ריצה בחום - כל מה שצריך לדעת

| שתף |

אמנם אנחנו בעיצומו של האביב אבל הקיץ מחכה לנו מעבר לפינה. עבור הרצים, הקיץ הישראלי היא תקופה קשה מאד לאימונים וכדי שתיערכו בהתאם ריכזנו עבורכם מספר דברים חשובים שחייבים לדעת על ריצה בחום.

תאריך: 09/05/12, מאת: דני בורשבסקי

בתקופת האביב עוד אפשר להתכחש לזה מפעם לפעם, אבל בזמן האחרון החום הולך ומכה ברצים למרחקים ארוכים, שמבינים שהגיעה העונה שבה לסיבולת יש משמעות מיוחדת. מי שהשתתף במרוץ הרצליה האחרון חווה את זה על בשרו, ומי שלא – יחווה זאת בימים הקרובים. הקיץ בפתח, ואיתו הריצות הקשות יותר, הדביקות יותר והמתישות במיוחד. עבור אלה שפחות מנוסים בריצות ארוכות בקיץ, וגם עבור אלה שמחפשים טיפים חדשים להתמודדות איתן – אספנו מידע חיוני מהרשת, בעיקר ממועדוני ריצה שונים בארצות הברית, כדי לנסות ולמצוא את הדרכים הטובות ביותר להמשיך ולרוץ ביעילות.


נוזלים ותזונה

מצד אחד, כל הזמן אומרים לנו לשתות בלי הפסקה, אפילו לשתות בכוח. העניין הוא שלא צריך לעשות את זה בהגזמה. לצד מקרים רבים של התייבשות, ישנם גם מקרים פחות שכיחים של הרעלת מים. הרעלת מים נגרמת כתוצאה משתייה מרובה של מים בזמן קצר, ובדרך כלל מדובר במים בעלי ריכוז נתרן נמוך כמו מי ברז. בזמן ריצות ארוכות, רבים מאיתנו צורכים מים כאלה. באחד הטיפים שפורסמו על ידי אנשי מועדון הריצה "בקלה" במיאמי, ממליצים להישקל לפני ואחרי ריצה, ולבדוק כמה הורדנו. לפי נוסחה אמריקאית, על כל פאונד (0.45 ק"ג) שאנו מורידים, אנו מאבדים 450 גרם בזיעה. לפי המשוואה, במהלכה של אותה ריצה כדאי לנו לשתות כמות זהה של מים.

אפרופו זיעה, במקומות יבשים יותר היא מתאדה וכך מקררת לנו את הגוף, אבל כשהלחות הגבוהה תוקפת, מה שקורה בהרבה אזורים בארץ, אי אפשר לבנות על ההתאדות שלה ופרט לשתיית המים אנחנו זקוקים לאמצעים נוספים כדי לקרר את הגוף. על זה שחייבים לרוץ עם כובע אין בכלל ויכוח, השאלה היא מה עוד אפשר לעשות עם הכובע. אחד הטיפים שמצאנו היה להניח על הקרקפת ספוג דק, לפזר מעליו מספר קוביות קרח ולחבוש מעל כל זה את הכובע – ככה נבטיח לעצמנו דקות רבות של קירור נעים בראש. טיפ נוסף אומר להשרות את כובע הריצה במים בלילה שלפני, להכניס אותו לפריזר, ולהוציא אותו בבוקר עם היציאה לריצה. למי שלא אוהב להרטיב את הראש ממליצים לקפל בנדנה בצורת מעוין, לשים בתוכה קוביות קרח, לגלגל כמו לאפה ולקשור על הצוואר. מצד אחד זה נשמע פרוייקט, מצד שני יש מספיק ישראלים שמתכננים לרוץ מרתון באירופה בתקופות החגים ולאחר מכן, ולאותם רצים צפוי קילומטראז' גבוה ביולי-אוגוסט.

לגבי האוכל והשתייה. כשמדובר בריצה באקלים חם ממליצים פחות על משקאות המכילים קפאין, שהוא משתן וזה עלול להגדיל סכנת התייבשות. לא מדובר על כוס קטנה של קפה על הבוקר, אלא על שתיית תה קר בכמויות גדולות לדוגמא. אין בכלל מה לדבר על צריכת אלכוהול ב-24 שעות שלפני הריצה, זו סכנה. מספר תזונאים ברשת ממליצים על ארוחת ערב קלה לפני יציאה לריצה ארוכה בחום. ההמלצה היא בעיקר לשתות הרבה, ולהרבות באכילת ירקות ופירות שיש בהם הרבה מים. ממש לא כדאי לאכול משהו שיכביד על הבטן. כדאי שבארוחת הערב יהיו מזונות מלוחים, כי המלח בגוף יהיה חשוב ביום שאחרי. המלצה גדולה מאוד של כל מומחה או רופא שמתייחס לשתייה בזמן ריצה מתייחסת למשקאות אנרגיה, כשהדעה הרווחת היא שהם יעילים מאוד בריצות של 30 דקות ומעלה. אבל הכי חשוב זה לרוץ באחריות, ולדעת שאם התרגלתם לריצה של 10 קילומטרים ללא שתיה במזג אוויר נוח, הכל משתנה כשנהיה חם ושתייה מרובה היא הכרחית ואפילו מצילת חיים.


