עצות שימושיות לפתיחת העונה

| שתף |

רצים רבים מייחסים את ה-1 בספטמבר ליום שבו מתחילה העונה. מאמן הריצה דוד זוארץ מפרט בכתבה זו עצות שימושיות שיעזרו לכם להתחיל את העונה בצורה נכונה.

תאריך: 01/09/11, מאת: SPORTWEB

רצים רבים מייחסים את ה-1 בספטמבר ליום שבו מתחילה העונה. ואכן, אחרי חודשי הקיץ החמים, בהם רוב הרצים לא התחרו ועם העובדה שמרתון טבריה מתקיים בעוד ארבעה חודשים רצים רבים מתחילים באופן רשמי לחזור לכושר. שאלנו דוד זוארץ, מאמן הריצה מה חשוב לעשות בתקופה זו. 

ספטמבר - חודש פתיחת העונה

חודש ספטמבר צריך לכלול בתוכנית האימונים שלו תרגילי חיזוק. אימון כח צריך להיערך פעמיים בשבוע, כאשר פעם אחת יכולה להיות אימון עליות ופעם נוספת בחדר הכושר. את העליות יש לבצי למרחקים משתנים, עד 400 מ'. בחדר הכושר יש לשים דגש על חיזוק שרירי הליבה, חיזוק שרירי הארבע ראשי, שריר הירך האחורי, שרירי הבטן והגב. כמובן מומלץ להתייעץ עם מאמן בנוגע לביצוע נכון של התרגילים, כמות ותדירות.

באשר לריצת הנפח - בחודש זה יש לרוץ ריצת נפח בסוף השבוע, ולעלות אותה בהדרגה.
 

הגדרת מטרות

כאשר רץ מתחיל להתאמן הוא חייב להגדיר לעצמו מטרות לעונה הקרובה. לאחר הגדרת המטרות יש להתחיל את האימונים בצורה מדורגת על מנת לא להפעיל עומס בשלב ההתחלתי.
 

התחלתי להתאמן למרתון טבריה, איך אני יודע כמה מירוצים לעשות עד המרתון?

דוד זוארץ טוען שמירוץ אחד בחודש עד מרתון טבריה זה מספיק בהחלט. זאת משום שמטרת המירוצים היא לתת לרץ הערכת מצב בנוגע לכושרו ועל פי תוצאת המירוצים ניתן גם לקבוע את קצבי האימון של האימונים הבאים. כמו כן מומלץ להשתתף במירוצים במרחקים משתנים כמו מירוץ אייל, אליפות ישראל ב-10 ק"מ באשדוד, חצי מרתון בית שאן וכדומה. 

למתאמנים למרתון ראשון, הדגש בחודש הקרוב צריך להיות על חיזוק הגוף. אחרי שמחזקים את הגוף ניתן להעמיס יותר אימונים. העומס לקראת המרתון רק הולך ומתגבר ועל מנת להימנע מפציעות חשוב שהגוף יהיה חזק ויוכל להחזיק את העומס הזה. לרצים מתחילים אני ממליץ לרוץ לפי זמן ולא לפי מרחק. אחרי שבונים את הגוף ומתקדמים בריצות ארוכות יותר ניתן להכניס גם את פרמטר המרחק. לרצים המעוניינים רק לסיים את המרתון ולא שואפים לתוצאה מסויימת יותר קל מבחינה מנטלית "לחשוב" בזמן ולא בק"מ.
 

האם כדאי לי להתחרות בתחילת העונה?

עם ריבוי מירוצי הכביש בארץ, מפתה מאד להשתתף במירוץ בתחילת העונה. אולם יש לזכור, כי על מנת להתחרות, לא חשוב מתי, צריך להגיע מוכנים. לכן להתחרות בתחילת העונה זה לא אופטימלי. אם רץ רוצה להתחרות בשביל הכיף ובשביל החוויה, עדיין צריך לזכור שבתחרות יש אלמנטים נוספים שגורמים לאנשים להתאמץ יותר, יש אווירה תחרותית והיא לא בהכרח מתאימה לכל אחד ולרמת המוכנות שלו.
 

אם אני מתאמן לטבריה, איך אני יודע מה צריך להיות הקילומטראז' השבועי שלי עכשיו?

כמות הקילומטרים השבועיים הם עניין מאד אינדבידואלי. ממולץ להתייעץ עם מאמן מקצועי, או להצטרף לקבוצה המתאמנת עם מאמן בהקשר. לא מומלץ לעבוד לבד כיוון שיש הרבה סיכונים. צריך לדעת מתי להתאושש, מתי להעמיס יותר וכו'. מי שמתאמן לבד חשוף יותר לפציעות, דבר שאפשר למנוע אותו אם מתאמנים נכון בהדרכה מקצועית.

 

 

דוד זוארץ

מאמן אתלטיקה ,ריצות ארוכות ואירובי

 

 

סגור