5 האימונים שיעזרו לך לעבור את יום הסיירות בהצלחה

| שתף |

יום הסיירות הוא אחד הימים הכי חשובים עבור מועמדים לשירות קרבי בצה"ל. בכתבה הבאה המאמן ניר כהן ממליץ על חמישה אימונים שיעזרו לכם להגיע מוכנים.

תאריך: 17/11/11, מאת: ניר כהן

אימוני נפח

אימוני נפח – הם הבסיס להכל. ספרינטים, זחילות, התאוששות, ריצת 2000מ'... - הכל מתחיל בריצות הנפח.
כמה? לפחות פעם בשבוע ולא יותר מפעמיים.
איך? לוקחים את המרחק אותו אתה כבר רץ ומוסיפים לו בכל פעם 5-7 דקות בהדרגתיות.
איפה? הכי טוב בשטח הררי, הכי פחות טוב - על כביש שטוח.
איך זה צריך להרגיש? בסך הכל נוח, בשליש האחרון של הריצה ניתן להגביר את הקצב מעט יותר.

אימוני עליות

אימוני עליות – להם תפקיד מרכזי בחיזוק ספציפי של שרירי הריצה, כח מתפרץ, טכניקת ריצה ועוד. בזמן הריצה בעליה מופעל פחות אימפקט על הגוף ולכן הסיכוי לפציעה יורד.
כמה? פעמיים בשבוע ולא יותר!
איך? יש שתי סוגי עליות, מתונות (סבולת), חדות (כח). חשוב לשלב ולגוון בין שני הסוגים ולא לעבוד רק על סוג אחד. כמו כן לעבוד על מרחקים שונים בעצימויות שונות.
איפה? עדיף בעיקר בדיונות של מכון וינגייט שם מתרחש יום הסיירות, למי שגר רחוק, כל דיונה חולית תהיה טובה. פעם בכמה זמן מומלץ לעבוד על אספלט בכדי להכניס גוון של מהירות לאימון, דבר אותו קשה לפתח בחול.
איך זה צריך להרגיש? קשה, לא נוח ולא נעים.

אימונים ספציפיים

אימונים ספציפיים – הכוונה לדברים יחודיים ליום הסיירות כמו סחיבת שקי חול, סחיבת אלונקות ותחרותיות בין מתאמנים.
כמה? שלוש עד ארבע אימונים בשבוע (כל עוד מבצעים אותם נכון ובפיקוח מקצועי).
איפה? בשטחים יעודיים לכך, כלומר, דומים ככל הניתן לשטח בו מתבצע יום הסיירות עצמו.
איך זה צריך להרגיש? אני לא זוכר שסחיבת אלונקה היתה לי אי פעם דבר נוח לעשות. סחיבת שק חול זה מאתגר ולא נוח בעליל, אבל צריך לחרוק שיניים ולגלות נחישות.

אימונים מנטליים

אימונים מנטאליים – מישהו שמע על זה? כיום ידוע כי זהו אחד האימונים היותר חשובים שניתן לבצע בכדי לשפר ביצועים. יש טכניקות בדוקות שעובדות היטב. אבל בגדול, מדובר פשוט במיקוד החשיבה על מוקד ההצלחה. כמו כן, מדובר בהפגת הלחצים על ידי הכרות מוקדמת עם הצפוי ו"בליעה" נכונה של מרכיב הקושי.
כמה? כמה שיותר... אפילו 5 דק' לפני השינה כל יום.
איפה? בבית, באימון, בכל מקום.
איך זה צריך להרגיש? זה מלחיץ וקשה לפעמים להתמודד עם זה משום שמדובר לעיתים בחלום חייו של מתאמן וחשיבה על רגע האמת פשוט מלחיצה... גורם הלחץ הוא נכון, חשוב וחיוני להצלחה וצריך לדעת לנתב אותו לכיוונים נכונים.

אימוני התאוששות

אימוני התאוששות – לא פחות ואפילו חשוב באותה המידה כמו שאר האימונים. במרבית המקרים שאני מתמודד איתם כמאמן, בני נוער רבים לא נחים מספיק לאחר אימונים ולא מתאוששים כיאות, דבר היוצר חשיפה מוגברת לפציעות, חוסר שיפור באימונים ושחיקה מנטאלית גבוהה.
כמה? על פי עקרונות האימון הגופני לא תמיד נרצה להתאושש ב-100%. לפעמים יהיה זה נכון וטוב להגיע לאימון קצת עייפים מהאימון הקודם, כמו למשל במחנה אימונים מרוכז.
איפה? יש סוגי התאוששות אקטיבית כמו סאונה, ג'אקוזי ועיסויי ספורט טובים שבהחלט מאיצים התאוששות. עיסוי ספורט זה לא עיסוי נעים ואפילו מעט מכאיב, אבל הוא מפזר חומצות חלב בשרירים ומרפה את הגוף באופן מעולה. מומלץ פעם ב-10 ימים לבצע אחד שכזה.
איך זה אמור להרגיש? התאוששות זה דבר נהדר, לא? מי שלא ידע להתאושש, לא יוכל להתאמן חזק בהמשך...

בהצלחה!

ניר כהן – מאמן ראשי ב- Excellent Training כושר קרבי.
 

סגור