"תעשה לי שיא אישי"

| שתף |

"כדי להגיע להישג מיטבי במירוץ הבא צריך מישהו שיכתיב עבורי את הקצב...הוא יסייע לי להתמיד במאמץ בשלבים המאוחרים של הריצה כאשר יהיה לי קשה". ליאור זך מאור מסביר מדוע כדאי להיצמד למכתיבי הקצב.

תאריך: 03/01/13, מאת: ליאור זך מאור

מליוני אנשים ברחבי העולם גילו את הריצה בעשורים האחרונים. בכביש, בשטח, ביום, ובלילה. חלקם רצים להנאתם בפארקים, על המדרכות, ובשבילים, וחלקם הופכים את הפעילות הגופנית לתחביב שהשתתפות במירוצים למרחקים שונים היא חלק ממנו. מרבית אלה שמשתתפים במירוצים מתחרים בעיקר נגד עצמם. אומנם חלקם מתאמנים על פי תוכניות מובנות ולפעמים בקבוצות ו/או עם מאמנים, אבל המטרה הראשונה הינה כמעט תמיד- קודם כל לסיים את המרחק.

נשמע קל לא? תתאמן, תעלה מרחקים בהדרגה, ואז תקח חלק באירוע ריצה למרחק שהגעת אליו באימונים. אז זהו, שזה לא כל כך פשוט. זה לא כל כך פשוט משתי סיבות. הראשונה קשורה לעובדה שבמרחקי ריצה גדולים לא נהוג להגיע באימונים למרחק של התחרות, בגלל העומס שריצה ארוכה רצופה יוצרת על הגוף. מרבית המרתוניסטים רצו את המרתון הראשון בחייהם רק בתחרות עצמה כיוון שאימון למרחק המרתון היה מחייב אותם במספר ימים או אפילו שבועות של התאוששות ומנוחה.

הסיבה השניה שזה לא כל כך פשוט להתחרות במרחק שהתאמנת אליו קשורה בקצב הריצה. את קצב הריצה נהוג לכנות עצימות (תחושת מאמץ, נשימה, דופק). לסביבה תחרותית יש השפעות מגוונות על בני האדם. זה נכון למקום העבודה או העסק שלנו וזה נכון לתחרות הריצה שבה אנחנו משתתפים. אמנם ההישג בתחרות הוא בעיקר אישי, אבל אם הוא היה אישי בלבד היינו מודדים את המרחק הרצוי ליד הבית ומתחרים לבד עם עצמנו ולא נרשמים לאירועי ריצה תחרותיים מאורגנים. מה שאומר שההישג שלנו בתחרות הוא גם יחסי. אנחנו משווים את עצמנו לאנשים אחרים שמשתתפים במירוץ שלנו או במירוצים דומים.

הסביבה התחרותית במירוץ אם כן, עשויה לסייע לנו לדחוף את עצמנו למאמץ מיוחד ולהביא אותנו לתוצאות והישגים שאליהם היינו מתקשים להגיע לבדנו. אני אוהב לכנות את התרחיש הזה "מיצוי יכולת פיזיולוגית". שכן אנחנו לא יכולים לרוץ מעבר ליכולתנו הפיזיולוגית-תהא הסביבה תחרותית ככל שתהא. אבל איך זה יכול להיות שגורמים סביבתיים גורמים לנו להוציא מעצמנו יותר? עובדה.

הגוף שלנו הוא מכונה עם כמות משאבים מסויימת שלא ניתן לשנותה ברגע נתון. אבל מה שקובע באיזו כמות של משאבים נשתמש בכל רגע הוא המוח. המוח שלנו מכוון את עוצמת השימוש במשאבים הגופניים שלנו. בגלל זה כשהילד שלנו תקוע מתחת לעמוד שהתמוטט אנחנו מסוגלים להרים משקל גבוה מאוד שאין שום סיכוי שנרים כמותו בחיי היום יום. גם אם זה אומר שנצטרך להתאשפז בבית חולים אחר כך בגלל נזק שהסבנו לעצמנו במהלך פעולת ההרמה.
בתחרות הילד שלנו לא תקוע מתחת לעמוד. אבל האגו שלנו כן. הזהות העצמית שלנו. מצד אחד זה עוזר לנו להתגייס ולהוציא מעצמנו יותר, אבל מצד שני זה עלול לפגוע ביכולת שלנו למצות את יכולתנו בתחרות, בעיקר בגלל פתיחה בקצב מהיר מדי עבורנו. מהיר בהרבה מהקצב הריאלי שלנו ומהיר בהרבה מהתכנון המוקדם.

