תוכניות האימונים של הרצים הגדולים - חלק שני

| שתף |

בהמשך לחלק הראשון, בה פירסמנו חלק מתוכניות האימונים של הרצים הבכירים של המאמן רנטו קנובה, בחלק זה נבין יותר לעומק את שיטת האימונים של קנובה.

תאריך: 14/09/11, מאת: יובל כרמי

בהמשך לחלק הראשון, מוגשת לקוראים הכתבה השנייה בנושא שיטת האימון של המאמן רנטו קנובה. כל מה שכתבתי הוא פרשנות שלי לפוסטים הרבים שפירסם קנובה באתר "לטסראן" אז אולי מושבעיו האחרים מבינים אותו אחרת. על פי קנובה מטרת העל של הרץ התחרותי באימונים אמורה להיות בסופו של דבר לרוץ כמה שיותר קילומטרים בקצבים שמתקרבים בהדרגה לקצב התחרות ואף עוברים אותו, או בצורה יותר פשטנית לרוץ כמה שיותר קילומטרים קשים, אבל בהתפתחות של שנים ושל העונה. הבעיה שזה לא כל-כך פשוט כמו שזה נשמע. 2 השלבים הראשונים (מתוך 4 השלבים שמרכיבים את 6 חודשי העונה) כלומר, השלב המקדים והשלב הבסיסי הם החשובים ביותר בכדי להגיע למצב שבו אפשר לרוץ כמות ניכרת של קילומטרים מסך הקילומטרז' השבועי בקצבים קרובים לקצב תחרות.

כמעט כל רץ ארוכות קרא מתישהו/איפשהו שאחת ממטרותיה של הריצה הארוכה הלא מהירה היא ריבוי כלי הדם והמיטוכונדריה. קנובה מאמין גדול בחשיבות הריצות הארוכות הללו אך העיתוי שלהן במהלך הקריירה ובעונה חשוב; לשיטתו, הסתגלות מלאה לריצות הארוכות הלא מהירות משולה להשלמת המבנה החיצוני של הבניין בלבד. לפי קנובה, באיזשהי נקודה בקריירת הרץ ישנו מיצוי של היתרון הטמון בריצות אלו ועל מנת להמשיך ולהתקדם צריך לתת גירויים חדשים למערכת באמצעות שינוי נפחים או עצימויות. כך שאפשר להגיד שמטרת השלבים המקדים והבסיסי היא לא רק להתאושש מהר יותר בשלב מאוחר יותר של העונה/הקריירה אלא גם לבנות את הבסיס האירובי שיאפשר לבצע את האימונים האמיתיים למרחק בו אנו מתחרים. יוצא שמתוך 6 חודשי אימון יש להקדיש בערך כמחצית מהזמן לבניית תשתית חזקה ויעילה.

באופן כללי התקופה המקדימה כוללת ריצות קלות המתבצעות בערך ב-60%-70% מקצב תחרות לחצי מרתון (לדוגמא בשביל רץ של 1:30 בחצי מרתון מדובר על קצב של בערך 6 דקות לק"מ) בנוסף לריצות קצב בינוניות ובדגש על העלאת נפח האימונים והנפח השבועי. בתקופה זו גם מתבצעים תרגילי חיזוק ספציפיים, טכניקה וספרינטים בעליות קצרות (למשל עד 20*80 מטר)
התקופה הבסיסית כבר מכילה הרבה יותר ריצות קצב במהירויות ונפחים שונים ודגש על העלאת הנפח הגלובלי ונפחי האימונים תוך כדי הגברת הקצבים מהשלב הקודם והעלאת הנפח בהדרגה. שאלת השאלות היא באילו קצבים צריך לרוץ בתקופה זו באימונים חוץ מהריצות הקלות (שגם אותן אין לרוץ לאט מדי משום חוסר יעילות מכאנית). התשובה משתנה בהתאם למרחק בו מתמקד הרץ, זאת אומרת, שרץ בינוניות צריך לרוץ ריצות קצב אבל בגישה שונה משל רץ מרתון.
 

 

 דוגמאות

 פי כמה לאט מקצב תחרות

משך ריצת הקצב בדקות

רץ שמתמקד בריצת:

רץ של
2:00ירוץ ב3:30-3:45

1.4-1.5

 20-40

800

רץ של
4  דק' ירוץ 3:28-3:44

1.3-1.4

30-50

1500

רץ של
15דק' ירוץ 3:27-3:45

1.15-1.25

45-70

5000

רץ של
32דקות ירוץ 3:40-4:00

1.15-1.25

60-90

10000

רץ של
1:10:40ירוץ 3:50-4:10

1.15-1.25

80-100

חצי מרתון

רץ של
2:49ירוץ 4:24-4:48

1.10-1.20

105-150

מרתון


יש לזכור שלמרות שהקצבים אינם מהירים נפח האימונים גדול וריצות אלו הן עדיין רק הכנה לתקופה הספציפית בה הרץ מתקרב ורץ בקצבי התחרות. קנובה מדגיש שמטרת השלב הזה היא עדיין רק להתחזק ולהכין את הרץ לאימונים הספציפיים ולכן הנזק הטמון בריצה מהירה מדי בשלב זה עולה על התועלת.
כמובן שתדירות האימונים, נפחם, והנפח השבועי הכולל משתנים מרץ לרץ בהתאם להסטוריית הריצה שלו, לאורח החיים וכו', לכן אין כל-כך תבנית ברורה לשלב זה וחשוב פשוט להקפיד על עקרונות ולזכור מהן המטרות של האימונים.
השלב הבא – הספציפי או המיוחד הוא מעניין יותר ובו קנובה מביא הרבה דוגמאות מחניכיו.

 

סגור