אימוני כוח והשפעתם על הרכב הגוף אצל נשים

| שתף |

נשים רבות נרתעות מביצוע אימוני כוח בעיקר בשל סטיגמה חברתית שלילית לפיה אימוני משקולות בנשים, בהכרח יגרמו לפיתוח גוף שרירי וכי גוף שכזה מאבד מנשיותו. שון פורטל שובר מיתוסים.

תאריך: 21/07/11, מאת: שון פורטל

בשחר ההיסטוריה הספרטנית, נפוצה התפיסה לגבי ההבדלים בין המינים בתכונות הפיזיות הראשוניות, וכי הגברים מוטב שיפתחו שרירים מסוקסים (להלן גלדיאטורים) והנשים העדינות מוטב שתפזזנה לצלילי המוסיקה.

גם בימינו נשים רבות נרתעות מביצוע אימוני כוח בעיקר בשל סטיגמה חברתית שלילית לפיה אימוני משקולות בנשים, בהכרח יגרמו לפיתוח גוף שרירי וכי גוף שכזה מאבד מנשיותו. מכאן שההבדלים בדימוי הגוף הנכסף הנם בעלי רקע תרבותי, ומחקרים מגלים כי ההבדלים הפיזיולוגים בפועל אינם כה גדולים כפי שנהוג לחשוב.

שיעור ההשתתפות של הנשים בספורט התחרותי נמצא בעליה בכלל ענפי- הספורט ובהם ענפי הכוח, יעידו על כך מספר התחרויות והאירועים לנשים ההולך וגובר. האפקט הבריאותי והאסטטי מאימוני כוח תורם: עליה בחוזק השריר והעצם, עליה במסת השריר וירידה באחוזי השומן, הגברת ההוצאה הקלורית במאמץ ולאחריו, שיפור היציבה ודימוי הגוף, ובנוסף הם אף מסייעים לטיפול במחלות שונות כגון מחלות לב, סוכרת, סרטן ועוד.

למרות היתרונות המובהקים רק חלק קטן מהנשים מתמיד בביצוע אימונים אלה לכן בכתיבת תוכניות האימון יש להתחשב בהבדלים במבנה הגוף, בהרכבו ובתגובות הפיסיולוגיות לתרגילי הכוח, זאת במטרה לענות על צרכי המתאמנת במקביל לביצוע יעיל ואופטימאלי תוך הימנעות מפציעות.

השמנה ופיזור השומן

בממוצע, לנשים יש יותר שומן ופחות שריר ועצם באופן יחסי למשקלן הכללי בהשוואה לגברים. בעוד טווח אחוזי השומן הרצוי בגברים נע בין 15-20% ממשקל גופם, בנשים הוא מהווה 20 ל- 28% ממשקלן, כתלות בגיל. באופן כללי, נשים המבצעות אימוני כוח נוטות להיות קלות יותר במשקל הכולל בהשוואה לגברים, וחלקן עשויות להיות בעלות % שומן נמוך בהשוואה לגברים לא מאומנים על אף הפערים הפיזיולוגיים. יחד עם זאת, יש לציין כי אחוז שומן נמוך מידי (מתחת ל- 17-13%) בנשים עשוי להקשר עם תופעות בריאותיות לא רצויות כגון הפסקת מחזור ופגיעה בצפיפות העצם.

כאשר מדובר באנשים המבצעים אימוני כוח מדד מסת הגוף (BMI) המקובל להערכת משקל תקין ואשר מבוסס על הגובה והמשקל, אינו מהימן דיו בשל העלייה היחסית של מסת השריר גם בנשים, ויש להתייחס אך ורק למדידת אחוזי השומן ולא למשקל הגוף במטרה להעריך נכונה האם המשקל הוא תקין.