פתיחה מהירה מדי עלולה להכניס את הגוף למצב דחק. לחץ הדם עולה, קצב פעימות הלב עולה, הגוף נאלץ להשתמש במאגר המוגבל של סוכרים זמינים שיש לו, והוא מבזבז את כולו כבר בשלב מוקדם מאוד במירוץ. דבר שמביא להאטה משמעותית בחלק השני של המירוץ ולתוצאה סופית מאכזבת.

כשיושבים על הכורסא בבית התופעה הזאת של פתיחת מירוץ בקצב מהיר מדי נראית מעניינת אבל גם מוזרה. הרי איך זה יכול להיות שמג"ד בצבא, פרופסור למדעי הגרעין, וכלכלן, שמנהלים אנשים, חברות, וכספים, באופן שקול ושכלתני "מאבדים את הראש" על קו הזינוק של מירוץ איזוטרי בשכונה שלהם?

למעשה, רצים שפותחים את המירוץ שלהם מהר מדי מדווחים על אחת משתי התחושות הבאות:

• חוסר מחשבה - "פשוט רצתי, לא חשבתי על כלום, זרמתי עם זרם הרצים, הרגשתי טוב ורצתי. לא שמתי לב למהירות או לקצב פעימות הלב."
• אופוריה - "הרגשתי טוב וחשבתי שזה לא מהר מדי ושאצליח להחזיק בקצב הזה עד הסוף."

בשני המקרים עושה רושם שההתרגשות של הרץ, שהגיעה לשיאה בפתיחת המירוץ, גרמה לו להפסיק לקבל החלטות (לא חשבתי על כלום) או לקבל החלטות גרועות (חשבתי שזה לא מהר מדי)

רצים מנוסים יודעים להסביר שכדי להגיע לתוצאת שיא בריצה רצוי לפתוח בקצב שקול ואפילו איטי יותר מהקצב הממוצע המתוכנן למירוץ כולו. את המירוצים שלהם הם מתכננים על בסיס אחת משתי האסטרטגיות שהוכחו כיעילות ביותר:

• Even split- אסטרטגיית ריצה שבה רצים את כל המירוץ כמעט בדיוק בקצב המטרה המתוכנן עם סטיות קלות ביותר מקצב זה.
• Negative split- אסטרטגיית ריצה שבה רצים את החצי השני של המירוץ מעט (2-5%) מהר יותר מאשר החצי הראשון.

אבל כדי להצליח לדבוק באחת מהאסטרגיות הללו צריך הרבה נסיון וצריך אופי מאוד חזק. לתת לסביבה להשפיע רק במקומות בהם ההשפעה שלה חיובית, אבל לא לתת לה לגרום לרץ להפסיק לקבל החלטות או לקבל החלטות גרועות. לא פשוט.

זה לא פשוט גם להמשיך לרוץ בקצב מהיר כאשר קשה לך בחצי השני של המירוץ, אתה סובל, והפסקת הכאב נמצאת "מעבר לפינה" כי תמיד אפשר לפרוש באמצע. אחת התופעות המעניינות בריצה הינה שכאשר מישהו רץ מעט לפניך אבל בקצב שלך, קל לך יותר להתמיד באותו קצב לאורך זמן. הסבר אחד עשוי להיות העובדה שהרץ שלפניך שובר עבורך את הרוח ומוריד את התנגדות האוויר. אבל ההסבר הזה נכון באופן מאוד חלקי ורק בתרחישים מסויימים. במקרים אחרים ההסבר הוא אחר והוא קשור למשהו מנטלי יותר מאשר פיסיקלי או פיזולוגי. כאשר אנחנו רצים בעקבות רץ אחר המדדים הפיזיולוגיים אינם שונים מאשר כשאנחנו רצים לבד. מה שכן שונה זו תפיסת המאמץ שלנו. תחושות המאמץ הסובייקטיבי שלנו בקצב נתון יורדת. כלומר סובייקטיבית זה מרגיש לנו יותר קל למרות ששעון הדופק מראה אחרת.

