שוברים מיתוסים - מתיחות לפני ריצה

| שתף |

חייבים לעשות מתיחות לפני ריצה? תחשבו שוב.

תאריך: 26/08/14, מאת: SPORTWEB

לא פעם, אתם מוצאים את עצמכם כאילו "חייבים" לעשות איזו מתיחה או שתיים לפני שמתחילים לרוץ. התחושה של להתחיל לרוץ "בלי הכנה מוקדמת" הלכה והפכה למיתוס מאיים שאומר: "לא בריא להתחיל לרוץ בלי מתיחות". למעשה, ההנחה הזו היא אחד המיתוסים הגדולים שחוקרים החלו לנפץ בשנים האחרונות. נעשו הרבה מחקרים בנושא, שרובם בדקו את הקשר בין מתיחות לפני ריצה לבין מניעת פציעות. התוצאות היו מדהימות: לא רק שגילו כי למתיחות סטטיות לפני ריצה אין השפעה על ביצועי הריצה או על הסיכוי לפציעות, אלא הן אפילו יכולות להזיק במקרים מסויימים.

בשנים האחרונות שונו ההמלצות לגבי ביצוע מתיחות לפני ריצה, ובהקשר של מניעת פציעות, היום הדעה הרווחת היא ביצוע של מתיחות וגמישות לאחר האימון, כאשר הגוף כבר חם, וכן דווקא לאימונים פונקציונאליים, אימוני חיזוק בחדר הכושר, חיזוק שרירי היציבה והליבה תפקיד מכריע במניעת פציעות.

מומחים רבים מסבירים שרצים הרצים באופן קבוע ללא פציעות, לא צריכים מתיחות לפני הריצה, ומומלץ להקדיש את הזמן לחימום דינאמי. חימום דינאמי יכול לכלול הנפות רגליים, הליכה עם ברך גבוהה, עקבים לישבן וכדומה, אלו ישפרו את טווח התנועה ויכינו את השרירים לפעילות. תוך כדי החימום הדינאמי יעלו בהדרגה קצב הלב וטמפרטורת הגוף והריצה תתחיל יותר בנוחות. ובאופן כללי, בין אם תרצו לבצע חימום דינאמי או לא, מומלץ להקדיש מספר דקות לחימום בתחילת הריצה. כלומר, הדקות הראשונות בתוך אימון הריצה יהיו על קצב קל מאד, לעיתים ניתן להתחיל ממש בהליכה כדי "להיכנס" לריצה.

לאחר הריצה מצאו מקום נוח לביצוע מתיחות. מתחו את התאומים, ההמסטרינג (ירך אחורי), שרירי האגן, הארבע ראשי. אלו השרירים העיקריים שבדרך כלל אנו מרגישים ש"נתפסים". מומלץ לבצע כל מתיחה לאורך 30 שניות. המתיחה אמורה להרגיש מעט לא נוחה, אך אף פעם אל תמתחו עד להרגשה של כאב חד.

 

 

בהצלחה!

  • © laszlolorik - Fotolia.com

סגור