טיפים לריצה "המסכמת"

| שתף |

זהבה שמואלי, מאמנת מועדון רצי רמת השרון מגישה טיפים לרצים המתכננים לרוץ את "הריצה המסכמת" של לפני המרתון בסוף השבוע הקרוב. מה לעשות לפני, במהלך הריצה ואחריה.

תאריך: 16/12/15, מאת: SPORTWEB

תחילה חשוב שנבין, מדוע הריצה הארוכה האחרונה נקראת "ריצה מסכמת"?
הריצה המסכמת, מסבירה זהבה שמואלי, כשמה כן היא - לסכם את תקופת האימונים. תקופת האימונים שבאה אל סיומה משתנה בין הרצים. הרצים המתחילים שהתחילו להתאמן למרתון ראשון לפני שנה וכאלו שזהו אינו המרתון הראשון שלהם ובדרך-כלל התחילו את האימונים למרתון טבריה בקיץ. במהלך ההכנה למרתון ריצות הנפח הולכות וגדלות ובריצה המסכמת מגיעים למרחק הגדול ביותר שאותו רץ ירוץ עד המרתון עצמו. 

כמה קילומטרים צריך לרוץ בריצה המסכמת?
"כל אחד צריך לרוץ לפי תוכנית האימונים האישית שלו ובהתאם ליכולת. בדרך-כלל נראה רצים למרחק שבין 32-38 ואצל המקצוענים נראה ריצות מסכמות של מעל 40 ואף 45 ק"מ".

מטרת הריצה המסכמת
"הריצה המסכמת נועדה להיות אימון אחרון לפני המרתון שבו אפשר לתרגל מספר דברים בנושאים שונים: תזונה במרתון, לבוש במרתון, הערכת מצב מבחינת קצבים".

טיפים מנצחים לריצה המסכמת

1. הטיפ הראשון, והוא החשוב אולי ביותר, זה לזכור שהריצה המסכמת היא אימון בלבד. חשוב להתחיל את הריצה לאט, ורק ב-10 הק"מ האחרונים לרוץ על קצב המטרה במרתון. מי שרוצה להרגיש את קצב המרתון שלו צריך "לגעת" בקצבים בסוף הריצה. במרתון עצמו יש לנו יותר זמן "לתקן" אם התחלנו לאט מדי. הריצה המסכמת היא רק אימון ולא צריך לתת מאה אחוז. לשמור 10-15 אחוזים למרתון עצמו.

2. להתנהל כמו באימונים - הריצה המסכמת היא אימון הכנה, לא תחרות. כל מה שעשיתם עד היום לפני ריצה ארוכה, כך עשו גם בריצה המסכמת.

3. בדיקת תזונה ונוזלים במרתון - הריצה המסכמת היא הזדמנות טובה לבדוק את תזמון וסוג צריכת הנוזלים והתזונה. כל אחד לפי מה שהוא רגיל. במידה ומישהו צריך לנסות משהו חדש, עדיף שיעשה זאת בריצה המסכמת ולא במרתון. לבדוק מה כן עובד לגוף ומה לא, אחר-כך יש זמן למסקנות ולתיקון. לא להתעכב בתחנות השתייה והאוכל (אם יש) לנסות לצרוך את התוספים תוך כדי תנועה.

4. לדמות את שעת הזינוק של המרתון עצמו - רצוי להתחיל את הריצה בשעת הזינוק של המרתון עצמו. כמו שהיה שנה שעברה שהיה חם, צריך ללמוד לרוץ בכל מזג אוויר. מי שמתחיל את הריצה המסכמת מוקדם בבוקר זה לא תואם את שעת הזינוק, אפילו קצת קריר.

5. ללבוש את בגדי התחרות של המרתון - גם לביגוד יש חשיבות להצלחת המרתון. החל מהגרב ועד הכובע. חשוב לרוץ עם הגדים והציוד שהרץ מתכנן להתחרות איתם ביום הגדול כדי לבדוק אם הכל יושב במקום, ולא נוצרות שפשפות ושלפוחיות למינהן. טיפ לנשים -  אצל הנשים נושא הביגוד מורכב מעט יותר, לכן חשוב מאד לא לרוץ ביום המרתון עם בגד שטרם רצתן איתו. הדגש בעיקר על חזיות ספורט. 

