עצות שימושיות לריצה עם שעון GPS

| שתף |

המאמן הבכיר גרג מקמילן מסביר כיצד לנצל היטב את שעון הריצה שלכם וכיצד לאמן את ה-GPS הפנימי שלכם

תאריך: 19/06/13, מאת: גרג מקמילן תרגום: דפנה פרחי

שעוני ה-GPS המספקים מידע לגבי מהירות ומרחק עשו מהפכה בשליטה על האימונים שלנו. לא עוד ניחושים או הערכות. אנחנו יכולים לדעת, בזמן אמת, כמה מהר אנו רצים, לאיזה מרחק אנו רצים ועוד מגוון נתונים. אולם כמו בכל פריצת דרך טכנולוגית עלינו לזכור מספר כללים על מנת למצות את המיטב ממנה. בכתבה זו אסקור חמישה כללי ג'י.פי.אס.

חוק מספר 1: אל תסתכל

אל תסתכל על השעון בעשר הדקות הראשונות של הריצה. רוב הרצים בעלי ה-GPS מתחילים את הריצה מהר מדי כיוון שהם מתאימים את הגוף שלהם למה שמראה השעון. תקשיבו לגוף. תנו לקצב לבוא אליכם. אל תכפו את הקצב על עצמכם רק בגלל שהשעון מראה לכם. וכן, גם כאשר אתם מבצעים את ההצצה הראשונה, אל תגבירו בבת אחת לקצב המטרה הרצוי של האימון. תזרמו לתוך קצב הריצה הרגיל שלכם בקילומטרים הראשונים. תסמכו עליי, תרגישו יותר טוב עם זה.

חוק מספר 2: תן לקצב להיות מגוון

אם אתה רץ ללא שעון, הקצב שלך יהיה מגוון לאורך הריצה. תרוץ מהר יותר בחלקים מסויימים ולאט יותר בחלקים אחרים. זה הטבע. אבל אם אתה באופן קבוע מסתכל בשעון תמצא את עצמך מודאג יותר לגבי הקצב (וכן חשוף לפציעת  "Runner's Elbow" - פציעה שנגרמת כתוצאה משחיקה, (גם) עקב הסתכלות תכופה מדי בשעון...). תרגיש בנוח עם זה שהקצב משתנה ואל תדאג יותר מדי לגבי הקצב המדוייק במהלך ריצה קלה, אלא בדוק בסיום הריצה מה היה הקצב הממוצע שלך.

שינויי קצב בשעון מתרחשים גם באימוני מהירות. הקצב ישתנה מקילומטר לקילומטר מ"לאפ" ל"לאפ". זה טבעי. אתה תדע אם סטית מהקצב האופטימלי של האימון על ידי בדיקה בשעון, אבל כל עוד מדובר בסטייה בטווח 5 שניות מקצב המטרה לאימון - אתה עדיין בטווח המטרה.

חוק מספר 3: אל תבחן את המרחק במרוץ*

כמעט בכל שבוע אני מקבל מייל (או שניים או שלושה) מרץ ששולח את תוצאת המרוץ שלו, "אבל המסלול היה ארוך מדי כיוון שהשעון שלי הראה לי 42.3 ק"מ ולא 42.195 ק"מ". ה-GPS בשעון מעריך את המרחק שאתה רץ, בעוד שמרוצים נמדדים במסלול הכי קצר שלהם, באמצעות מכשירי מדידה יותר מדוייקים. אין זה סביר שתרוץ במרחק הקצר ביותר שנמדד, אולם אתה יכול להשתדל לעשות זאת (בעיקולים וכד'). כתוצאה מכך, כמעט תמיד השעון שלך יראה לך מרחק "ארוך יותר" בסיום המרוץ. בסופו של דבר, התוצאה הקובעת היא זו שמראה השעון הרשמי של המרוץ ולא השעון שלך.

*מקמילן מתייחס למרוצים שנמדדים בצורה מקצועית על פי הנחיות ה- IAAF

חוק מספר 4: אל תתחרה בשעון

כולנו תחרותיים. אני מבין את זה. אבל כשזה מגיע לאימונים, מהר יותר לא בהכרח טוב יותר. טווחי אימון הם רק כאלה: טווחים. יש סיום מהיר ויש סיום איטי. אתה צריך להיות בקצב בטווחים שבהם תפיק את המיטב מהאימון. חריגה מהקצב הממוצע האופטימלי וסטייה אל ZONE חדש באימון לא בהכרח טובה יותר. לכן, אל תנסו לנצח את השעון. השתמשו בו כדי שיעזור לכם להישאר בטווחים הנכונים שלכם לאימון. זהו אחד השימושים הטובים שיש לשעון.
 

חוק מספר 5: תשאירו את השעון בבית

שעון GPS היא אחת הדרכים המתקדמות ביותר שיש לנו כדי לשלוט באימונים שלנו היום, אבל בואו לא נשכח שזהו רק עוד כלי אימון. התפקיד שלו זה לעזור לנו להתאמן יותר טוב, שבמצב אידיאלי זה אומר לעזור לנו ללמוד להתאמן עם ה-GPS "הפנימי" שלנו יותר מאשר ה"חיצוני". לכן, אם אתם עומדים לצאת לאחת הריצות הרגילות שלכם, שביצעתם כבר אלפי פעמים, תשאירו את השעון שלכם בבית.

 

צעדים ראשונים כיצד לאמן את ה-GPS "הפנימי" שלכם:

1. במשך שלושה-ארבעה שבועות שימו לב לקצבי האימון שלכם ברמות שונות של אימון. שימו לב להרגשה שלכם בכל קצב נתון.

2. לאחר שהשלמתם את שלב 1, הפעילו את השעון בתחילת הריצה ואז אל תביטו בו שוב עד סיום הריצה. נסו לשער מה היה קצב הריצה שלכם לפני שתבדקו בשעון.

3. השאירו את השעון בבית למספר ריצות, בידיעה שאתם מסוגלים להתאמן באמצעות ה-GPS ה"פנימי" שלכם - יעיל מאד באימונים שמתבססים על רמת מאמץ ולא על קצב/מרחק. כמו כן יעיל בימים שבהם שכחתם להטעין את השעון.

 

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", פיזיולוג ומאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"
  • © blas - Fotolia.com

סגור