עצות ליום המרתון מאת גרג מקמילן

| שתף |

גרג מקמילן, מאמן קבוצת "Team Arizona" כבר הכין מאות רצים למרתון. הוא מאמין שיום המרתון הוא חגיגה של כל העבודה הקשה שהשקעתם באימונים והזדמנות להראות לכולם באיזה כושר אתם נמצאים.

תאריך: 07/01/16, מאת: גרג מקמילן. תרגום: דפנה פרחי

הרשימה של גרג ליום המרתון

אימונים למרתון זה דבר לא קל והם לא תמיד עוברים חלק, אבל ההגעה לקו הזינוק מוכיחה את הנחישות שלכם. המירוץ הוא הדובדבן שבקצפת. בשבוע שבו אתם הכי נרגשים קחו מעט זמן לזכור להגיד תודה לאלו שתמכו בכם לאורך כל הדרך. את השבועיים שלפני המירוץ  אני נוהג לכנות "ההיסטריה של המרתון" שמתרחשת בדיוק בסוף ה"טייפר". שם מתחילים להעלות ספקות לגבי כושרכם ויכולתכם. הפחד קיים. המרתון הופך למונומנטלי.

1. אל תדאגו. כולם מרגישים כך. אנחנו משקיעים כל-כך הרבה באימונים ולכן אנחנו רוצים שהמירוץ יצליח באופן נואש. השתמשו בהתרגשות הזו כדי לשחזר את כל האימונים הטובים שעשיתם. תחשבו מחשבות חיוביות. רוצו טוב באימונים שנותרו והתרכזו בלהרגיש את הגוף והנפש. יכול להיות שמחשבות שליליות יתגנבו פנימה, אבל פשוט תדחפו אותם הצידה ותתרכזו בדברים החיוביים. אל תנוחו או תאכלו יותר מדי - פשוט תירגו ותחייכו.

2. אם אתם טסים ארזו את כל הציוד שלכם למירוץ בתיק הגב. תמיד תוכלו לקנות בגדים רגילים חדשים, אבל את בגדי ונעלי הריצה הנוחים לכם, בטח לא תרצו לקנות יום לפני המירוץ. פרסו את כל הציוד הדרוש על המיטה וודאו שלא שכחתם כלום. אל תשכחו פלסטרים ועזרה ראשונה, קרם למניעת שפשפות, נוזלים, ג'לים וכו'.

3. דאגו שיש איתכם אוכל כל הזמן. אל תגיעו למצב שאתם רעבים, בייחוד שלושה ימים לפני המירוץ. אל תאכלו יותר מדי, פשוט תהיו מוכנים למקרה שפגישה מתארכת או אתם פשוט אוכלים מאוחר. תמיד שיהיה לכם חטיף בהישג יד. זהו שבוע טוב שיהיו איתכם נוזלים בהישג יד. אל תשתו יותר מדי, אבל תהיו מוכנים, שיהיה לכם משקה בהישג יד בכל זמן. גיוון במשקאות הוא דבר טוב גם כן: מים, משקה אנרגיה, מיץ וכדומה. אל תשכחו את הנוזלים והג'לים שאתם צורכים במירוץ, ארזו אותם גם כן בתיק הגב.

4. ארוחת הפסטה -  אם אתה מתכננים להגיע לארוחת הפסטה התארגנו לכך בזמן. אל תגיעו מאוחר מדי, קחו בחשבון שיהיו תורים ואינכם רוצים לאכול מאוחר. אם אתם שוהים בחו"ל וודאו מבעוד מועד היכן יש מסעדה טובה לאכול בה פסטה והזמינו מקום. מיצאו מסעדה שקרובה למלון, אפילו במרחק הליכה ואז תוכלו לשב הליכה קצרה של 10-15 דק' אחרי האוכל.

5. במידה ואתם מתכננים לבקר באקספו כדי לאסוף את ערכת המשתתף, תהנו מהאקספו אבל אל תסתובבו בו כל היום, זה יותר מדי לרגליים. תסתכלו, תקחו את המספר ותצאו. באקספו רצים רבים נוטים לא לשתות מספיק ולהיות רעבים לכן קחו איתכם אוכל ושתייה.

