ריצות ארוכות

זהו לא סוד שעל מנת להשלים ריצת מרתון יש לבצע ריצות ארוכות. אבל מה שכן היה סוד הוא שעל מנת להתחרות במרתון ישנן ריצות ארוכות ספציפיות. במאמר זה נתאר סוגי ריצות ארוכות שאם תשלבו אותן בתוכנית האימונים שלכם תצליחו להשיג זמן מהיר יותר במרתון.

תאריך: 11/10/15, מאת: גרג מקמילן. תרגום: דפנה פרחי

ריצה ארוכה בקצב קבוע

הריצה הארוכה שנוסתה והוכחה כיעילה במשך חמישים השנים האחרונות היא הריצה הארוכה בקצב קבוע של ארתור לידיארד. לידיארד מצא כי ריצה של שעתיים-שלוש בקצב קל ויציב (עדיף על מסלול בשטח משתנה עם עליות) גורמת לגוף ולראש לפתח את הסבולת הנדרשת מהרץ בשאר תוכנית האימונים למרתון. בנייה הדרגתית עד לריצה של 35-42 ק"מ, וביצועה מספר פעמים לאורך האימונים בעיקר בשלבים המוקדמים שלהם.

לקריאה נוספת:  (Run to the Top by Arthur Lydiard and Garth Gilmour (1997, Meyer & Meyer

בתוכנית אימונים הכוללת 15-16 ריצות ארוכות, וודאו שהיא כוללת את 16 הריצות הבאות:

4 ריצות ארוכות בקצב קבוע וקל

4 ריצות ארוכות עם מתגברות

3 ריצות ארוכות עם סיום מהיר

2 ריצות ארוכות בקצב מרתון

2 ריצות ארוכות עם שינויי קצב
 

ריצה ארוכה עם מתגברות

הריצה הארוכה של ביל סקווירס (אימן בעבר בבוסטון רצים כמו ביל רוג'ר ואלברטו סלאזאר) היא ריצה ארוכה המשלבת מתגברות בתוכה ויש לבצעה כל ריצה ארוכה שנייה. סקווירס מציע לעשות "מתגברת" כל 10 דק' למשך 30 שניות עד 10-12 דקות, כאשר הקצב משתנה בהתאם למשך ההגברה. אתלטים מצאו כי המתגברות עוזרות להן להימנע משיעמום במהלך הריצה הארוכה ומספקת להם בסופה ממוצע מהיר יותר של קצבים.

לקריאה נוספת: (Speed with Endurance by Bill Squires and Bruce Lehane (2009, Boston University Press

 

ריצה ארוכה עם סיום מהיר

עם האתלטים שלו שמנצחים בערך כל מרתון גדול אפשרי זו לא הפתעה ששיטת האימונים של גבריאל רוזה בעלת השפעה. היבט מיוחד בתוכנית של רוזה הוא לסיים מהר את הקילומטרים האחרונים של הריצה הארוכה. "מהר" כוונתו לקצב מרתון ממוצע שהוא המטרה במרתון עצמו, לאורך 8-13 ק"מ וכן הוא מתכוון שיש לרוץ את 10 הדק' האחרונות של הריצה הכי מהר שאפשר.  "ריקון הטנק" שמתרחש הוא המכשול הצפוי לרצים השואפים לשפר את תוצאת הריצה שלהם כמוכם. זוהי כנראה אחת מהריצות הארוכות המאתגרות שתעשו אבל התוצאות שוות את המאמץ.

לקריאה נוספת:  (Paul Tergat — Running to the Limit by Jurg Wirz (2005, Meyer & Meyer

 

ריצה ארוכה בקצב מרתון

ספציפיות היא גורם מכריע באימונים למרתון. בעוד הריצה הארוכה היא ספציפית במימד הזמן - משך הריצה, חשוב מאד גם לתרגל את קצב המטרה שלך במרתון.  פיט פיצינגר הציע להכניס שתי ריצות ארוכות לתוכנית האימונים שבהן רצים בין 19-24 ק"מ מהריצה בקצב המטרה. דוגמא לכך תהיה ריצה של סה"כ 32 ק"מ כאשר 18-19 ק"מ באמצע הריצה הם בקצב המרתון.

לקריאה נוספת:  Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger and Scott Douglas (2001, Human Kinetics

 

ריצה ארוכה בקצב משתנה

אתלטים באליפויות עולם ומשחקים אולימפיים חייבים לתרגל שינויים בקצב הריצה שלהם, כיוון שנדיר שבאירועים אלו רצים בקצב קבוע. תוכלו לתרגל לרוץ כמו האלופים אם תבצעו לסירוגין ק"מ אחד מהיר מקצב מרתון וק"מ אחד איטי יותר מקצב המרתון שלכם. לדוגמא: אם קצב המרתון שלכם הוא 4:20 דק'/ק"מ אז הריצה הארוכה שלכם צריכה לכלול סה"כ 32 ק"מ, כאשר 13 ק"מ באמצע הריצה יהיו לסירוגין ק"מ על קצב 4:11 דק/ק"מ וק"מ על קצב של 4:48 דק'/ק"מ. כאשר המרתון יתקרב תוכלו לרוץ לסירוגין גם על קצב של 4:30 דק'/ק"מ בחלק האיטי היותר. זוהי ריצה ארוכה מאד קשה, אבל היא נהדרת עבור מרתוניסטים המצפים לשינויי קצב בתחרות שלהם אם זה בשל ריצה טקטית או שטח משתנה.

 

אם תשלבו בתוכנית אימונים למרתון של 12-16 שבועות, את כל אחת מסוגי הריצות הארוכות האלו, לא רק שתבטיחו את היכולת שלכם לעבור את המרחק אלא גם תבטיחו שתעברו אותו מהר!

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", מאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"

 

  • © gemenacom - Fotolia.com

סגור