כאשר משלבים את שני הנושאים שדנתי בהם-הנטיה לפתוח את המירוץ בקצב מהיר מדי, והעובדה כי כאשר רצים בעקבות רץ מוביל קל יותר להתמיד במאמץ, המסקנה שעולה הינה רק אחת-מכתיב קצב. כדי להגיע להישג מיטבי במירוץ הבא שלי אני צריך מישהו שיכתיב עבורי את הקצב. מכתיב הקצב ישיג עבורי שתי מטרות: הוא ידאג להצמד לתוכנית הריצה שלי ולקצבי המטרה המתוכננים, והוא יסייע לי להתמיד במאמץ בשלבים המאוחרים של הריצה כאשר יהיה לי קשה.


גלעד קראוז (ברגע של עידוד ותמיכה) מכתיב קצב במרתון ירושלים 2012
צילום: מערכת SPORTWEB

מכתיב קצב זה מקצוע. ברצינות. בעולם המירוצים יש מכתיבי קצב שמתפרנסים מהכתבת קצב במירוצים גדולים. הם מכתיבים קצב לרצי על שמנסים לנצח או לקבוע שיאי עולם, והם מכתיבים קצב לחובבים שמכוונים לקצב מסויים ונעזרים באנשי מקצוע שנשכרו מראש על ידי מארגני המירוץ.

מכתיב הקצב חייב להיות רץ מנוסה ובעל יכולת טובה בהשוואה לקצב שאותו הוא אמור להכתיב. לפעמים מכתיב הקצב ממשיך עד קו הסיום של המירוץ, ולפעמים מכתיב הקצב "פורש" בתאום מראש לאחר כ 70-80% מהמירוץ ומשאיר את הרץ להתמודד לבדו עם החלק האחרון של המירוץ.

אבל לא רק מכתיב הקצב צריך להתאמן כדי שיוכל לעמוד במשימה שלו. כדי להנות משירותיו של מכתיב הקצב צריך לתרגל וצריך להתרגל. להתרגל להרגשה שבמידה רבה-מישהו אחר מנהל עבורך את הריצה ואתה אפילו קצת תלוי בו. תחושה מסויימת של חוסר שליטה מובנה ומתוכנן אבל בו בעת גם לא טבעי לנו.

במצב האופטימלי מכתיב הקצב והרץ מתאמנים ביחד לפחות מספר פעמים לפני התחרות. בשאיפה על מסלול התחרות עצמו. הם מתרגלים את העבודה המשותפת ומתרגלים למלא את תפקידם במארג המשותף ולסמוך על הצד השני שימלא את שלו. הרץ לומד להפקיד את "גורל" ריצתו בידיו של מכתיב הקצב, דבר המאפשר לו "פשוט לרוץ" מבלי לחשוב ומבלי לעסוק בשום דבר אחר שאינו נשימה והחלפת צעדים. הרמוניה מוחלטת וסוג של סינרגיה אפילו.

ב-ZONE3 אנחנו רצים בדבוקות לפי רמות ויכולת באימונים המרכזיים. כל דבוקה מנוהלת על ידי מכתיב קצב ספציפי שאותר כמתאים למשימה והוכשר במהלך תקופה ארוכה של אימוני ריצה. הדבוקות הללו מכוונות לזמני מטרה ספציפיים בתחרויות גדולות ומרכזיות כדוגמת מרתון טבריה הקרוב. ההכנה הדבוקתית כוללת גם השתתפות בתחרויות ריצה קצרות יותר בחודשים שלפני התחרות המרכזית על מנת לתרגל את עבודת הדבוקה ואת תפקודו של מכתיב הקצב. בשיטה ייחודית זו, הצלחנו להביא ספורטאים ברמות שונות לשיאים אישיים מצויינים והישגים מרשימים.

ליאור זך מאור, פסיכולוג ספורט ויועץ מנטלי, מנהל מקצועי של Zone3, מסגרת היחידה בישראל המתמחה בהכנת ספורטאים חובבים ומקצוענים לתחרויות סבולת ארוכות, מארגנת אימוני קבוצה לקראת מרתון טבריה
http://www.zone3.co.il
 

  • מכתיב קצב במרתון טבריה

    צילום: מערכת SPORTWEB

סגור