6. בוקר המירוץ יהיה מרגש, אבל תצטרכו לתכנן אותו מראש כך שיתאים לשגרת היום שלכם כמו בכל בוקר אחר של אימון ריצה ארוכה. אל תתרגשו משום דבר. לא צריך להיכנס לפאניקה. תכננו את ההשכמה ואת שעת ארוחת הבוקר בהתאם לזמן הדרוש לכם לעיכול מספק. הריצות הארוכות בודאי סיפקו לכם מידע מה הסדר הנכון עבורכם ולכן חשוב שתשחזרו זאת. תאכלו ארוחת בוקר, בקרו בשירותים, תתלבשו וצאו לקו הזינוק. תכננו את כל זה. ספרו לאחור מרגע הזינוק עד להשכמה ותזמנו את הכל בראש.

7. באיזור הזינוק - דאגו שיש איתכם נוזלים ומשהו קטן לאכול. אני ממליץ על בננה כי היא מתעכלת במהירות. אני תמיד מחזיק איתי בקבוק בדרך לזינוק ומשליך אותו לפני הירייה. אני לא שותה הרבה, אלא רק מרטיב את הפה אם הוא יבש מרוב התרגשות...

8. העמידה על קו הזינוק יכולה להיות מלאת מתח לכן תכננו את ההגעה לקו הזינוק שלכם (על פי האזור שקיבלתם) עוד קודם. אל תחשבו ש-10 דק' יספיקו על מנת למצוא את כניסה שלכם בייחוד אם מדובר באלפי רצים. תכננו כך שתיכנסו לאזור מספיק זמן, ותוכלו להירגע, מצאו מקום טוב.

9. בדקו את מזג האוויר - אם צפוי להיות קריר קחו איתכם ביגוד חם שתוכלו להשליך לאחר שהתחממתם בקילומטרים הראשונים.

10. תתחילו לאט יותר - אני אוהב להתחיל לאט יותר מקצב המטרה המתוכנן את הריצה לפחות בקילומטרים הראשונים עד שאני מתחמם, ובהדרגה להגיע לקצב הרצוי. תחשבו על הרגע, על הריצה כדבר מרגיע ולא על ריצה לאורך 42.195 ק"מ. זכרו - מה שאתם עושים עכשיו הוא לא חדש לכם, עשיתם זאת פעם אחר פעם באימונים. המרתון היא ריצה ארוכה כייפית עם עוד כמה אנשים, ויש גם קהל שמריע לכם. אל תחשבו יותר מדי על הדברים. תנו לגוף לעשות מה שאימנתם אותו לעשות.

11. לאחר שהתייצבתם על הקצב שלכם, ואתם לקראת סוף המירוץ נסו להגביר את הקצב. מצאו אנשים שרצים בקצב שלכם ותעבדו יחד כדי לעזור אחד לשני.

12. יהיו הרבה נוזלים על המסלול. היה לכם מספיק זמן לתכנן את צריכת הנוזלים שלכם ובמירוץ אתם צריכים ליישם את זה. אני תמיד מנסה לקחת כוס בכניסה לתחנה ועוד אחת ביציאה מהתחנה, כיוון שרוב הנוזלים נשפכים בדרך, כך אני מרוויח אותם. קחו את הזמן בתחנות השתייה ותצרכו את הנוזלים. אם אתם מרגישים מלאים דלגו על תחנה. אין בעיה. אתם יודעים את התכנון שלכם אז פשוט עשו מה שאתם רגילים שעובד בשבילכם. בכל מקרה, לא הייתי מנסה משהו חדש. אין פה קסם - עשו מה שהתאמנתם בשבילו.

13. הדבר הכי חשוב לזכור הוא להנות! אני מניח שאתם רצים בגלל שזה כיף. לכן המירוץ צריך להיות כיף גם כן. אל תלחצו. פשוט תצאו לשם ותעשו חיים!

הרבה הצלחה,

גרג.

 

לאתר של גרג מקמילן

 

 

 

סגור