תוכניות האימונים של הרצים הגדולים

| שתף |

אחד מהמאמנים הידועים והמוצלחים בעולם, האיטלקי רנטו קנובה לא חושב שתוכניות אימונים זה דבר סודי - להיפך, הוא נוהג לפרסם את תוכניות האימונים של הרצים הבכירים שלו.

תאריך: 08/09/11, מאת: יובל כרמי

אחד מהמאמנים הידועים והמוצלחים בעולם, האיטלקי רנטו קנובה (שבטח גולשי לטסראן המתמידים קראוהו רבות) חושף השבוע, כהרגלו, את תוכניות האימונים של מתאמניו הכוללים את מיטב הרצים הקנייתים. בין מתאמניו הידועים שחלקם זכו במקומות הראשונים באליפות העולם אבל קירוי אלוף המרתון, אימנה מרגה האתיופי שהגיע שני בריצת 5000 מ' לפני שהוחלט לפסול אותו, ויויאן צ'יריוט אלופת ה -5000 מ' ועוד רבים ורבות. כמו כן הוא מייעץ לרצי עלית ברחבי העולם.

שיטת האימון של קנובה בתיאור כוללני דוגלת בחלוקת העונה לארבעה שלבים עיקרים:

השלב המקדים – בערך שלושה שבועות של ריצות קלות ובינוניות
השלב הבסיסי – חודשיים הכוללים נפח גבוה מאוד וריצות קצב שונות, עד כדי נפחים גבוהים של 150 דק' לרצי מרתון ואפילו 40 דק' לרצי 800 מ'.
השלב השלישי – המיוחד, הנמשך גם הוא חודשיים הוא הזמן בו משולבים אימונים בקצבים מהירים תוך כדי שמירה על ריצות הקצב והנפח הגבוה, גם לרצי הבינוניות.
השלב הרביעי – הספציפי, כולל אימונים קצרים בקצבי התחרות של הרץ והורדת הנפח. כמובן שהדברים הרבה יותר מורכבים ומסובכים אבל חשוב להכיר חלוקה זו על מנת להכניס את יומן האימונים הבא לפניכם לקונטקסט המתאים.

לפניכם שני שבועות של אימונים לדוגמא מהתקופה הספציפית לפני דייגו של מתאמנו של קנובה, סילאס קיפלגאט (בזמן שהאתלטים שהו במחנה האימונים של הנבחרת הקנייתית) שזכה במדליית הכסף וניצח לפני כן את המבחנים הקנייתים בריצת 1500 מ' בזמן של 3:30 בגבהי קנייה:

שבוע 1:

יום שני – 60 דק' קל
יום שלישי – בוקר במסלול, 2000 מ' ב -5:22 דק' (מנוחה 5 דק') +1600 מ' ב -4:09 דק' + 2 סטים של 6*400 מ' ב -60 שנ' לסט הראשון ו-57 שנ' לסט השני (מנוחה דקה ו -3 דק' בהתאמה).
ערב – 45 דק' שחרור.
יום רביעי – בוקר 60 דק' בינוני
ערב 60 דק' בינוני
יום חמישי – בוקר 70 דק' עם שינויי קצב (30/45 שנ') בכל 2 דק'
ערב  - 50 דק' קל
יום שישי – בוקר 4 סטים של 600 +500 +400+ 300 +200 (1:32, 1:16 , 60, 44, 27) מנוחה של 2 דק' בין חזרות ו-5 דק' בין סטים.
ערב 45 דק' שחרור
יום שבת – בוקר 60 דק' בינוני
ערב 45 דק' קל
יום ראשון – 60 דק' בינוני

שבוע 2:
יום שני – בוקר-  20 דק' חימום ו-6 ק"מ ב17:30 דק'
ערב - 45 דק' קל ומתיחות ואלכסונים
יום שלישי – בוקר - 5 סטים של 1200 (3:03) +300 (39) עם 3 דק' מנוחה ו5 דק' בין סטים
ערב 50 דק' קל
יום רביעי – בוקר 50 דק' קל
ערב 50 דק' קל
יום חמישי -  בוקר- 60 דק' בינוני
ערב- 50 דק' קל +אלכסונים
יום שישי - 4 סטים של 3*300 מ'. סט 1: 3*300 ב - 42 שנ', מנוחה 30 שנ'. סט 2: 3*300 ב- 40 שנ', מנוחה 60 שנ'. סט 3: 3*300 ב- 38 שנ', מנוחה 2 דק'. סט 4: 3*300 ב- 36 שנ', מנוחה 4 דק'. מנוחה בין הסטים - 5 דק'.
יום שבת - בוקר - 60 דק' בינוני
ערב- 60 דק' קל
יום ראשון - 50 דק' קל
 

לקריאה נוספת

סגור