הפסיכולוגיה של הסבל- איך להתמודד עם כאב

| שתף |

בספורט סבולת הרבה פעמים הספורטאי צריך להשיב מלחמה לאותות מוחיים היוצרים כאב ולשכנע אותו שהוא אכן יכול להמשיך בפעילות ואף לדחוף חזק יותר. איך משכנעים את המוח שאנו מסוגלים להמשיך? איך נוכל להרגיש שמיצינו את כל יכולותינו הפיזיות? הכל בכתבה הבאה.

תאריך: 10/03/14, מאת: קרי צ'ידל תרגום: מיכל קוברסקי

מהו כאב?

ההגדרה למילה כאב מורכבת מכיוון שזהו מונח סובייקטיבי: כאב נחווה בצורה שונה על ידי אנשים שונים וקיימים גורמים רבים היוצרים נבדלות בין אנשים ביכולתם לסבול כאב ברמות שונות. דרך ההתמודדות עם כאב והיכולת להכילו לאורך זמן חשובים מאוד אצל ספורטאים. באימונים או תחרויות בהם אנו נדרשים לדחוף עצמינו יותר ממה שאנו חושבים שאפשרי, נהיה חייבים להשתמש במנגנון ויסות והתמודדות עם הסבל הכרוך בכאב.

קיימים שני סוגי כאב- כספורטאים כנראה חוויתם את שניהם:
1) כאב כתוצאה מפציעה
2) כאב כתוצאה ממאמץ ממושך

בשתי הנסיבות הכאב מגיע כסימן מהמוח המאותת לנו שמשהו לא בסדר ודורש שימת לב וטיפול בגוף. מנגנון זה בא להגן עלינו מהחמרת הנזק ולגרום לנו לעצור את הפעילות שמסכנת אותנו. בספורט סבולת הרבה פעמים הספורטאי צריך להשיב מלחמה לאותות מוחיים אלו ולשכנע אותו שהוא אכן יכול להמשיך בפעילות ואף לדחוף חזק יותר. איך משכנעים את המוח שאנו מסוגלים להמשיך? איך נוכל להרגיש שמיצינו את כל יכולותינו הפיזיות?

תפיסת הכאב והיכולת לסבול אותו לאורך זמן תלויה הן בסיבות פיזיות והן בסיבות מנטליות. ישנם מספר גורמים אשר מונעים מעצמינו לדחוף את עצמינו ליותר:
סיבות פיזיות- מצב בו העייפות הגופנית לא מאפשרת לנו להמשיך להתקדם או להאיץ. במהלך פעילות עצימה המוח גם כן מתעייף ותהליך של מאמץ מנטלי הכרוך בהחלטה של דחיפה חזקה יותר של הגוף יכול להיות קשה ופחות צלול.

פחד- אתלטים רבים נמנעים מלדחוף את עצמם יותר בגלל פחד: 'אם אדחוף עכשיו, איך ארגיש אחר כך ומאיפה יהיה לי כוח להמשיך ולסיים?' הפחד משאיר הרבה ספורטאים מאחור. הורדת מחסום הפחד עוד בשלב האימון, יחד עם בקרה נכונה וריאלית של היכולות הגופניות כנראה ותצליח לספק את הדחיפה הנוספת.

ציפיות- ציפיותינו משחקות תפקיד ביכולתינו לדחוף עצמינו ליותר. ניסיון עבר של סבל בנסיבות דומות בדרך כלל מייצר דפוס מחשבה אוטומטי: למשל כשאתם בתחרות במהלך עליה והמחשבה הראשונה שלכם אודות עליה זו היא שלילית ומקושרת לכאב ולסבל שחוויתם מניסיון עבר בעליות אחרות. אם תצפו לסבול ולהרגיש את הכאב- הוא יופיע מהר מאוד. דוגמא נוספת- כאשר אתה מתאמן ומרגיש טוב בעצימות מסויימת אבל מציץ בשעון דופק ורואה שהדופק שלך גבוה יחסית. המחשבה הראשונה שתעלה בראש תהיה 'אני חייב להוריד עצימות, לא אוכל להחזיק כך כל האימון שתכננתי'- הציפייה הזו תמנע ממכם לדחוף יותר חזק, למרות שאתה מרגיש נהדר.

כלים מנטליים לפיתוח יכולת סבילות לכאב:

• למדו לקבל את הכאב. המירוץ מתחיל מבחינה מנטלית הרבה לפני ההזנקה. נסו לדמיין, לחשוב ולהרגיש את הכאב וחשבו על המאבק שלכם בו בניסיונכם לקבל אותו ולהכיל אותו. מומלץ לזמן אותו כחלק אינטרגלי מהאימון או התחרות והכי חשוב- לא לפחד ממנו. כשנדע שאנו מוכנים אליו נדע להתמודד איתו ברגע שיגיע.

