מלכי הפארק

| שתף |

אתם, הרצים ורוכבי האופניים, שלא אוהבים שינוי ושמתאמנים תמיד באותו מסלול, באותו קצב, באותו מאמץ ובאותו יום בשבוע - אתם לוקים במחלת הקיבעון. הולכים על בטוח. הבעיה היא שאם אתם חושבים שהכושר הגופני שלכם ישתפר בצורה כזו - טעיתם. מזלכם שהמחלה איננה חשוכת מרפא.

תאריך: 01/11/06, מאת: רן שילון, גליון מס. 129

כן, כן, אני מתכוון אליך. אל תסתובב ותסתכל אחורה. אתה, שאת כל האימונים למרתון האחרון עשית בפארק (הלאומי ברמת-גן או בפארק הירקון). כן, וגם אתה, שמסלול רכיבת האופניים שלך מאז שעלית עליהם בפעם הראשונה הוא סיבוב כביש החוף-פולג-כביש 4-ובחזרה, גם אליך התכוונתי.
רגע, רגע, לאן את חושבת שאת הולכת? כבר שלוש שנים את מתאמנת רק על המסילה ובדיוק באותו קצב. גם לך כדאי לקרוא. וגם אתה, ששוחה קילומטר וחצי בכל אימון בקצב קבוע כבר שנתיים.
ואחרונים חביבים במשפחה זו הם מלכי הגרמין והפולאר, מדי המרחק והדופק, המסתמכים על גדג'טים נפלאים אלה במקום לנסות להכיר את גופם. גם אם אעיר אתכם באמצע הלילה תוכלו לדקלם לי את המרחק המדויק מהברזייה לגשר. מובן שאינכם מעיזים לרוץ ללא מד-דופק, כי אחרת איך תדעו כמה קלוריות שרפתם?


מחלת הקיבעון
כולכם לוקים במחלת הקיבעון. מקובעים במסלול, בקצב, במרחק, ביום, במאמץ וכיו"ב. אבל אתם יכולים להירגע. למחלת הקיבעון פתרונות פשוטים ומעשיים, והיא אינה מחלה חשוכת מרפא כמו 'בשביל-מה-אני-צריך-מאמן-אם-אני-לא-רץ-לאולימפיאדה'; 'אני-יודע-הכול'; והמחלה הקשה מכולן - 'הרופא-בטירונות-אמר-לי-לא-לרוץ-כי-נשחקו-לי-הסחוסים-בברכיים'.

למה זו בכלל מחלה? בכל אימון גופני קיימים שני כללי יסוד:
א. העמסה והתאוששות: אנחנו מִתחזקים ומשתפרים באמצעות הגדלת העומס, התאוששות והסתגלות של הגוף לעומסים החדשים. כלל זה נכון לגבי מערכת השרירים (אותם קרעים מיקרוסקופיים הנבנים מחדש), מערכת הדם והנשימה (העברת אנרגיה יעילה יותר) ומערכת השלד (הגדלת צפיפות העצם וחיזוק הרקמות הרכות - גידים ורצועות). פעילות החוזרת על עצמה לאורך זמן כגון ריצה או רכיבת אופניים בקצב קבוע ובמסלול קבוע מפסיקה להשפיע על הגוף. מעֵבר לשריפת קלוריות היא אינה מקדמת את המתאמן ואינה משפרת את כושרו.

ב. גיוון: המטרה העיקרית בגיוון האימון דומה לזו הקודמת - להרגיל את הגוף לעבודה בתנאים שונים. פעילות זהה, במהירות זהה ובמסלול קבוע מרגילה את הגוף למאמץ ספציפי, וכל חריגה מהמסלול הקבוע, כל שינוי במזג האוויר, במסלול או בתוואי השטח מותירים את המתאמן חסר יכולת להפעיל את גופו בצורה יעילה. אם מצאתם עצמכם מתאמנים קשה אך לא מתקדמים, זה הזמן לבדוק את מידת הגיוון באימוניכם.


