרבית שלהם, כפי שנמדדה בביקור מוקדם שלהם במעבדה. ב-30 הדקות האחרונות התבקשו הרצים לרוץ במהירות מרבית כדי שיוכלו לעבור מרחק גדול ככל האפשר על המסילה, אך הם לא ראו את המהירות שלהם ולא איזה מרחק הם עברו. התברר כי בשני הפרמטרים שנמדדו, המתיחות לפני הריצה פגעו ברצים. ב-30 הדקות הראשונות יעילות הריצה שלהם נפגעה, וב-30 הדקות האחרונות הם עברו מרחק קטן יותר.

לגבי הקשר בין יעילות ריצה וגמישות הצ'ינסון מצטט מחקר שנעשה בנברסקה, ובו נמצא כי ככל שהרצים הצליחו יותר במבחן כפיפת גו לפנים ברגליים ישרות בישיבה ('Sit and reach') כך ירדה יעילות הריצה שלהם!
הועלו כבר כמה השערות מדוע גמישות אינה מועילה לרצים, ומדוע תרגילי חימום סטטיים פוגעים בהישגים. לדברי הצ'ינסון נמצא כי תרגילי חימום דינמיים לפני ריצה לא פגעו בביצוע, אך גם לא הביאו לשיפור בהישגים.

יש גם כמה מחקרים שהראו כי מתיחות סטטיות פגעו בביצוע של משימות הדורשות כוח מתפרץ כמו ניתור או ספרינט למרחק קצר מאד (20 מטר, למשל). קבוצת חוקרים אוסטרלים מצאה כי אם אחרי המתיחות הסטטיות מבצעים תרגילי חימום ספציפיים לענף (במקרה של המחקר - נטבול) הוסרה ההשפעה השלילית של המתיחות הסטטיות על ניתור וריצת 20 מטר (., nov 2009 J Sci Med Sport). מחקר אחר מצא כי ההשפעה השלילית של מתיחות סטטיות על ניתור לא פגה, גם אם אחריה בוצעה סדרת תרגילים של מתיחות דינמיות!
לעתים אנו רואים במגרשי הכדורגל את השחקנים מבצעים מתיחות סטטיות המאורגנות על-ידי מאמני הכושר דקות ממש לפני שריקת הפתיחה. תוצאות המחקרים האחרונים מרמזות כי אם יש בכלל לבצע מתיחות כאלה לפני תחרות הן צריכות להתבצע בחלק הראשון של החימום, ואחריהן צריכות לבוא מתיחות דינמיות ותרגילי חימום ספציפיים לענף.
נושא זה עדיין שנוי במחלוקת, אבל לדברי הצ'ינסון מתיחות סטטיות לפני תחרות צריכים לבצע רק ספורטאים שלטווח התנועה של המפרקים יש השפעה על ביצועיהם (כמו שוערי הוקי קרח, מתעמלים וכו').
 

  • © Warren Goldswain - Fotolia.com

סגור