בזמן הריצה

ישנם מספר כללים והמלצות שחלקם יכול להישמע כמובן מאליו, אבל כשמתקרבים לעונת הקיץ הם הופכים למשמעותיים במיוחד. מי שמתכוון לרוץ כשהטמפרטורות מתחילות לעלות בקצב מטורף, כדאי שיעשה זאת בקבוצה. כבר היו מקרים מעולם, וחס וחלילה במקרה של התייבשות - תמיד כדאי שיהיה מישהו שייתן עזרה ראשונית ויזעיק עזרה. כשמזג האוויר חם, כדאי לתכנן את מסלולי הריצה כך שהם יעברו ליד מקורות מים כדי לצנן את הגוף, וליד מקומות שאפשר לשתות בהם. לצורך העניין, לא חסרים מקומות ציבוריים שבהם מפעילים ממטרות בשעה קבועה בכל בוקר – כל מה שצריך זה פשוט "ללמוד" אותם ולשלב את הריצה בין הממטרות כחלק מהמסלול. אם אתם רצים במקומות שבהם יש מקורות מים יותר רציניים, הרווחתם בגדול ותוכלו להפוך את אימוני הריצה שלכם לסוג של "דואתלון" (ריצה ושחיה). מי שמתכוון להתחיל לרוץ בתנאי מזג אוויר חמים חייב להסתגל לתנאים האלה קודם. לדוגמא, אם עברתם מאזור אקלים אחר לאזור חם ולח, אל תמהרו לקיים אימון ריצה. אחד התנאים להצטרפות למועדון "בקלה" במיאמי למשל הוא להרגיל את הגוף במשך שבועיים ללחות המטורפת שיש באזור הזה – לצאת בכל יום בשעה החמה ביותר להליכה של חצי שעה או לריצה קלילה, ורק אחרי ההסתגלות – להתחיל באימוני הריצה. עוד המלצה שאפשר למצוא בהרבה מקומות היא לרוץ בחום רק אחרי שינה ראויה של שבע שעות לפחות, כי בתנאים קשים צריך שהגוף יהיה כמה שיותר מוכן.

לגבי בגדי הריצה, קשה למצוא אנשים שילבשו חולצת דרייפיט ארוכה באמצע הקיץ, אבל זו בעיקרון ההמלצה העיקרית, כשהחולצה צריכה להיות כמובן בצבע בהיר. כנראה שבמקרה הזה, ההמלצה מתייחסת למי שרץ בעיצומו של מזג אוויר לוהט כמו למשל משתתפי האולטרה מרתון "בדווטר" בקליפורניה, שרצים יותר מ-200 קילומטרים בחום של יותר מ-40 מעלות. מה שצריך לתפוס יותר תודעה בקרב קהילת הרצים הוא השימוש בקרם הגנה נגד השמש. בדיוק כמו אנשי הספורט הימי, גם הרצים צריכים למרוח את עצמם בקרם כאילו היה קרם "בנגיי" והם היו מכווצים לגמרי. מי שלא מייחס לכך חשיבות יכול לחפש ברשת את סיפוריה של דינה קסטור, המרתוניסטית האמריקאית הטובה בכל הזמנים, שסבלה כבר שלוש פעמים מגידול סרטני בעור.

לסיכום, האנשים שרצים כבר שנים כבר פיתחו לעצמם את השיטות להתמודד עם החום, אבל ריצה למרחקים ארוכים היא גם תחביב של עשרות אלפים אם לא מאות, שצובר תאוצה מקיץ לקיץ. אלו שעדיין לא התנסו בשילוב של הריצה והקיץ, צריכים כמובן להיות זהירים במיוחד, כי כשמזג האוויר חם אפשר לפגוש את ה"קיר" בתדירויות גבוהות, ואי אפשר לצפות את זה מראש אלא אם כן נזהרים.

 

  • © Maridav - Fotolia.com

סגור