מרתון טבריה 2015 - טיפים מנצחים עד קו הזינוק

| שתף |

מעל 2000 רצים יעמדו על קו הזינוק ביום שישי הקרוב. בכתבה הבאה עצות שימושיות איך לעבור את השבוע של המרתון בשלום

תאריך: 05/01/15, מאת: דפנה פרחי

השבוע של המרתון הגיע. מי היה מאמין? אחרי תקופת אימונים ארוכה ולא פשוטה, סוף-סוף היום הגדול ממש מעבר לפינה. אתם בטח מרגישים שהימים האחרונים שלפני המרתון עוברים לכם מאד לאט. אתם לא מדמיינים - עצם העובדה שלוח האימונים שלכם כמעט ריק, נוצרת תחושה של "זמן פנוי" ואתם מסתובבים "חסרי מעש". אם אכן כך אתם מרגישים, סימן שאתם בכיוון הנכון. יש מספר דברים שחשוב לזכור בישורת האחרונה, וגם כמה דברים שאסור לעשות:

אימונים

אסור: לחשוב שאפשר לתרום להצלחה במרתון על ידי עוד כמה ריצות ארוכות השבוע
מותר: להנות מהמנוחה ולבצע ריצות קלות בלבד.

זה לא הזמן לעשות טעויות של מתחילים. הרבה רצים שעשו הכל כמו שצריך בתקופת האימונים, מרגישים שהם חייבים לעשות עוד קצת, כדי להרגיש טוב עם עצמם. מכירים את התלמידה ההיסטרית שלומדת עד 5 דקות לפני המבחן, כשכולם יודעים שהיא כבר לא תזכור שום דבר מהחומר בשלב הזה?
ככה זה גם עם המרתון. מה שעשיתם באימונים - כבר עשיתם. כל ריצה יותר מדי ארוכה שתבצעו השבוע תגרור אחריה עייפות ולא תגיעו רעננים ליום הגדול. התחושה שעברו כבר שלושה שבועות מאז הריצה הארוכה האחרונה גורמת להרגשת אי נוחות ולמחשבות כמו "האם אני אוכל לרוץ כל-כך הרבה"? אבל המחשבות האלו הן נורמליות לחלוטין, ובשביל להיפטר מהן דיימנו איך הרגשתם טוב בריצות הארוכות ובכלל באימונים ותפנימו את העובדה שעכשיו צריך לשמור כוחות למרתון.

 

תזונה

אסור: להעמיס יותר מדי פחמימות
מותר: לאכול כמו שאתם רגילים, אבל להוסיף עוד קצת

המושג "העמסת פחמימות" מעורר אסוציאציות של מסיבות אוכל מושחתות שבהן אפשר וצריך ל'אכול כפי יכולתך'. אולם, מחקרים רבים כבר נעשו בנושא ובוודאי כבר נתקלתם במספר תיאוריות שונות, ומה שחשוב השבוע (ובכלל לפני תחרות) זה להמשיך לאכול את האוכל שאתם רגילים אליו ולא לנסות דברים חדשים. כמו כן, לא יעזור לאכול יתר על מידה, כיוון שבסופו של דבר אתם לא רוצים להגיע למרתון בתחושת כבדות. כן ניתן "לתגבר" את כמות הפחמימות, אך עשו זאת בשיקול דעת ואולי התייעצו עם איש מקצוע. 

 

ציוד

אסור: לרוץ במרתון עם ביגוד או נעליים חדשים שטרם השתמשתם בהם בריצה ארוכה, ביחוד לא רכישות חדשות מה"אקספו" של המרתון.
מותר: לבזבז כסף על ציוד ריצה ב"אקספו" של המרתון על ציוד שתשתמשו במרוצים הבאים.

יום לפני המרתון יש תחושת "היי" מרוב התרגשות. על מנת להעביר את הזמן רצים רבים מסתובבים באקספו של המרתון, וחלקם עושים את הטעות הנוראית של להשתמש בציוד שזה עתה קנו, במרתון עצמו. וודאו שהציוד שבו תשתמשו הם הנעליים והבגדים שכבר רצתם איתם מספר ריצות כדי להיות בטוחים שהם נוחים, לא עושים שפשפות בכל מיני מקומות וכדומה. כמו כן, חשוב לזכור שיום לפני המרתון צריך לתת לרגליים לנוח ולא כדאי ללכת או להסתובב יותר מדי...

