צעיר לנצח

| שתף |

מי לא רוצה להישאר צעיר? מבחר עצות מבית מדרשו של וולטר בורץ, רופא שהתמחה בחקר הזקנה. אשתו והוא הם הזוג הנשוי היחיד שהשלימו יחדיו את מרתון בוסטון כאשר שניהם עברו את גיל 70.

תאריך: 16/01/11, מאת: ד"ר וולטר בורץ

תרגום ועיבוד: יורם אהרוני

אחד הספרים שכתב בורץ נקרא:
Dare To Be 100: 99 Steps To A Long, Healthy Life כאשר DARE מייצג את ארבעת העקרונות שלו לחיים ארוכים וטובים: דיאטה (מגוונת!), Attitude (הלך מחשבה אופטימי), Renewal (התחדשות: המשך לעבוד!) Exercise (פעילות גופנית). "היתרונות של פעילות אירובית לחיים טובים וארוכים הם ברורים אבל תוכנית האימונים צריכה להיות מאוזנת. האיברים החשובים ביותר לאדם הקשיש הם לא הריאות או הלב אלא הרגליים! רגליים בריאות הן שמאפשרות לאדם לנהל אורח חיים עצמאי ופעיל". באתר האינטרנט תמצית של הספר: "99 עצות איך להגיע לגיל 100". להלן מספר עצות מבית מדרשו של בורץ.

אתם לא חייבים לנצח - בורץ היה חבר טוב של ד"ר ג'ורג' שיהאן, הרופא האגדי בעל הטור ב - Runner's World, שנפטר אחרי מאבק ממושך במחלת סרטן הערמונית. "היינו חברים בנפש אבל היה בינינו הבדל תהומי אחד: ג'ורג' תמיד רצה לנצח... אולי לא אובססיבי לניצחון כמו מאמן הפוטבול וינס לומברדי שטבע את האמרה: 'הניצחון הוא לא העיקר, הוא הדבר היחיד!' אבל קינן בשיהאן רצון תמידי לנצח אחרים. לעומתו, האגו שלי בהחלט סובל את העובדה שכל הזמן חולפים על-פני. כלל לא אכפת לי להגיע אחרון, כל עוד אני מגיע אל המטרה. החיים הם המקום בו אתה מצליח כאשר אתה נשאר אחרון..."

תזונה "נוגדת הזדקנות" - אדם עשוי לצרוך בחייו כ 70 מיליון קילוקלוריות (קק"ל). אפשר לקבל כמות כזו מאכילת 200,000 נקניקיות או 300,000 לחמניות אבל אפשר גם לגוון. לאדם יש תכונה המבדילה אותו מכל חיות הבר. אלה צריכות לנוע בכדי להשיג מזון. יכולת ההישרדות שלהן תלויה ביכולתן להשיג את המזון הנחוץ לקיומן. האדם צריך לכל היותר לנסוע למרכול. אצל רוב בני האדם בחברה המערבית הבעיה היא לא איך להשיג כמות מספיקה של מזון, אלא איך להימנע מאכילת יתר. הכמות, לה אנו זקוקים, תלויה במידת הפעילות שלנו. ככל שאנחנו צעירים יותר, גדולי גוף ופעילים יותר אנחנו יכולים להרשות לעצמנו לאכול יותר דברים ובכמויות יותר גדולות. ככל שאנחנו מבוגרים יותר, קטני גוף ופעילים פחות אנחנו צריכים לתכנן את הדיאטה יותר בקפידה. שורה תחתונה: דאגו שהדיאטה שלכם תהיה מגוונת ובצעו פעילות גופנית על בסיס קבוע.
דעו את הנפח, העוצמה ותדירות הפעילות הגופנית המתאימה לכם - ראשית דעו את המטרה לשמה אתם מבצעים את הפעילות הגופנית. יתכנו מרשמים שונים למטרות שונות. אם מטרת הפעילות היא הורדה במשקל המרשם יהיה שונה מזה הבא לטפל בבעיה של טיפול בלחץ דם נמוך. חשוב גם לדעת אם מטרת הפעילות היא טיפול בבעיה רפואית קיימת או מניעת הופעת בעיות בעתיד. כדי רוצים למנוע אוסטאופורוזיס חייבים לבחור פעילויות נושאות משקל גוף, כמו הליכה, ולא כדאי להסתמך רק על שחייה או רכיבה על אופניים שאינן פעילויות שיעזרו לכם להשגת מטרה זו.

