אימוני מהירות למתאמנים למרתון

| שתף |

המאמן של קבוצת "Team Arizona" גרג מקמילן, מסביר במאמר הבא מדוע יש לכלול אימונים של חזרות קצרות ומהירות גם בתוכניות האימונים של רצי מרתון. מקמילן מביא דוגמאות מעשיות מהאתלטים הבכירים אותם הוא מאמן במשך שנים.

תאריך: 01/12/15, מאת: גרג מקמילן תרגום: דפנה פרחי

בינואר 2010 ברט גאוצ'ר רץ מרתון בכורה וקבע 2:10:35 שע'. זה היה מרתון הבכורה הרביעי המהיר בכל הזמנים שנקבע על ידי אמריקאי. לאחר המירוץ, כאשר נשאלתי על האימונים של ברט סיפרתי בגילוי לב על הקילומטראז' השבועי שתכננתי עבורו, כמו גם על האימונים הספציפיים למרתון וגם לגבי אימוני המהירות הקצרים. אימוני המהירות של המרחקים הקצרים היו אלו שעוררו שאלות כמו למה רץ מרתון צריך לבצע חזרות של 200 מ' ו- 400 מ'. במאמר זה אסביר למה ברט ביצע את האימונים האלו ולמה אני חושב שרצי מרתון יכולים להפיק הרבה מריצות קצרות במהלך 10 השבועות האחרונים לפני המרתון.

למה לכלול מהירות

הסיבות לכלול קטעים קצרים, מהירים באימונים למרתון הן:

1. חזרות קצרות ומהירות משפרות את "כלכליות" הריצה (סך החמצן הנצרך בקצב נתון), ומשפרות את כלכליות הריצה במרתון. חישבו על זה כעל תדלוק טוב יותר - תוכלו לרוץ יותר לפני שיאזלו לכם מאגרי הדלק.

2. חזרות קצרות ומהירות שוברות את המונוטוניות של האימונים. לעיתים, אימונים למרתון מביאים את הרצים לרוץ בתלם. חזרות מהירות יאתגרו אותך להרים את הרגלים ולהימנע מדשדוש וריצה "נמוכה". 

3. חזרות קצרות ומהירות מאפשרות לך לרוץ בקצב שהוא מהיר באופן משמעותי מקצב המרתון שלך. למשל, קצב המטרה במרתון של ברט היה 4:55 דק'/מייל, לכן ערכנו אימונים על קצבים שבין 4:15 ל- 4:40 דק'/מייל, שאיפשרו לו אח"כ להרגיש ב- 4:55 דק'/מייל מאד נוח. אותו דבר יקרה גם לכם.

כיצד לשלב מהירות

יש להתאים את המיקום הנכון לאימונים בהתאם לאימונים האישיים ולמועד התחרות. להלן פירוט של שילוב אימוני המהירות של ברט בתוכנית האימונים למרתון שלו:

בשמונת השבועות האחרונים לפני המרתון ביצענו שני אימונים של חזרות של 200 מ'. אימון אחד היה 8 שבועות למרתון והשני התבצע 4 שבועות ליום המירוץ. כמו כן ביצענו גם שני אימוני 400 מ', האחד 6 שבועות למרתון והשני שבועיים לפני המרתון. התוכנית היתה לבצע חזרות מהירות כל שבוע שני במהלך החודשיים שנותרו לפני יום המרתון. בשני אימוני ה-200 מ' ברט ביצע 20-24 חזרות עם 200 מ' ג'וג בינהן. הקצב היה בין קצב מירוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ, קצב שאינו מכביד בריצת 200 מ' אבל נותן לגוף ולנפש סך הכל 4-5 ק"מ של ריצה בקצב מהיר יותר מקצב המטרה במרתון. עבור ברט המטרה היתה לרוץ 32-33 שנ' לכל 200 מ' (קצב של 4:16-4:24 דק'/מייל) ובריצת הג'וג בין החזרות הקצב היה מתון. במילים אחרות, הקצב בין הקטעים המהירים לא צריך להיות איטי כמו שעושים הספרינטרים להתאוששות, אלא קצב איטי אך מתון שנשמר בין חזרה לחזרה.

באימוני ה-400 מ' ביצענו את האימון הראשון (6 שבועות למרתון) 12-16 חזרות עם 200 מ' ג'וג ובאימון השני (שבועיים למרתון) ביצענו 8-10 חזרות עם 200 מ' ג'וג להתאוששות. שוב, אלו היו קטעים מהירים אך היו מאמץ נשלט והקצב הלך והתפתח בהדרגה. המטרה היתה לבנות את החזרות כך שיתפתחו לפי מאמץ של תחרות: חצי מרתון, 10 ק"מ, 5 ק"מ ולבסוף 3 ק"מ.

הרבה רצים חושבים על חזרות של 200 מ' ו-400 מ' כעל הכנה למירוצים למרחק 5 ק"מ ו-10 ק"מ. אבל אפשר לאמץ את האינטנסיביות של חזרות אלה לאימונים למרתון. כל החזרות הקצרות והמהירות שברט ביצע היו בשליטה. האם היה מסוגל לרוץ אותן מהר יותר? בוודאי! אבל לא זו היתה המטרה. המטרה היתה להרחיב את האימונים למרתון עם שילוב של קטעים מהירים שישמרו על תבנית הריצה שלו מושלמת ועל הרגליים שלו רעננות. המשימה הושלמה.

הערות המאמן

התאמות ל"מפלצות" הסבולת

אימוני חזרות קצרות ומהירות לא צריכים להיות בשימוש על ידי רצים שנאבקים באימוני מהירות. "מפלצות הסבולת" יכולים לרוץ כל היום אבל לגלות שאימוני מהירות מותירים אותם מספר ימים לאחר מכן עם הרגשת כבדות. למשל, לא כללתי את האימונים הללו לאתלטית אחרת שאימנתי, פייג' היגינס (שרצה באותה ריצה עם ברט 2:33 שע'). עם פייג' ביצענו ריצות פרטלק כמו 20-25 פעמים דקה מהירה עם דקה בקצב קל להתאוששות, אבל אלו היו יותר ריצות טמפו מאשר אימון באצטדיון. הקצב שלה היה קרוב לקצב של 10 ק"מ עד חצי מרתון של תחרות. עבורה, אימונים על קצב שמהר רק במעט מקצב המרתון שלה עבדו יותר טוב מאשר חזרות של 200 מ' ו- 400 מ' על קצב תחרות של 5 ק"מ ו-10 ק"מ.

דוגמאות לאימוני מהירות

8 שבועות למרתון: 20-24 חזרות של 200 מ' (קצב 5 ק"מ- 10 ק"מ), 200 מ' ג'וג בינהן.

6 שבועות למרתון: 12-16 חזרות של 400 מ' עם 200 מ' בינהן. (הקצב צריך להתפתח בהתאם לקצב תחרות של חצי מרתון, 10 ק"מ, 5 ק"מ, 3 ק"מ).

4 שבועות למרתון: 20-24 חזרות של 200 מ' (קצב 5 ק"מ- 10 ק"מ), 200 מ' ג'וג בינהן.

2 שבועות למרתון: 8-10 חזרות של 400 מ' עם 200 מ' בינהן. (הקצב צריך להתפתח בהתאם לקצב תחרות של חצי מרתון, 10 ק"מ, 5 ק"מ, 3 ק"מ).

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", מאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"


 

  • מרתון ניו-יורק

    Victah Sailer / photorun.net

סגור