להתחיל לאט - לסיים מהר!

| שתף |

המאמן הבכיר של קבוצת "מקמילן עילית", גרג מקמילן, מסביר כיצד שלושה אימונים של 'קצב מתפתח' יכולים לשפר את הכושר שלך. לא משנה אם אתה רץ מתחיל או רץ ותיק, אימון קצב מתפתח יכול להביא לשיפור גדול של רמת הריצה שלך.

תאריך: 06/07/16, מאת: גרג מקמילן תרגום ועריכה: דפנה פרחי

במהלך השנים האחרונות האתלטים שלי הצליחו להשתפר הרבה באמצעות אימונים הנקראים קצב מתפתח. באימון כזה עליך להתחיל לרוץ בקצב נוח וקל ולסיים את הריצה בקצב מהיר. לא רק שתמצא שאימונים אלו הם מהנים, אלא הם דרך נהדרת להעלות את רמת הכושר שלך ללא עייפות מתמשכת. היתרונות הם זהים בין אם אתה רץ של 2:15 שע' או של 4:15 שע'.


שלושה סוגים של אימוני 'קצב מתפתח'
הרעיון של אימון זה הוא מאד פשוט: להתחיל לאט-לסיים מהר, אני ממליץ בתור התחלה לערוך אימונים מבניים עד למידה של שליטה בקצב בטווח הרחב. ישנם שלושה סוגים:

1. אימון "שלישים"

כפי שהשם מצביע, באימון זה הריצה מתחלקת לשלושה חלקים. בשליש הראשון של הריצה הקצב צריך להיות קצב קל ונוח. עם ההגעה לחלק השני הקצב מתגבר מעט, לקצב ריצה יציב ונוח. בחלק השלישי של הריצה הקצב הופך מהיר יותר, מהירות שבה אתה רץ מהר אך בנוחות ובשליטה. עבור המון רצים תחרותיים בשלב השלישי הקצב מגיע עד קצב המרתון שלהם או אפילו קצב החצי מרתון שלהם וקצב הלב יהיה כ 80-90% מהדופק המירבי. הריצה בקצב מהיר משפרת באופן משמעותי את הכושר שלך, כיוון שאתה משפר את קצב הריצה שלך בנקודה שבה בדרך-כלל מתחילות להיצטבר חומצות חלב.

לריצת שלושת החלקים הראשונה שלך, האימון יהיה באורך 45 דקות. את ה-15 דקות הראשונות רוץ בקצב קל, 15 דקות בקצב בינוני, ואת החלק הנותר רוץ בקצב מהיר. כאשר יש חלוקה לשלושה חלקים הקצב אינו משתנה משמעותית בין חלק לחלק, אלא ישנה התפתחות הדרגתית בקצבים. לאחר שתתנסה בריצה זו תוכל להגדיל את הזמן או המרחק של האימון.

הערה חשובה היא, שהקצב בחלק המהיר אינו צריך להיות 'כל מה שיש לך'. אם אתה משתמש במחשבון, הקצב המהיר צריך להיות קצב המרתון שלך. זכור, המשמעות של האימון היא לשלוט בקצב ובהתפתחות שלו, אם החלק המהיר יהיה מהיר מדי, האימון יקרא "ריצת קצב", הגורמת לעייפות יותר גדולה.
יתכן שבחלק מהריצות שלך אתה כבר רץ את החלק האחרון מהר יותר מבלי להתכוון. כאשר יש התאוששות מלאה מאימון קודם הגוף באופן טבעי רוצה לרוץ בקצב מהיר יותר לאורך הריצה. חשוב לשים לב שאימון זה נערך בימים קלים, ולא בימים של 'ריצות התאוששות'. כל רצי העילית אינם מבצעים זאת לאחר יום של אימון קשה או תחרות.
עניין אחרון, ההמלצה שלי לאימון ה'שלישים' היא בעיקר לרצי מרתון מנוסים, שיכולים לשלב אימון זה בנוסף לשאר אימוני המפתח שלהם במהלך השבוע. הדגש הוא לא לרוץ בכל הכוח, אלא בקצב בינוני שלא יגרום לעייפות.

2. DUSA) - Discovery USA program)

האימון השני נקרא "דוסה", בעקבות האימונים שערכתי עם קבוצת 'דיסקברי' בארה"ב כאשר אימנתי אותם. בריצה זו אנו מחלקים את הריצה ל 75-90% ממנה לריצה בקצב קל ויציב וב- 15-25% הנותרים יש הגברה משמעותית של הקצב. לרצים תחרותיים המשמעות היא קצב התחרות של חצי מרתון ו - 10 ק"מ ובחצי ק"מ האחרון סיום מהיר. זהו אימון מלהיב! לאחר מכן יש לערוך ריצת שחרור של 5 דקות. "דוסה" הן אינן ריצות תחרות אך הן מרגישות כך. קצב הלב מגיע בסיום עד כ-90% מדופק מרבי.

לרצים רבים אני ממליץ על "דוסה" בריצות של 50-60 דקות, בהן הם רצים 40-50 דק' קל ולאחר מכן מגבירים את הקצב עד הסיום במשך 5-15 דק'. לרצי המרתון המקצועניים שלי אני כותב ריצת "דוסה" באורך של 90 דק' כאשר 15-25 דק' לסיום בקצב מהיר. העיקרון הוא להשתמש בנתון של 15-25% מזמן/מרחק מכלל הריצה ולהתאים אותו לכל זמן/מרחק אימון שתרצו. בהשוואה לסוג הריצה הראשון- "השלישים", ב"דוסה" הקצב בסוף הריצה הוא מעט מהיר יותר ולזמן קצר יותר.