מקורות המחלה
מקורותיה של מחלת הקיבעון מגוונים ונובעים מגורמים רבים:
* קל לנו להסתדר עם מערכת קבועה וידועה. אנחנו גם מְתַרצים את האימונים הקבועים ברצון שלנו לבחון את יכולתנו במסלול הקבוע וכך לראות את ההתקדמות.
* החשש מהתמודדות עם הלא נודע. קשה לנו להתמודד עם שינויים. לאימון מסוג חדש או במקום חדש או בשעה אחרת יש סימני שאלה רבים, וכל יציאה מהשגרה מצריכה כוחות נפשיים ועשויה לדרוש התארגנות נוספת.
* פחד פיזי. אנו מפחדים מעומס חדש, מדפיקות לב מואצות, מכאבי שרירים, מקריסה של הגוף.
* פחד מכישלון. החשש שמא לא נוכל לעמוד במשימה, שנתקשה 'לעמוד בסטנדרטים של הקבוצה' מהווה עבור רבים מחסום מגביל ומשתק. התוצאה - אימון שבו לא נמתחים הגבולות. אלא שדווקא היכולת להתמודד עם אותם כאבים ופחדים מהווה חלק גדול וחשוב בהתקדמות הספורטיבית. באימונים לקראת תחרויות נוהג אחד ממאמני השחייה הגדולים בארץ לשלב אימוני יצ"מ - יציאה מגבולות. באימונים אלה נדרשים השחיינים לעמוד בעומסים גדולים ומשונים ובעיקר להתמודד עם הלא נודע. באימונים אלה המאמן מגדיר את האימון וקובע את המשימות 'תוך כדי תנועה'.


אמצעי ריפוי
אינני מציע לשנות לחלוטין את משטר האימונים שבניתם לעצמכם, אבל אני כן מציע לאמץ לפחות חלק מהרעיונות הבאים לגיוון האימונים, שעשויים לרפא אתכם ממחלת הקיבעון:
* התחילו באימון שבועי אחד במָקום חדש, על-פי בחירתכם. אם אתם מבצעים את כל אימוני הריצה בפארק - חפשו אתרי ריצה אחרים. לדוגמה, אם אתם גרים באזור המרכז, ריצות באזור רשפון או בן שמן, במרחק 15 - 20 דקות נסיעה מהבית, יוסיפו עניין חדש לריצה.
* מתאמנים במסלול הקבוע? רוצו/רכבו בכיוון הפוך לכיוון הרגיל. היכנסו לרחובות או לדרכים חדשות; רוצו חלק מהדרך על הדשא.
* רוכבים/רצים במסלולים שטוחים בלבד? הגיע הזמן שתתחילו לטפס. הטיפוס מחזק פיזית ומנטלית.
* רצים בחוץ? שלבו אימוני מסילה. רצים על מסילה - שלבו אימוני ריצה בחוץ.
* מתאמנים בקצב קבוע? הוסיפו אימוני הפוגות.
* שוחים בבריכה? התחילו את האימון בצד השני של הבריכה. שחו גם בים.
* הוסיפו אימוני שטח - אופני הרים, ריצות שטח. אחד האימונים האהובים עלי ביותר הוא ריצת שטח באזור בן-שמן. כיוון שהגבולות באזור הזה ברורים, אני בוחר 'ללכת לאיבוד' בכל פעם במסלול חדש שלא רצתי בו בעבר. כך אני לומד להתמודד עם ה'לא נודע' ומפסיק לחשוש מתנאים חדשים ולא מוכרים.
* גוונו את שעות האימון. בצעו את אחד האימונים השבועיים בשעה אחרת מכפי שאתם רגילים. אם אתם רגילים להתאמן בשעות הבוקר, שלבו אימון אחד בצהריים או בערב.
* התאמנו עד כישלון. בחרו אימון אישי או קבוצתי, שבו תהיו מוכנים 'לסבול'. הכינו עצמכם נפשית לקראת התמודדות קשה והיו מוכנים להיכשל. דוגמה נוספת מניסיוני האישי: בחודש ספטמבר הודעתי למתאמנים שלי כי שלושת אימוני ההפוגות הבאים יהיו זהים לחלוטין - סט מרכזי של 10 X 800 מטר בקצב גבוה משמעותית מקצב תחרות של 10,000 מטר. השינוי במהלך החודש היה מדהים: באימון הראשון נאלצתי 'להיאבק' במתאמנים רבים שרצו להפסיק את האימון באמצע; באימון השני הם סיימו את האימון בהצלחה, ובאימון השלישי חל השינוי הגדול - רוב המתאמנים שיפרו את זמן הריצה בשניות רבות. מה קרה? בפרק הזמן הזה הם למדו לקחת סיכונים רבים יותר. התוצאה - שיפור משמעותי.

מובן שאשמח לקבל מכם רעיונות יצירתיים נוספים לגיוון ולשינוי באימונים. פגרה אקטיבית נעימה לטריאתלטים ולרוכבים שבינינו, המסיימים את עונת התחרויות בתקופה זו.
המאמר הבא יעסוק בעקרונות אימון לקראת תחרויות חצי איש הברזל ואיש הברזל, כולל תכנית אימונים בת 16 שבועות לחצי איש הברזל.

 

סגור