תכנית האימונים של טגלה לורופה

| שתף |

נסיונם של הרצים הבכירים הוא כלי לימוד חשוב ביותר. יורם אהרוני מגיש לנו את יומן האימונים של אחת הרצות הגדולות בכל הזמנים, טגלה לורופה, ומסביר מה עומד מאחורי שיטת האימון שהביאה להצלחתה.

תאריך: 15/02/11, מאת: יורם אהרוני, גליון מס. 147

אחת הרצות הגדולות בכל הזמנים במרחקים הארוכים היא טגלה לורופה מקניה (נולדה ב-1973; גובהה 1.53 ומשקלה 40 ק"ג). בגיל 7, כשהתחילה את לימודיה, היה עליה לעבור, יחפה, דרך של 10 ק"מ לכל כיוון וכמובן עם תיק ספרים על הגב. כל זאת באזור הררי - יותר מ-2000 מטר מעל פני הים. לאורך הקריירה שלה היא התחרתה הרבה פעמים כשהיא יחפה. מישהו חישב כי עד גיל 15 היא עברה בהליכה/ריצה אל בית-הספר וממנו יותר מ-35,000 ק"מ (20 ק"מ ביום כפול 22 ימי לימוד בחודש כפול 10 חודשי לימוד בשנה כפול 8 שנים...).


התחרות הבין-לאומית הראשונה שלה היתה אליפות העולם במירוצי שדה בשנת 1989, שבה סיימה במקום ה-28 במקצה הנערות (בטרם מלאו לה 16 שנים). בהמשך אותה שנה רצה 10,000 ב-34:26, אבל בשנתיים הבאות לא שיפרה את הישגיה, וגם ה-4:29 שלה ב-1500 בגיל 16.5 נופל משיא הקדטיות הישראלי... לאחר שנתיים של קיבעון באה הפריצה לשולי הרמה העולמית הגבוהה ב-10,000 מ'. במוקדמות משחקי ברצלונה 92' היא קבעה 32:34.07 (בגמר סיימה במקום ה-17).

ב-1993, כשהיתה בת 20, סיימה רביעית באליפות העולם בשטוטגרט - 31:29.91. באותה שנה כבר קבעה 31:21.20, ובהמשך השנה זכתה במדליה ראשונה באליפות עולם בסיימה שלישית בחצי מרתון בזמן של 1:10:12, 5 שניות בלבד אחרי המנצחת. את הבכורה במרתון עשתה ב-1994, בניצחון מרשים במירוץ היוקרתי בניו-יורק - 2:27:37. בהמשך הקריירה היא זכתה בניצחונות במירוצים חשובים רבים ושברה שיאים. כיום היא מחזיקה בשלושה שיאים בריצה על מסלול למרחקים של 20,000, 25,000 ו-30,000 מ' (בשלושת המקרים השיאים על כביש טובים בהרבה, בין היתר בשל הנדירות של תחרויות מסלול למרחקים כאלה). בעבר שברה פעמיים גם את הישג השיא במרתון (2:20:47 ברוטרדם 1998 ו-2:20:43 בברלין 1999).

על תכנית האימונים שלה כתב אואן אנדרסון באתר Peak Performance :
לקראת מרתון ניו-יורק 1994 היא נהגה לרוץ כ-190 ק"מ בשבוע בתכנית הבאה:
יום שני, 9 בבוקר - 30 ק"מ בשעתיים (4 דקות לק"מ); 4 אחה"צ - 10 ק"מ ב-50 דקות.
יום שלישי, 9 בבוקר - 25 ק"מ בשעה וחצי (3:36 לק"מ, קצב של 2:32 במרתון); 4 אחה"צ - 15 ק"מ בשעה.
יום רביעי, 9 בבוקר - אימון חזרות:
1. 2X2000 מטר בקצב 10,000 שפירושו סביב 3:08 לק"מ ו-6:16 ל-2000. 40 שניות בלבד הפסקה בין שתי החזרות.
2. 3X1000 מטרים בקצב קצת יותר מהיר מזה שרצה את החזרות של ה-2000 ורק 30 שניות הפסקה בין החזרות.
3. 2 X400 מטרים ב-1:09 דקות, 30 שניות הפסקה.
4. 5 X200 מטרים במהירות מרבּית, 30 שניות הפסקה.
5. 30 דקות ריצת שחרור.
יום רביעי אחה"צ - מנוחה.
יום חמישי, 8 בבוקר - שעה וחצי של ריצה של ריצה רצופה במסלול הררי קשה בקצב של 4:30 דקות לק"מ; 4 אחה"צ - 12 ק"מ בשעה אחת (5 דקות לק"מ, ריצה קלה מבחינתה).
יום שישי, 9 בבוקר - שעה וחצי ריצה בקצב 4 דקות לק"מ; 4 אחה"צ - אימון פרטלק של שעה. באימון הזה רצה לסירוגין דקה אחת בקצב תחרות ל-10 ק"מ ודקה אחת ריצה קלה. סה"כ כ-17 ק"מ.
שבת, 8 בבוקר - 30 ק"מ בקצב 4 דקות לק"מ. אחה"צ - מנוחה.
יום ראשון - מנוחה.

אנדרסון מדגיש כי לורופה ביצעה רצף של שלושה ימי אימונים קשים (רביעי עד שישי). זוהי וריאציה קשה במיוחד על תכניתו של ג'ק דניאלס, שהציע רצף של שני ימי אימונים קשים בשבוע. הסיבות שדניאלס מספק לרצף כזה (ימי שלישי ורביעי, כאשר יש תחרות כל שבת) הן: א. יש שני ימים קלים אחרי התחרות. ב. יש שני ימים קלים לפני התחרות הבאה. ג. כאשר אתה יודע ביום שלישי כי ביום שלמחרת יש עוד אימון קשה, אתה לא תשתגע ולא תנסה לשבור באימון שיאים אישיים. ד. אחרי שסיימת אימון טוב אך לא מוגזם ביום שלישי, יש להניח שלא תגזים גם ביום רביעי... (ראו ספרו של דניאלס ,Daniels's Running Formula עמוד 143).

אנדרסון טוען שלאימוני עליות המבוצעים בגבהים יש תרומה מכרעת להצלחת הקניאתים: "...לכל קניאתי יש המסלול שלו בהרים... סמי ללי (מנצח מרתון ברלין 1995 - 2:07:02) היה רץ באזור אלדורט, במסלול שהתחיל בגובה של כ-1500 מטר מעל פני הים והסתיים בגובה של 2400 מטר... לרץ אחר היה מסלול של 21 ק"מ שאותו היה עובר ב-1:24 שעות, וגם בו היה מטפס כ-900 מטר בגובה. לורופה, בתקופות שבהן התאמנה בקניה, היתה מתאמנת בימי חמישי במסלול הררי, בהר הגעש מננגי שליד נקארו. היא נהגה לעבור 12 ק"מ ב-54 דקות תוך כדי טיפוס של - ניחשתם נכון - 900 מטר..." אנדרסון מצטט את לורופה שאמרה כי הרצים בקניה אינם עובדים עם משקולות ומשתמשים באימוני עליות לחיזוק גופם.
 

סגור