תוכניות האימונים של הרצים הגדולים - חלק שלישי

| שתף |

המשך לשני החלקים הקודמים, המשך סדרה זו בוחנת את תוכניות האימונים של הרצים הגדולים המתאמנים תחת שרביטו של המאמן הבכיר רנטו קנובה

תאריך: 04/10/11, מאת: יובל כרמי

לחלק הראשון

לחלק השני

בשני החלקים הראשונים המתארים את שיטת האימון של המאמן האיטלקי רנטו קנובה דובר על שני השלבים הראשונים בעונה - המקדים והבסיסי, שבהם באופן די כללי, הרץ צובר קילומטרים, חלקם קלים ובינונים ודגש על ריצות קצב במהירויות ומרחקים שונים בנוסף לאימוני עליות וחיזוק כללי.

השלב השלישי בעונה הנמשכת חצי שנה נקרא על פי קנובה "השלב המיוחד”. השלב הזה גם כן נמשך בערך חודשיים ובו גדל הפער בין אימוניהם של רצי הבינוניות ורצי הארוכות. השלב הזה אמור להכין את הרץ בהדרגה לשלב הבא אחריו – הספיציפי, וזאת על-ידי שימור מסוים של ריצות הקצב והנפח הגבוה מהשלבים הקודמים תוך כדי שילוב מרכיבים חדשים בתוכנית האימון. אם כן, רצי בינוניות, כלומר מ-800 מ' עד 5000 מ' ירוצו אימוני חזרות קצרות ב-105% עד 110% מקצב התחרות, חזרות ארוכות של 4-6 ק”מ סה”כ ב-92% עד 95% מקצב תחרות וריצות קצב בערך ב-90% מקצב תחרות. רצי ארוכות לעומת זאת ירוצו באופן יחסי פחות קרוב לקצב התחרות, זאת באופן טבעי בגלל נפחם הגדול יותר של האימונים, שיכולים להגיע מנפחים של 12 ק"מ לרצי 10,000 ועד ל-30 ק"מ לרץ מרתון באימון חזרות אחד.

כמו כן קנובה ממליץ על ביצוע ריצות ארוכות מהירות ב"שלב המיוחד" שאמנם נפחן פוחת מאשר בריצות הקצב בשלבים הקודמים, אך קצבן עולה ובכך מכין את הרץ לשלב הבא. בטבלה אפשר לראות שמלבד רצי המרתון, שאר רצי הארוכות רצים את ריצות הקצב די מהר. על רץ ממוצע שרץ 10 ק"מ ב-40 דקות יהיה להשלים ריצת אימון של 15 ק"מ ב-66 דק', משימה לא קלה בכלל.

 

אחוז מקצב תחרות

מרחק (משך האימון לרץ עלית)

מרחק

87.50%

8-12 ק"מ (24-36 דק')

5000

87.5-90%

15 ק"מ (45 דק')

10000

94.50%

25 ק"מ (75 דק')

חצי מרתון

87.50%

45-50 ק"מ (150-166 דק')

מרתון

 


יש לזכור שבנוסף לריצות הממושכות הדי מהירות קנובה משלב אימוני חזרות מהירות וקצרות יחסית, בעיקר כהכנת הרץ להתמודדות עם אותם אימונים שיתרחשו בשלב הספציפי (והאחרון) שיבוא לפני התחרויות החשובות ואלו יהיו גם מהירים וגם ארוכים. בשלב הזה תוכנית החיזוק הכוללת ספרינטים ותרגילים שונים מדגישה את שיפור הכח תוך כדי שמירה על הנפח.

אפשר לתמצת ולומר שהתקופה משמשת כמעבר בין בניית הבסיס לבין שלב האימונים הספציפים למקצה בו מתמקד הרץ, וזאת באופן כללי באמצעות שימור ושיפור הסבולת תוך שילוב של אימוני חזרות מהירים כהכנה לאימונים הארוכים והמהירים הצפויים לבוא. כל זאת תוך כדי המשך עבודת חיזוק ומהירות (תרגילי חיזוק, ספרינטים ועליות קצרות). קנובה לא חשף (או שלמרות מאמצי הרבים לא מצאתי) יומני אימונים של מתאמניו בתקופה זו, ויותר חושף את התקופות הספציפיות-האחרונות בהכנה לתחרויות הגדולות של מתאמניו, אבל עם מעט חישובים כל אחד יכול לחשב אילו קצבים ואילו נפחים מתאימים לו על פי קנובה. יותר מכל צריך להבין שמתאמניו של קנובה לא רק מאומנים וחזקים הרבה יותר מהרץ הממוצע אלא גם זוכים לאורח חיים שמאפשר אימונים בעצימות ונפחים כאלו.
 

סגור