ריצות בשטח למניעת פציעות

| שתף |

מניעת פציעות, חיזוק השרירים, שיפור הקאורדינציה ושיפור המהירות הם רק חלק מהיתרונות של ריצה בשטח. הכל בכתבה הבאה

תאריך: 01/09/13, מאת: SPORTWEB

אם אתם רצים באופן קבוע ואף משתתפים במרוצים, מיותר להסביר לכם כמה הריצה היא ספורט נהדר. אולם אם אתם מבצעים את רוב האימונים שלכם על אותו תוואי, על אותם כבישים או מדרכות ליד הבית, שרירי הרגליים שלכם והמפרקים נדרשים ב"עבודה קלה" בשביל לייצב אתכם. יציבות של המפרקים והפעלת השרירים כמייצבים הם הכרחיים למניעת פציעות מהריצה. וכאן - ריצות השטח נכנסות לתמונה!

ריצה בשטח משתנה, מגוון ולא שווה מכריח את שרירי הגפיים התחתונות לעבוד קשה יותר, אפשר לומר, כמעט כמו אימון חיזוק עבורם. לא בכדי, אחרי תחרויות בשטח רצים מרגישים כאבי שרירים מאוחרים באופן בולט יותר מאשר אחרי מרוץ כביש מישורי. אחרי ריצת שטח, הרצועות, הגידים והשרירים מגיבים לפעילות עצימה זו. כמו כן, ריצת שטח יוצרת הרבה פחות זעזועים במפגש עם האדמה מאשר ריצת כביש.

אימוני שטח בתקופת הבסיס

ישנם מספר שיקולים מתי לכלול את אימוני השטח בתוך תוכנית האימונים שלכם. אם אתם מתאמנים לקראת מרוץ שטח, בוודאי חשוב שתתאמנו בשטח, אך אם מרוץ המטרה שלכם הוא דווקא מרוץ כביש (לא משנה באיזה מרחק) כדאי שתכניסו ריצות שטח בתקופת הבסיס. כמו בכל תוכנית אימון, יש לבצע את האימונים בהדרגה. כלומר, אם מעולם לא רצתם בשטח תתחילו בריצת שטח אחת לשבוע ובהמשך הוסיפו עוד אימונים והעלו את המרחק בהדרגה.

ריצות שטח כוללות קשת של משטחים, החל מכורכר מהודק, חול ים, סינגל מסולע ועוד. ככל שתבצעו את הריצות על מסלול מגוון יותר, כך הגפיים התחתונות שלכם יעבדו קשה יותר ויתרגלו את "ההפתעות" שמחכות להן בריצה.

עוד יתרונות לריצת שטח

ריצת שטח בהחלט יכולה לשפר את הקאורדינציה שלכם. לאחר מספר ריצות שבהן תתרגלו את השטח המשתנה, תלמדו כיצד להניח נכון את הרגל ועם הזמן יהיה לכם יותר קל, וזמן התגובה ילך וישתפר. במהלך העונה, תוכלו להשתמש בריצות השטח כאימוני חיזוק כחלק מהתוכנית השוטפת שלכם.

מחקרים הראו כי ריצה בשטח משתנה גורמת לרץ לעשות צעדים קצרים יותר, מהירים יותר ולנחות על הכריות ופחות על העקבים. צעדים קצרים ונחיתה על הכריות מצריכים פחות אנרגיה ולכן יכול להיות שיפור ביעילות הצעד שלך בטווח הארוך.

ריצה בשטח מהווה הפסקה מהנוף האורבני הסואן, מהכבישים והמכוניות פולטות זיהום האוויר, ובהחלט יכולות לספק הפסקה מנטלית לשאיבת מוטיבציה.

לאלו מכם שמוטרדים משיפור זמנים במרוץ כביש הבא, כדאי במיוחד להתאמן בשטח. בדרך כלל ריצות שטח כוללות עליות, ולעיתים גם מאד משופעות. אימוני עליות בשטח הן דרך מצויינת להתחזק ולאחר מכן לרוץ במישור חזק יותר ומהר יותר. לא סתם מבצעים הרצים הקנייתים באימונים בגובה אימוני עליות על שטח רך, וזה בין היתר, סוד ההצלחה שלהם.

נעלי שטח

כיום קיימות נעלים לריצה בשטח המאופיינות בכך שהן מציעות יותר תמיכה אך פחות ריכוך זעזועים. כמו כן הן מאופיינות בסוליה אגרסיבית יותר בעלת אחיזה טובה יותר בשטח. וודאו שאתם מתייעצים עם מוכר בעל נסיון שיתאים לכם את הנעל הטובה ביותר בשבילכם.

לסיכום, הוספה של ריצות שטח לתוך תוכנית האימון שלכם, יכולה להיות הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות לריצה שלכם. בעזרת אימונים בשטח תמנעו פציעות, תתחזקו ואף תהפכו לרצים מהירים יותר.

  • רצים בשטח

    צילום: רענן תמם

סגור