נקודת המוצא הכללית היא שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות, בעוצמת מאמץ הגורמת להזעה, לתחושה שהדופק עולה, אך קלה דיה כדי שתוכלו לנהל שיחה במהלכה. לא צריך להיצמד באדיקות להמלצות אלה. אפשר גם לבחור בתוכנית הכוללת יותר אימונים בשבוע, בעוצמה נמוכה יותר, או לבצע רק שני אימונים בשבוע בעוצמה גבוהה יותר - אך זאת כאשר עומס האימונים הכללי בשבוע לא יהיה גדול מדי. העומס לוקח בחשבון את כל שלושת המרכיבים: תדירות האימונים, משך האימונים ועוצמתם. הסיסמה הישנה:
"no pain, no gain" הוחלפה כבר מזמן בסיסמה: "less pain, more gain". ככל שיעלו שהעוצמה, התדירות והנפח (זמן הפעילות באימון או הקילומטראז') כך יגדל הסיכון לפציעה וגם הסיכון להחלשת מערכת החיסון וכתוצאה מכך הגדלת סיכון ההדבקה במחלת זיהומיות. לעומת זאת אם נתאמן פחות פעמים בשבוע, בעוצמה נמוכה יותר ובנפח קטן יותר בהשוואה לנקודת המוצא, כך תקטן תועלת האימון. כמו בהרבה דברים אחרים בחיים - גם באימונים מתינות היא המדיניות הטובה ביותר.

לפי מחקרים אנתרופולוגיים, מסתבר ששבטי ציידים נוהגים לבצע את פעילות הצייד כשלוש פעמים בשבוע. כל "מסע צייד" כזה כולל בערך חצי שעה של פעילות מאומצת. זמן זה תואם את ההמלצות לביצוע פעילות גופנית למטרות כושר כללי ובריאות. יתכן מאד, כי הפעילות הגופנית שביצעו אבות אבותינו במשך ארבעה מיליוני שנים, עד שהציביליזציה שינתה את אורח חיינו, היא האסטרטגיה הטובה ביותר גם כיום כדי לשמור על בריאותנו. דאגו שהפעילות שלכם תהיה מאומצת במידה מספיקה אך לא מאומצת יתר על המידה, שמשך הפעילות יהיה מספיק, אך לא ארוך מדי, ושתדירות הפעילות לא תהיה קטנה מדי אך אין כל צורך גם לבצע יותר מדי אימונים בשבוע. מצאו את השילוב הטוב ביותר עבורכם שיגרום לכם להתמיד בפעילות הגופנית.

לעולם לא מאוחר מדי - לטבע יכולת התחדשות מופלאה. עץ זקן חוזר ומלבלב, אילים זקנים מצמיחים קרניים חדשות וכך אפשר להפיק תועלת מאימונים בכל גיל. הגיל אינו תירוץ להפסקת אימונים. במחקר שביצעה הפרופסור האוסטרלית לרפואה Maria Fiatarone Singh בבית-אבות בבוסטון, על אוכלוסייה של קשישים בשנות השמונים והתשעים לחייהם, הסתבר כי לאחר 10 שבועות של אימונים חל שיפור גדול בכוח, מה שאפשר למתאמנים ללכת יותר עם פחות נפילות ולעלות במדרגות. הופחתו גם סימני דיכאון אצל המתאמנים. הסיבה לאימונים אצל קשישים שונה לחלוטין מאשר אצל צעירים. הצעירים מתאמנים כדי להראות טוב יותר. קשישים מתאמנים כדי לטפל במחלות ולמנוע את הופעתן. לצעירים אימונים הם אופציה, למבוגרים - חובה!. סוג הפעילות לקשישים צריך להיות מותאם לבעיות הרפואיות מהן הם סובלים. איבוד מסת שריר גורם להחלשות הגוף ולכן חשוב מאד לכלול אימוני כוח בתוכנית האימונים לקשישים. הליכה ואימוני גמישות בלבד לא יגרמו להגדלת המסה השרירית או לצמצום שיעור אובדנה. לעומת זאת נמצא כי העוסקים בהליכה חיים שנים רבות יותר וסובלים פחות ממחלות לב, סוכרת ואירועים מוחיים. קשישים לא מעטים סובלים מבעיות שווי-משקל ואלה צריכים לתרגל פעולות לשיפור מרכיב כושר זה כמו הליכה על משטחים צרים או עמידה על רגל אחת.

