7 אימונים למוטיבציה

| שתף |

כאשר מגיעה תקופה של דשדוש במקום וכבר מספר מרוצים שאינכם מצליחים לשפר את התוצאה, האימונים מתחילים להיות מאד משעממים ולא בדיוק מתחשק לכם לרוץ. זו גם יכולה להיות חזרה לכושר אחרי תקופה שלא רצתם בה ואתם מרגישים חסרי סיכוי לגבי התחרות הבאה.

תאריך: 20/08/12, מאת: דפנה פרחי

בדיוק בימים כאלה של תהייה, עייפות, חוסר מוטיבציה צריך לגוון את אימוני הריצה, לעשות משהו שלא עשיתם הרבה זמן, והכי חשוב שלא יהיה אימון ארוך מדי ובעיקר שיגרום לכם להרגיש ממש טוב אחריו. חוזרים לדרך הנכונה!


1. "ממש, אבל ממש! לא בא לי לרוץ היום"

הפיתרון: קרוסטריינינג

נכון, אף רץ לא יכול למצוא תחליף לאימון הריצה שלו. הרבה אנשים אוהבים להרגיש את הזיעה, את ההתנשפויות והמאמץ כדי להרגיש שהם באמת התאמנו, אבל צריך לדעת מתי להקשיב לגוף ולראש ולתת לשניהם הפסקה. ספינינג, רכיבה על אפניים, שחייה, הם רק חלק מהפעילויות שיכולות להחליף אימון ריצה אחד פעם בשבוע. יהיו כאלו שיעלו על מגרש הטניס, הכדור-סל והכדור-רגל. גם לשיעורי האירובי בחדר-כושר יש תועלת רבה בחיזוק השרירים, שימור ושיפור הסיבולת האירובית. למקוריים והנועזים שביננו יתאים יותר טיפוס על קירות,רולר-בליידס או לבקר בסקימולטור. אז נכון, שום דבר לא ישתווה לריצה שאנחנו כל-כך אוהבים, אבל אם סיימנו אימון קרוס ויש לנו מעט געגוע לריצה-אז עשינו את שלנו.

2. "יום ארוך, אין לי כוח לצאת לריצה"

הפיתרון: לחתוך 10 דק' מהריצה לטובת אימון שרירי הליבה.

תכננתם בסוף יום העבודה לצאת לשעת ריצה. אתם מרגישים חלשים ונטולי אנרגיה. תחליטו לקצר את הריצה ב10 דק' בלבד ובסופה את 10 הדק' הקדישו לתרגילי חיזוק ומתיחות. כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, מתיחות לשרירי הרגליים יעשו את העבודה.
מצד אחד קיצרתם את זמן הריצה כיוון שהרגשתם עייפים, מצד שני ביצעתם תרגילי חיזוק שיתרמו לביצועי הריצה שלכם לא פחות.

3. "מתחיל לשעמם לי באימונים" או "אני לא מרגיש\ה בכושר"

הפיתרון: אימון מחולק ויצירתי

מאד קל להתרגל לרוטינה של האימונים. בשלב מסויים כל סוגי האימונים די חוזרים על עצמם. עשיתם טמפו,שינויי קצב, הפוגות,עליות....ועדיין אתם מרגישים שמשהו חסר. לביצוע האימון הבא בחרו מסלול שבו תוכלו לרוץ הלוך ושוב. את כל הדרך בהלוך, הקדישו לחימום- ריצה קלה שלא תעלה על חצי שעה. החל מנקודת הסיבוב בצעו דקה מהר\ 2 דקות קל כ-5 פעמים. הקצב המהיר צריך להיות מהיר אך נינוח, להרגיש את הגוף בשליטה. בחלק האחרון של המסלול, אם יש בקרבת המסלול עלייה מתונה של 300-400 מ' בצעו 3-4 עליות מהירות לסיום, במידה ואין- בצעו 5-6 מתגברות על פני 100 מ'. לסיום-שחרור קל של 3 דק'. בלי להרגיש הזמן עבר מהר, עבדתם על מהירות וגם חיזקתם רגליים. האימון מומלץ גם לאלו המתקשים לחזור לכושר לאחר מנוחה. האימון לא אמור להימשך יותר מ 60-70 דק'.