6. הפרטים הקטנים - אולי זה נשמע מגוחך, אבל יש לשים לב לציפורניים שהן גזוזות כראוי, וכן לקשור היטב את השרוכים.

7. צריכת פחמימות - הדגש הוא על צריכת הפחמימות שלפני האימון. אפשר לתגבר במנות פחמימות יומיים- שלושה לפני הריצה המסכמת, זו גם סוג של בחינת התזונה למרתון.

8. מסלול הריצה - גם כאן יש עדיפות לעריכת הריצה המסכמת על מסלול הדומה לאופי המסלול במרתון. מרתון טבריה הינו מישורי ולכן מי שרוצה לקבל אינדיקציה טובה יותר לגבי קצבים כדאי שיתאמן על מסלול דומה. יש כאלו שנוסעים עד טבריה כדי לעשות חזרה גנרלית ואפשר גם בפארק הירקון כפי שרצי רמת השרון עושים השנה.

9. התאוששות - אחרי הריצה חשוב כמובן לדאוג לתזונה ראויה וכמובן ללכת להתפנק. לעשות מסאז' אם אפשר על מנת לנקות את הפסולת שהצטברה, הרבה מתיחות. ההתאוששות משתנה מרץ לרץ, יש כאלו שיצטרכו יומיים שלושה מנוחה ורק מתיחות, ומי שמנוסה ומרגיש טוב יצא כבר לריצת שחרור ביום שאחרי.

10. כניסה לתקופת החידוד - לאחר הריצה המסכמת כמעט כל הרצים נכנסים ל"תקופת חידוד" שבה אפשר לעבוד על המהירות ובעצם לעשות "תיקונים" אחרונים. הכי חשוב זה לשמור את הכוחות למרתון עצמו.

בהצלחה!

 

זהבה שמואלי: 34 תוארי אלופת ישראל
ילידת 19.5.1955 ובעלת 34 תארים באליפויות ישראל, 8 מהם במירוצי שדה. 5 פעמים שברה את השיא הישראלי במרתון (והחזיקה בשיא למשך 22 שנים), כולל קביעת שיא יסוד. השיאים: 800 מ' - 2:10.18 (12.7.1981); 1500 - 4:22.1 (4.6.1980); 3000 - 9:24.4 (21.6.1979);
5000 - 16:37.7 (8.8.1987); 10,000 - 34:44.87 (11.4.1989); חצי מרתון - 1:17:01 (5.8.1984) ומרתון - 2:40:29 (17.4.1983) .
זהבה: "את המרתון הראשון תמיד זוכרים. ללא שום הכנה ניגשתי למירוץ. זה היה ביום האחרון של שנת 1977. עד אז בקושי עשיתי שתי ריצות למרחק 20 עד 25 ק"מ. באותה תקופה רצתי 35 דקות ב-10,000. את המרתון הראשון שלי לקחתי בקלות... מרתון בהשתתפות נשים היה משהו חדשני. חשבתי קודם כול איך להגיע בשלום ל-25 ק"מ ואחר-כך ל-25. את יובל וישניצר פגשתי ב-35, וביקשתי ממנו לעזור לי. סיימתי בשיא יסוד".
פסיכולוג כינה את רצי המרתון מזוכיסטים. זהבה: "אני לא קוראת לזה מזוכיזם. לרץ מרתון יש שקט נפשי, וכמו כן המרתון שינה את הרגלי החיים שלי: בית, עבודה, אימונים ותזונה נכונה.
באוקטובר 81 יצאתי למרתון של ניו-יורק, ושם קבעתי זמן של 2:49 ש'. למרות השיפור הרגשתי שלא מיציתי את עצמי, ואז באה ההצעה של יאיר קרני לצאת למרתון בוסטון. המינימום עמד אז על 3 שעות. הייתי אחת מ-7500 משתתפים, ובקילומטר האחרון חלפתי על פני שתי מתחרות כדי לסיים במקום השמיני - 2:44, הישג שזיכה אותי בכרטיס כניסה למשחקי לוס-אנג'לס 1984. במרתון לונדון שברתי שוב את השיא, אף שלא ציפו ממני לעשות זאת בגיל 28. התוצאה - 2:40.29 שעות".
מתוך גליון עולם הריצה מס' 136, כתבתו של אלישע שוחט.

 

 

  • צילום: ערן ירדני

סגור