כל מה שרציתם לדעת על ה"טייפר"

| שתף |

למה נועדה תקופת החידוד בעצם? ומה אתם אמורים לעשות? לרוץ יותר או פחות, לרוץ מהר או לאט? הכל בכתבה הבאה

תאריך: 09/09/15, מאת: דפנה פרחי

אחד המושגים שבוודאי שמעתם הרבה השבוע הוא ה"טייפר", או בעברית - "החידוד". אז למה נועדה תקופת החידוד בעצם? ומה אתם אמורים לעשות? ננסה להסביר.

תקופת החידוד הפכה להיות פרק בלתי נפרד בכל תוכנית אימונים למרתון בקרב הרוב המוחלט של המאמנים. ההיגיון העומד מאחורי זה הוא פשוט: בתקופת הטייפר מורידים קילומטראז', מה שמאפשר לגוף לבצע עוד אימוני מהירות ביתר קלות, ובעצם לעשות "פינישים אחרונים" בנוגע למוכנות שלכם למרתון. אז מה ה"קאץ'"? יש קאץ' ועוד איך. אני מחלקת את טיפוסי "המחדדים" לשלושה סוגים, ואתם, תצטרכו לבחור (או אולי לגלות) איפה אתם עומדים. אם צלחתם את תקופת האימונים האינטנסיבית למרתון, חבל להרוס הכל עכשיו. אמנם תקופת הטייפר קצרה ביחס למה שעשיתם עד היום, אך היא מכרעת להרגשה הפיזית והנפשית שלכם במרתון.

הטייפריסט שתמיד בה"סק (הרגשת סוף קורס)

מכירים את הרגשת סוף קורס? אתם מרגישים שאפשר כבר להוריד לחץ, אפשר קצת "לשחרר". הטייפריסט בהס"ק מתחיל לזלזל באימונים ומרגיש שהוא את שלו עשה. הוא עייף ומותש מכל הריצות הארוכות ורוצה לשמור כוחות למרתון. הוא מסתפק בעוד 3-4 ריצות קלות בשבוע עד יום המרתון, מעמיס פחמימות כבר מעכשיו ועדיין ממשיך להאמין שהוא ירוץ במרתון בערך בקצבים שהוא רץ באימונים. 
הטעות: תקופת הטייפר אורכת לערך שלושה שבועות, וחוסר ביצוע של אימונים עצימים בתקופה הזו, יכול בהחלט להביא לפגיעה בכושר שהושג עד היום. כמו כן, צריך לנצל את תקופת הטייפר בשביל לנסות דברים אחרונים כמו תזונה במהלך הריצה, ביגוד והנעלה שאיתם תתחרו וכדומה. כמובן, קיים האפקט המנטלי שהוא לא פחות חשוב - עדיין צריך להישאר מרוכזים במטרה ולא לתת לראש להתפזר.

הטייפריסט שמרגיש שהוא במרתון הזה כבר ניצח

הטייפריסט עם עודף המוטיבציה ועודף הביטחון העצמי מחליט לנצל את כל מה שהשיג עד עכשיו מוקדם מדי ומהר מדי. הוא מרגיש בכושר מצויין, הוא שובר את השיאים של עצמו בכל אימון, הוא מרגיש מהיר מתמיד, ומבחינתו הוא מסוגל לשבור את שיא העולם כבר עכשיו.
הטעות: רצים רבים שהתאמנו כמו שצריך ומורידים את כמות הקילומטראז' בתקופת הטייפר באמת מרגישים נפלא. הירידה בעומס של הקילומטראז' גורמת לנו להרגיש קלילים ומהירים וזו באמת הרגשה טובה ומספקת על מה שהישגנו עד עכשיו. אולם, אם נבזבז את כל האנרגיה שלנו ביותר מידי אימונים, ובאימונים מהירים מדי, יתכן והיכולת שלנו למרתון עצמו - תיפגע. זאת ועוד, אימונים עצימים מדי יכולים להביא אותנו אל קו הזינוק עייפים מאד ואף ב"אובר טריינינג". Over Trainning הוא עומס של הגוף שקשה מאד לצאת ממנו. עייפות רבה, חוסר יכולת לרוץ מהר או להגביר את הקצב בכלל, הזעות תכופות בלילה, דופק מהיר במנוחה ועוד. לעיתים עודף מוטיבציה היא הסכנה הגדולה שלנו שיכולה להוביל לפציעה.

הטייפריסט הממושמע

הטייפריסט הממושמע הוא הרץ ששומר כוחות למרתון, ויודע לנצל את מה שעשה עד עכשיו בחוכמה. הוא מבצע את אימוני המהירות שלו באופן מושכל ולא "הולך עד הסוף". הוא מרגיש שעשה בתקופה האחרונה את פריצת הדרך שלו, אבל היום הגדול עוד לפניו. הוא שומר על תזונה נכונה, משלב היטב בין אימוני מהירות לצורך חידוד, ריצות התאוששות לשמירה על הכושר הכללי והטונוס השרירי ומוכוון מטרה למרתון.
הטייפריסט הממושמע לא עושה טעויות. הוא מקפיד על שעות שינה מספקות, בודק את הבגדים והנעליים שאיתם ישתמש ביום המרתון במספר ריצות, חושב מחשבות חיוביות, שומר על עצמו שלא לחלות ולא מדבר יותר מדי על האימונים המהירים שהוא עושה, או בכלל, על קצב המרתון שהוא מתכנן. הטייפריסט הממושמע שומר על צניעות, ויודע שלמרתון יש חוקים משלו, אבל הוא - עשה את הכי טוב שלו בהכנה הזו.

אז איזה טייפר אתם עושים...?

בהצלחה!

 

דפנה פרחי

 

מועדון המרתון הראשון - כל הפרקים בסדרה
 

  • Warren Goldswain

סגור