אכלו פחמימות - פחמימות הן אנרגיה צרופה. שלא כמו חלבונים ושומנים שלהם גם תפקידים חשובים בבניין הגוף, תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לפעילות הגוף. אחרי ארוחה, כמעט כל האנרגיה באה מפחמימות. כמה שעות אחריה, הגוף מתחיל לפרק שומנים.
מאגרי הפחמימות בגוף קטנים, כמה אלפי קלוריות בלבד. מאגרי השומן גדולים בהרבה ומגיעים לסדר גודל של עשרות אלפי קלוריות אפילו אצל אנשים רזים. הגוף חייב לספק לעצמו פחמימות בכמות מספקת מדי יום. אם מגזימים באכילת פחמימות, הגוף יהפוך את העודפים לשומן, אך לא יוכל לבצע את התהליך ההפוך: להפוך שומנים לפחמימות. המוח יכול לנצל רק פחמימות והוא זקוק בערך ל - 100 גרם פחמימות ביממה. פירמידת המזון המומלצת היום בארה"ב כוללת חמש מנות של פירות וירקות ו - 11 מנות של קבוצת הלחם והדייסות. זה מביא אותנו בערך ל - 55% פחמימות מכלל הקלוריות שאנו אוכלים.
לדיאטה עתירת פחמימות יתרון נוסף: היא מביאה איתה מינרלים וויטמינים חשובים המצויים בפירות, ירקות, אורז, תפוחי-אדמה , לחם ומוצרים אחרים העשירים בעמילן (סוכר מורכב). לעומת זאת, סוכרים פשוטים כמו "סוכר" מהווים רק תוספת קלוריות "ריקות", כי אינם מביאים עימם ערך תזונתי נוסף. (גם אלכוהול הוא מקור לקלוריות "ריקות").

התקלה הנפוצה ביותר במנגנון קליטת הסוכר היא מחלת הסוכרת. למחלה זו שתי צורות: סוכרת נעורים, צורה נדירה יותר, הנגרמת בגלל הפסקת ייצור האינסולין בלבלב. הטיפול בסוכרת זו הוא במתן אינסולין שתפקידו להחדיר את הסוכר לתאי הגוף. הצורה השכיחה יותר של סוכרת, נוצרת לדעתי, ממחסור בפעילות גופנית שהתוצאות שלה היא עלייה בכמות השומן בגוף וחוסר יכולת של הגוף לנצל פחמימות להפקת אנרגיה. הטיפול בצורה זו של סוכרת הוא הגברת הפעילות הגופנית והפחתה של כמות השומן בגוף.

