על תזונה, עייפות וסיום מהיר

| שתף |

במאמר הבא כותב המאמן הבכיר גרג מקמילן שלושה עקרונות שיובילו אתכם למרתון הכי מהיר שלכם

תאריך: 08/12/15, מאת: גרג מקמילן, תרגום: דפנה פרחי

לאחר שעבדתי עם רצי מרתון מהירים (2:10 שע') ועם רצי מרתון פחות מהירים (6:00 שע') למדתי דבר אחד או שניים על מה הופך מרוץ למוצלח. האימונים אמנם שונים מאחד לשני בהתאם למטרה, אך ישנם שלושה מרכיבים שכל רץ ורצה צריכים לקחת בחשבון, לא משנה כמה מהר הם רצים.


1. תזונה

היכרתי הרבה מרתוניסטים מוצלחים שאכלו הרבה לפני ובמהלך המרוץ, וכן היכרתי גם רצים שהיו צריכים לאכול מעט מאד, אם בכלל. למשל טים נאוקס, מחבר הספר הידוע Lore of Running מקדם לאחרונה דיאטה דלת פחמימות ועטירת שומן בימים שלפני המרוץ, ללא נוזלים או תוספי תזונה אחרים במהלך המרתון. רצים אחרים צריכים סעודה גדולה לפני המרוץ כדי להגיע לביצועים מקסימאליים.

אני אומר וחוזר על מה שאחרים כבר אמרו לפני: התחילו עם התזונה הכי פשוטה בתכנון המרוץ שלכם, אם זה לא עובד תתחילו לשנות דברים. רוב הרצים עושים בדיוק את ההיפך. הם רוצים לבצע את האימונים הכי טובים, לכן הם צורכים את הכמות המקסימלית של משקאות אנרגיה, ג'לים, סוכריות גומי ובקיצור - כל מה שמוכרים להם שיגרום להם לרוץ יותר מהר. אולם להרגיש טוב באימונים זו לא בהכרח הדרך הנכונה ביותר כדי לרוץ הכי מהר ביום המרתון. אולי ידרשו ימי הסתגלות כדי לעזור לגוף שלך לאמץ הרגלי תזונה חדשים, אך שווה לנסות.

אסטרטגיית התזונה הכי פחות מורכבת למתאמנים למרתון היא לא לאכול ולא לשתות. לפני שכל המתנגדים ירימו ידיים, בואו נודה, שרוב רצי המרתון לא יודעים אם אסטרטגיה כזו תעבוד עבורם, פשוט כי הם תמיד צורכים תוספים. מה היה קורה לו היית מתאמן למרתון ומקצה תקופה מסויימת שבה אתה לא צורך תוספים בכלל? למי איכפת אם אתה "פוגש את הקיר" במהלך כמה ריצות אימון? אולי זה הדבר הכי טוב שיכול לקרות. לבדוק אם אתה יכול לסגל את הגוף שלך לא להגיע ל"קיר" באימון הבא.

אסטרטגיית התזונה השנייה הכי פחות מורכבת היא לצרוך פחמימות הנספגות לאט או לצרוך רק משקאות אנרגיה במהלך המרוץ. (אני תמיד ממליץ לרצים לקחת איתם את השתייה, כדי שישתו מתי שהם צריכים וכמה שהם רוצים)

אסטרטגיית התזונה השלישית הכי פחות מורכבת היא לצרוך ג'לים ומשקאות אנרגיה בהתאם להנחיות היצרן, כלומר: שתו 2-3 לגימות גדולות של משקה אנרגיה כל 15 דקות בערך, או אכלו ג'ל אחד כל 45 דקות. רצים רבים מאמצים אסטרטגיה זו, והיא הוכחה כאפקטיבית עבור רבים. מצד שני, אסטרטגיה זו מגדילה את הסיכוי להופעת תופעות לוואי של הקיבה והמעיים. אם זו האופציה הכי טובה עבורכם - לכו איתה, אבל תחילה כדאי לנסות אסטרטגיה פשוטה יותר ולבדוק מה עובד בשבילכם הכי טוב, לפני יום המרוץ.