• הגדירו מטרה למרוץ- הגדרת מטרה קונקרטית תעזור לנו לדחוף עצמינו יותר על מנת להשיגה. כשמטרתינו היא רק לסיים כנראה שנחשוב בקטן ולא ניתן את כל כולנו. הכרזה על מטרה גבוהה תתן לנו את המוטיבציה והאומץ לדחוף יותר.

• להירגע- מתח נפשי ופיזי עלול לגרום לתחושת כאב מוגברת. הירגעות תוך כדי תנועה תפחית את תחושת הכאב הנחווה. נשימה נכונה ועמוקה, דיבור עצמי בצורת מנטרה קבועה ותרגול תגובה ספציפית המרגיעה אותך תגרום לנו להרפות ולשחרר את הלחץ בצורה אוטומטית. יכולת זו מתפתחת כמו שריר ודורשת מאמץ ותרגול על מנת שתהיה קלה יותר ומהירה יותר בהשפעתה. מצאו את המנטרה שמרגיעה אתכם ועוזרת לכם להירגע תוך כדי הפעילות וקשרו אותה לחוויה נעימה.

• בחרו על מה להתמקד- אם נהיה ממוקדים על הכאב נחווה אותו בצורה חזקה. אם אתם בקצה גבול יכולתיכם הגופנית, אין סיכוי שתצליחו להסיח דעתכם מהכאב הנחווה. לרוב, הכאב בא ויכול לחלוף במהירות על ידי הסחת דעת מנטלית שנבצע. מוזיקה יכולה לעזור בהסחה שכזו. ניתן להסיח את הדעת על ידי דימיון: לחשוב על הגוף כמכונה- איך הרגליים זזות כמו מכונה, טכניקה זו עוזרת להפריד את המחשבה מהגוף. טכניקה נוספת היא להתחיל להמציא על רצים שסביבך סיפורים- מי הם, איפה עובדים, מה אכלנו לארוחת בוקר ועוד. בהדרגה המיקוד שלכם יעבור למקום אחר ופחות יתמקד בכאב. יש כאלו שאף סופרים את צעדיהם וכך מסיטים את מיקודם בכאב.

• הגדרת נקודות ציון- כשהמוח יודע שיש סוף, בדרך כלל קל לו יותר להמשיך בדרך הארוכה. נסו להפוך את נקודת הסיום הרחוקה להרבה נקודות סיום קטנות במהלך הדרך על מנת להרגיע את הגוף והמחשבה. למשל – "ארוץ עד העץ הבא", " ארוץ עד השלט הבא", "עכשיו אני עסוק בלסיים את הקילומטר הזה, ואחר כך אחשוב על כיבוש הקילומטר הבא". ניתן להציב מטרות בצורת זמן. מבחינה פסיכולוגית, יותר קל לרוץ בקצב מהיר מאוד ל-2 דקות ומיד בסיומן לעוד דקה מאשר לרוץ מהר מאוד ל-3 דקות ברצף (למרות שמדובר על אותו פרק זמן). טכניקה זו יוצרת תחושת שליטה שתעזור בויסות הכאב.

• רגעים קריטיים- תכננו את דרך התמודדותכם כאשר אתם חווים כאב. למדו מהי הטכניקה הנכונה בשבילכם והכינו תגובה הולמת במידה ותידרש. הכנה זו תעזור לכם לשמור על הבטחון שלכם ולהימנע מהפתעות מלחיצות ולא נעימות.

• שנו את תפיסתכם לכאב והחליטו שהוא חיובי- אל תחשבו עליו כסבל טהור וכדבר רע שצריך להמנע ממנו לחלוטין. הכלה והבנה של חווית הכאב תסייע לנו לעבור דרכו בשלום ובהצלחה. ניתן לתרגל זאת על מנת להשתפר. נסו בזמן האימון לדחוף עצמכם מעבר לאיזור הנוחות שלכם ותוכיחו לעצמכם שהבלתי אפשרי עשוי להיות אפשרי. לאחר התנסות וניסיון באימון תוך כדי כאב נוכל ללמוד להכילו בצורה טובה יותר ורגועה יותר.

 

קרי צ'ידל- בוגרת תואר שני בפסיכולוגית ספורט, אוניברסיטת קנדי ומאמנת מנטלית www.carriecheadle.com

  • "מי שלא יפחד מהכאב יוכל לדחוף חזק יותר"

    Victah Sailer / photorun.net

סגור