4. "אני לא מרגיש בכושר"- למתקדמים

הפיתרון: אימון מחולק ויצירתי 2

מזה תקופה ארוכה שאתם לא מרגישים או רואים שיפור בכושר ובתוצאות. האימון הבא הוא אימון שנועד מצד אחד לבדוק את רמת הכושר, הוא מתבצע בעצימות גבוהה ולכן הוא אינו קל. מצד שני הוא עובד על אלמנטים של חיזוק הרגלים, ושיפור הסף האנאירובי. את האימון הנ"ל למדתי מהמאמן הגרמני שלי לפני מספר שנים, אחרי האימון הייתי תפוסה יומיים אבל מאז כל אימון קשה נראה לי קל. האימון מתבצע בתנאי שטח אבל לא חובה. מתחילים בחימום ארוך של עד 30 דק'.

החלק השני של האימון הוא 5 עליות של 300 מ' בקצב מהיר (ירידה בחזרה בקצב קל). בתום העליות רצים ריצה קלה במשך 10 דק'.
החלק השלישי הוא מדידת מייל (1.6 ק"מ) שתי פעמים, עם 3 דק' מנוחה ביניהם. החלק האחרון, הוא כמובן שחרור ארוך ויעיל.
למתקדמים באמת כדאי לבצע את האימון בשטח, זה קשה יותר ומאתגר פי שניים.
שימרו את התוצאות של האימון, כולל את זמני עליית העליות ובצעו את האימון לאחר חודש ימים. השיפור יגיע ובגדול!

5. "אף אחד לא מסתכל, אולי אני אלך קצת...."

הפיתרון: לנהל יומן אימונים

לפעמים אנחנו מרגישים שעשינו מספיק, רצנו הרבה ומגיע לנו קצת לנוח. באותו רגע אנחנו שוכחים מהמטרה שהגדרנו לעצמנו (עוד כמה שבועות יש מירוץ) ואנחנו פשוט מוותרים. הפיתרון הוא לנהל יומן אימונים מסודר ולכתוב כל אימון שאנחנו מתכננים לעשות. בהתאם לכך גם למלא את כל האימונים שביצענו. רק אנחנו רואים מה תכננו ומה ביצענו בפועל. אז נכון שאף אחד לא מסתכל אם אתה נח לרגע, אבל כל נתוני האימון מתועדים. לא חבל?

6. "אין לי כוח לרוץ מהר" או "אוף, עוד פעם אימון מהירות..."

הפיתרון: לרוץ לאט, לחזור מהר!

בחרו לכם מסלול שבו תוכלו לרוץ הלוך חזור. אתם צריכים להחליט שאת הדרך הלוך אתם רצים ריצה קלה אבל מנקודת הסיבוב אתם מגבירים בהדרגה את הקצב. המטרה היא לייצר נגטיב ספליט של לפחות 3 דק'. היתרון באימון זה הוא חימום ארוך ונינוח ותרגול של טכניקת הנגטיב ספליט. אתם מגיעים לחלק המהיר של הריצה מלאי אנרגיה ויכולים לשלוט בקצב המהיר.


7. "נגמר האימון, בא לי לשכב על הדשא..."

הפיתרון: פיניש סטרונג!

לרוב בסיום אימון, או כמעט בסופו אנחנו כבר ממש מותשים ומפנטזים על המנוחה, האוכל או סתם על ההתרווחות על הספה. אבל דווקא ברגע הקריטי של האימון זה הזמן לעבוד על הראש ולתרגל ריצה בקצב מהיר. עשו זאת פעם או פעמיים בשבוע ולקראת סוף האימון רוצו למשך 3-5 דק' בקצב התחרות שלכם. לאחר מכן עשו עוד מספר דק' שחרור או עברו להליכה. כך תתרגלו לדמיין את עצמכם חוצים את קו הסיום בהרגשה טובה שעשיתם את המיטב.
הצעה נוספת לסוף אימון, הוא לעשות מספר מתגברות עוד לפני שתכננתם לעצור. המתגברות על פני 100 מ' "מכניסות" קצת מהירות לרגליים ובהחלט משפרות את ההרגשה הכללית בעיקר בתום אימון על קצב קבוע.


ריצה נעימה ובהצלחה! 
 

  • מחזירים את החיים לריצה

    Victah Sailer / photorun.net

סגור