 

2. רגליים עמידות בפני עייפות

כל רצי המרתון יודעים מתי יש להם אנרגיה ברגליים לאורך מסלול של ריצה ארוכה או מרוץ ארוך - ומתי לא. כאשר מורגשת עייפות ברגליים זה מתסכל, כיוון שהנשימה שלך בסדר, הראש רוצה לדחוף אבל הרגליים פשוט לא מגיבות, או שהן מתכווצות. להלן כמה המלצות איך לבנות עמידות לעייפות רגליים:

קילומטראז גבוה יותר
אם אתם יכולים להגדיל את הקילומטראז' השבועי ב-20-30 קילומטרים לשבוע ולהישאר בריאים, הרגליים שלכם תפתחנה עמידות לעייפות במרתון הבא שלכם.

ריצות ארוכות מאד
המרחק של ריצה ארוכה מאד תלויה במתאמן. רצים מהירים (סאב 3:00) ימצאו שריצה ארוכה של 3-3.5 שעות תשיג את המטרה, כיוון שזה זמן שהוא מעבר לזמן המטרה שלהם במרוץ. רצים שאיטיים מתוצאה של 3:00 שעות ועד 4:30 שעות יגלו שריצה ארוכה בערך כמו זמן המטרה הצפוי שלהם, תהיה מספקת גם כן. כיוון שהתאוששות מריצה ארוכה מאד יכולה להיות ארוכה גם כן, אני לא מעריץ גדול של ריצות ארוכות מאד עבור רצים איטיים, אך הם עדיין צריכים להצליח לרוץ 3-4.5 שעות כדי לפתח עמידות לעייפות רגליים.

עליות

תכננו יותר ריצות שלכם במסלולים הרריים או בצעו אימוני עליות. זו שיטת ה"אולד סקול" לחיזוק רגליים, והיא עובדת גם היום. חשוב גם לבצע אימוני ירידות כדי לתרגל את שרירי הארבע ראשי.
 

3. סיום מהיר

נשמע קל, אך יכול להיות מעט קשה. זו הסיבה שרצים נדרשים לעבוד על סיום מהיר. התזונה שלך יכולה להיות מושלמת, והרגליים שלך יהיו חזקות, אך אם הראש לא יהיה מוכן לסוג העייפות שתתרחש במרתון, לא תתחרה טוב. זו בדיוק הסיבה שבגללה רצים המשתתפים במרתון ראשון (ביחוד המהירים בינהם) לא מתחרים טוב. רוב הרצים רגילים לעייפות של מרוץ 5 ק"מ, 10 ק"מ או חצי מרתון, אך העייפות של המרתון היא חיה אחרת לגמרי. אין בעיה בנשימה, אין בעיה עם הצטברות חומצות חלב. זו פשוט בעיה של עייפות פיזית ומנטלית. אם לא תכניסו כמה ריצות לתוכנית האימונים שלכם, שמחקות את הרגשת העייפות הזו, לא תצליחו להתמודד איתה היטב במרתון.

הדרך הכי טובה שאני מכיר לדמות עייפות של מרתון, היא להכניס לתוכנית האימונים 1-4 ריצות עם סיום מהיר. ריצה כזו אורכה 20-30 ק"מ, אותה יש להתחיל על קצב קצת יותר מהיר מהריצות הקלות שלכם, אך את ה-5-10 ק"מ האחרונים יש לרוץ על הקצב הכי מהיר שאתם מסוגלים לרוץ, ואף לבצע ספרינט בסיום. זוהי ריצה מאמצת מאד אך אפקטיבית ביותר בהכנה של רצי מרתון בצד המנטלי הנדרש מהם, בעת ריצה עם רגליים עייפות.

בהצלחה!

המאמר באדיבות גרג מקמילן – מאמן קבוצת "Team Arizona" וממציא מחשבון מקמילן
 

  • Victah Sailer / photorun.net

סגור