 

NEVER LISTEN TO THE CROWD

אסור: להאמין, להקשיב ולפעול על-פי הוראות של אנשים זרים שהם לא המאמן שלכם או עצמכם.
מותר: לדבוק בתוכנית המקורית, לתכנן מה לעשות אם היא משתנה או עשויה להשתנות

אחרי שהמרתון יוזנק תגלו שאתם לא רצים לבד. מסביבכם אלפי רצים ובמקרה הטוב, יהיה גם הרבה קהל. חשוב לזכור לדבוק בתוכנית המקורית, לרוץ על הקצב המתוכנן, לאכול ולשתות מה שאתם רגילים ומתי שאתם רגילים. סביר להניח שתקבלו הצעות לאורך הריצה להצטרף אל מישהו, או אולי מישהו ידרבן אתכם שאתם ממש חייבים לרוץ איתו. הפעילו שיקול דעת והיצמדו לתוכנית המקורית. כמו כן, חשוב להיות מוכנים למקרה שבו התוכנית המקורית משתבשת. שוב, רק כדי שתדעו מה לעשות במקרה חירום, ובמרתון, זה בהחלט יכול לקרות. מקרה חירום יכול להיות פתאום כאבים חזקים לא צפויים, אולי הג'ל האחרון נפל לכם ממש לפני שרציתם לאכול אותו וכדומה. לכל בעיה יש פיתרון ואתם צריכים פשוט להגיע מוכנים. מה עושים אם פתאום כואב מאד? מורידים את הקצב. מה עושים אם פתאום אין לי עוד ג'ל? מחכים לתחנת הרענון הבאה ושותים איזוטון או שואלים את הרץ שלידי אם במקרה יש לו ג'ל מיותר, למשל. רק לא להיכנס לפאניקה.

גם הקהל יכול להיות לפעמים גורם מפריע, והאמת, זה לא ממש באשמת האנשים עצמם. למשל, הרבה מעודדים אוהבים לצעוק לרצים עוד כמה מרחק נשאר להם, ולרוב, הם לא ממש יודעים איפה הם עומדים. ולכן, חשוב שתהיו מרוכזים בריצה, אפשר לחייך ולנופף לקהל, אבל אל תקחו את כל מה שהם אומרים לכם ברצינות.

 

להתכונן למזג האוויר הצפוי

אסור: לחשוב שאתם גיבורי על ולהגיד "יהיה בסדר"
מותר: לארוז כמה אפשרויות של ביגוד לריצה, לכל מזג אוויר

כפי שנראה עכשיו, מזג האוויר הצפוי במרתון טבריה 2015 הוא קר יחסית לעונה, סביב ה-10 מעלות. אולם מזג האוויר יכול להשתנות ועל הרצים להיות ערוכים לכך. הביאו איתכם כמה אפשרויות של ביגוד ריצה, כולל כובע וכפפות, ובייחוד שכבה עליונה שתוכלו להתחיל איתה את הריצה ולהוריד אחרי שתתחממו. רצוי למצוא בגדים עליונים שאתם לא צריכים (ומזמן רציתם לזרוק או לתרום), כך שתוכלו להסיר אותם ולהניח בצד הדרך.

יכולה להיות עוד השפעה לא רצויה של מזג האוויר הקר, והיא לגרום לכם להתחיל מהר מידי את הריצה. תופעת ה"להתחיל מהר" היא מסוכנת מאד, במזג אוויר קר עם הרצון להתחמם ועם ההתרגשות הגדולה, לפעמים מאבדים תחושה עוד יותר. הקשיבו לגוף ובעיקר לשעון, ובכך תמנעו צער גדול בסיום הריצה.

 

מוטיבציה

אסור: לחשוב מחשבות שליליות
מותר: לדמיין את עצמכם חוצים את קו הסיום בחיוך ענק.

למוטיבציה שלכם גורם מכריע השבוע. נתבו את ההתרגשות למחשבות חיוביות (נדוש ככל שזה נשמע), אבל זה עובד. זה עובד לכולם, גם לסקפטים. כי אם אין מה לעשות יותר מבחינת האימונים, אז אפשר לשפר את המוטיבציה והריכוז. זה קל, זה פשוט וזה נותן הרגשה מצויינת. במקום לפחד ולחשוב "מה יקרה אם..." דמיינו את עצמכם חוצים את קו הסיום בהרגשה טובה. קראו ספר ריצה טוב לפני השינה, תראו סרטונים סוחטי דמעות שיגרמו לכם להתרגש ולרצות לרוץ את הריצה הכי טובה שלכם, תשמעו מוזיקה שמחזקת אתכם.
וזה הסרט המומלץ שלי, קבוע, לפני כל מרתון, שעושה את העבודה:

בהצלחה!

 

דפנה פרחי

  • צילום: ליליאן ביטון

סגור