עשו לכם הפסקת קפה - קפאין, החומר הפעיל בקפה, הוא חומר ממריץ. כוס אחת של קפה מכילה 50 - 150 מ"ג קפאין, כוס תה 10 - 50 מ"ג וכוס קולה 50 מ"ג. הקפאין נכלל ברשימת הסמים האסורים של הועד האולימפי הבין-לאומי, אבל הספורטאי, שבשתן שלו נמצאים שרידי החומר, לא נפסל אוטומטית אלא רק כאשר ריכוז החומר עולה על רמה מסוימת (ב - 2005 הקפאין הוצא מרשימת החומרים האסורים. מתבצעים כרגע מחקרים שתוצאותיהם יקבעו אם הוא יוחזר לרשימה).
מיליון טונות של קפה נצרכים בארה"ב כל שנה, יותר מ - 4 ק"ג לאדם בממוצע או כ - 4 כוסות ליום. שתיית הקפה הפכה לחלק מן התרבות ובשנים האחרונות התפתחה גם תרבות של שתיית קפה איכותי.
קיימים מצבים רפואיים, בהם לא מומלץ לשתות קפה. קפאין ידוע כמגביר לחץ דם, הוא חומר משתן וגם מגביר את החומציות בקיבה (לא מומלץ לחולי אולקוס). לא פעם, כולל טיפול מוצלח בנדודי שינה הפחתה משמעותית של צריכת הקפה. בעבר הופיעו גם השערות על כך שקפאין מעלה את רמת הכולסטרול וכי הוא אולי חומר מסרטן. השערות אלה לא זכו לאישוש מחקרי ולכן הקונצנזוס הרפואי היום הוא כי צריכת קפה באופן מתון אינה מזיקה לבריאות. עם זאת יש להישמר ולא להוסיף לקפה הרבה סוכר ושמנת כי אז אתם מוסיפים לגוף קלוריות ריקות.

אל תחששו להתאמן - פעם הייתי מוטרד מחולים הנכנסים למשרדי ומביאים עימם גזיר עיתון, המספר על עוד אדם שמת במהלך פעילות גופנית. אירועים נדירים כאלה זוכים להבלטה באמצעי התקשורת, מאחר שהם נוגדים את התפיסה שהאימון הגופני יפה לבריאות. לא תמצאו בדרך כלל כותרות המספרות על אנשים שלקו בהתקף לב במהלך שנתם או בשעת הארוחה. קשה מאד לשכנע אנשים, שסיגלו לעצמם אורח חיים מאד לא פעיל, להתחיל להתאמן. הכותרות על "מוות במהלך ג'וגינג", מקשות עוד יותר. לאחרונה התחלתי לנקוט בטקטיקה הפוכה: כאשר מישהו מעלה שוב את הנושא אני אומר: "הלוואי שאמות במהלך ריצה או כאשר אני עושה סקס, או כאשר אטפס על עץ. אני לא רוצה למות במיטה. אני מקווה שהגישה הזו תדרבן אחרים להתחיל להתאמן.
לפי חישובים, שביצע ד"ר פול תומפסון מאוניברסיטת פיטסבורג, שיעור התמותה במהלך אימונים הוא אחד ל - 396,000 מתאמנים בשנה. זה שיעור נמוך מאד. אלפי אנשים משתתפים במרתונים כל שנה. חלק מהם אחרי התקפי לב. אימון גופני הוא טוב לבריאות.
אסור להזניח את הסכנות שבאימונים. אם אתם סובלים ממצבים כמו: קוצר נשימה, כאבים בחזה, לחץ דם גבוה, או אם אתם מעשנים, עליכם להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית אימונים. אין זאת אומרת שכל אדם צריך לעבור בדיקה מקיפה. עם הפעלת השכל הישר כמעט כל אחד יכול להתאמן, גם אחרי גיל 70. אימון מתון על בסיס קבוע הוא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר להארכת החיים ושיפור איכותם. יש להקפיד לא להתאמן כאשר בחוץ חם מדי או קר מדי, כאשר אתם חולים ומיד לאחר הארוחה. יש גם להישמר לא להתאמן בסביבה עוינת בה יש חשש להיפגעות על-ידי כלבים, אנשים זרים, נחשים, מכוניות או מנפילות. יש צדדים שליליים בכל דבר בעל ערך. אני מקווה שאמות במהלך פעילות.

 

למאמר המקורי

תמונת שער: mike warren

יוני 2005
 

סגור