תופתעו לגלות כמה אימון זה הוא כייפי ואינו גורם לכם להרגיש עייפות. כאשר אני מחליט לכתוב בתוכנית של רץ את האימון הזה, זה בעיקר על מנת להעניק לו אימון איכותי כאשר אין לו הרבה זמן להתאוששות. הרעיון הוא להרוויח עוד כמה דקות של אימון סיבולת אך אימון כזה אינו ארוך מספיק או מהיר מספיק בשביל שהאתלט יצבור עייפות. אם אתה מרגיש עייפות ביום שאחרי אימון כזה, כנראה שרצת מהר מדי בחלק המהיר. כמו כן אולי תצטרך לשנות את המיקום של האימון הזה בתוכנית האימונים שלך, או כדאי שתשקול להוסיף עוד ריצות התאוששות לפני ואחרי אימוני הקצב המתפתח.

3. סיום מהיר ביותר

הסוג השלישי של אימון 'קצב מתפתח' הוא האהוב עליי ופול טרגט השתמש בו כאשר התאמן למרתון ברלין בו שבר את השיא העולמי וקבע 2:04:55 שע'. באימון זה, השם אומר הכל. החלק הראשון של הריצה הוא קל ונוח ובסוף הריצה יש סיום מהיר מאד במשך 3-6 דקות. כאשר אני אומר 'סיום מהיר מאד', אני מתכוון לסיום מהיר מאד. די מקביל לקצב תחרות של 5 ק"מ עד לסיום.

כפי שכתבתי על ה"דוסה", אימונים אלו הם מאד מלהיבים אך עדיין לא דורשים התאוששות ארוכה. הם מהירים מספיק על מנת לשפר את המהירות ויכולת לבצע ספרינטים (גיוס שרירים, קורדינציה, חוסן מנטלי והתמודדות עם היווצרות חומצות חלב) אך קצרים מספיק (3-6 דקות) כדי לא לצבור עייפות. עם זאת, כדי שתהיה מתורגל קודם בריצות בקצב מהיר לפני שאתה מבצע ריצת קצב מתפתח עם סיום מהיר כיוון שאתה עלול לסבול מכאבי שרירים כתוצאה מהמהירות.

נהגנו לערוך את הריצות הללו בימי התיכון שלי. היינו רצים ריצה קלה וכאשר הגענו למרחק חצי מייל מהסיום היינו מגבירים את הקצב. אפשר לומר שהיינו מתחרים אחד עם השני. חשבנו גם שאם נתרגל לרוץ סיום מהיר כאשר נגיע למירוץ אף קבוצה אחרת לא תנצח אותנו. זו הפכה להיות פעולה אוטומטית שעשינו - לרוץ מהר בסיום. אך כפי שכתבתי קודם, אין לבצע את הסיום החזק של הריצה בימים שהם אימוני מפתח של ריצות התאוששות.

כיצד אימוני 'קצב מתפתח' מועילים לך

לאחר שהסברתי כיצד לבצע את האימונים אני רוצה להסביר מדוע אימונים אלו טובים לך על מנת שתוכל לשלב אותם בחוכמה בתכנית האימונים שלך. אימונים אלו טובים משלוש סיבות. הראשונה, ידוע לנו שמבחינה פיזיולוגית תחילת אימון בקצב קל (חימום) מקטין את הסיכון לפציעות וכן מכין את השרירים לעבודה עצימה יותר. לכן, אם תתחיל לרוץ מהר מדי לפני שהמערכת מוכנה למאמץ גדול יותר תעשה פגיעה במערכת האנאירובית. למעשה, פגיעה במערכת האנאירובית (ליתר דיוק - בנייה מהירה מדי של היווצרות חומצות חלב) יכולה לפגוע בהתפתחות של המערכת האירובית, לכן כדי לשים לב שאינך מתחיל לרוץ מהר מדי.

שנית (ולדעתי סיבה זו חשובה ביותר), אימוני הקצב המתפתח מאפשרים לך בתוך תוכנית האימונים לאמן עוד את מערכת הלב-ריאה. למשל, אם תכניס לתוכנית שתי ריצות קצב מתפתח של 60 דקות כל אחת, ובסוף כל ריצה יהיה חלק של 10 דק' על קצב מהיר, בכך אתה מוסיף בשבוע עוד 20 דקות של ריצה מהירה. פירוש התוספת הזו למערכת הסיבולת לב-ריאה היא אתלט בכושר יותר טוב.

שלישית, תוספת החלק המהיר שהזכרתי לתכנית האימונים אינה גורמת להצטברות של עייפות בהשוואה לריצה רגילה. למעשה הנסיון שלי הראה כי רצים שסבלו באופן תדיר מאימון יתר, פציעות, עייפות, חוסר הצלחה במירוצים הם אלו שהתאמנו יותר מדי קשה, יותר מדי מוקדם והרבה יותר מדי מרחק בייחוד בריצות הקלות שלהם. ריצות הקצב המתפתח מאפשרות לך להכניס אימון מהיר בהדרגה וללא עייפות רבה.

 

המאמר באדיבות גרג מקמילן

 

 

  • Warren Goldswain

סגור