לנשים צבירת השומן אופיינית סביב אגן הירכיים (השמנה אגסית) עם פחות שומן בטני, ואילו הגברים מאופיינים בהשמנה ביטנית (השמנה תפוחית). אך גם כאן יתכנו יוצאים מן הכלל. זה אמנם עשוי להשתמע כמו פרסומת למועצת הפירות, אך השמנה אגסית איננה בעלת סיבוכים בריאותיים כמו אלה המיוחסים להשמנה התפוחית הנחשבת מסוכנת וקשורה להופעת מחלות כגון סוכרת מחלות לב ואפילו סרטן.

חשוב לציין כי לא כל שומן מותני הוא מסוכן, מדובר על זה המצטבר בחלל הבטן ומעניק מראה אבטיחי ונוקשה לבטן (מכונה "בטן בירה"), ולא על השומן המותני התת-עורי שקיבל את הכינוי "ידיות האהבה". מחקרים בבעלי חיים הראו ששומן תת עורי בבטן עשוי אפילו להיות בעל תועלת בריאותית אם הוא הצטבר כתוצאה מאכילת שומן בריא.

למה לחלק מהאנשים שומן מצטבר דווקא בירכיים? מספר תאי השומן הראשוני בבטן או בירכיים הוא כמובן נתון גנטי, אולם אכילת שומן מוגזמת תמלא ראשית את תאי השומן בחלל הבטן. אלה הם תאי שומן גדולים שגם נוטים להתפרק ולהתרוקן ראשונים כאשר הגוף צריך אנרגיה, למשל בספורט. אם האכילה תימשך תאי השומן הללו מתמלאים והשומן ינדוד וייאגר בתאי השומן בירכיים, שם יש תאי שומן קטנים שאינם מפורקים בקלות וכאשר שומן מגיע לשם כבר קשה יותר לנצלו. הסיבה לכך נעוצה בהבדלים ברגישות של תאי שומן בטני או ירכי לאינסולין והורמונים אחרים (כדוגמת אנגיוטנסין IIוציטוקינים אחרים) המופרשים מתאי השומן עצמם ומשפיעים על אכסון השומן בתאים. לכן, מוטב לבעלי מבנה גוף אגסי להקפיד.

האם אימון יפחית שומן באופן שווה מכל חלקי הגוף?

על שאלה זו ענה מחקר שבדק השפעת תוכנית אימון המשלבת אימוני כוח ואימונים אירוביים 5 פעמים בשבוע במשך 6 חודשים בקרב נשים צעירות ומבוגרות. מממצאיו עולה כי בניגוד למה שמקובל היה להניח, ניתן להגיע לירידה שונה באחוזי השומן באיברי גוף שונים. משקל הנשים אמנם ירד בממוצע רק ב- 2.2%, אולם אחוז השומן ירד ב- 10% שומן, כלומר נראה כי האימון לא שינה מאוד את המשקל אבל הביא לשינוי משמעותי בהרכב הגוף ובהיקפים, והאפקט היה שונה בחלקי גוף שונים. בעוד הידיים איבדו 31% מכמות השומן וללא עליה בכמות השריר, ברגלים נצפתה עליה של 5.5% במסת השריר אך ללא שינוי בכמות השומן. בכל איזור הבטן והגב נרשמה ירידה משמעותית של 12% שומן ללא עליה במסת השריר. שרירי הרגלים שפעלו גם באימון הכוח וגם באירובי הראו צבירת שריר קלה וכאמור בשל תאי שומן קטנים הנמצאים ברגלים לא נצפה איבוד שומן, בעוד בשרירי פלג הגוף העליון שביצעו אימון כוח בלבד, לא עלתה מסת השריר ותאי השומן נידבו שומן בקלות והתכווצו. מסקנה, אימון כוח משולב באירובי תורם יותר לשיפור מסת שרירי הרגלים אך לא "מנפח" את פלג הגוף העליון בנשים.
 

הבדלים בגודל הגוף ובמבנה השלד

 עד גיל ההתבגרות אין הבדלים בגובה, במשקל ובגודל הגוף בין המינים. אלה נוצרים עם תחילת פעילותם של הורמוני המין, אצל בנות -יצור האסטרוגן מעודד הצטברות השומן וגדילת החזה, בעוד שיצור טסטוסטרון בבנים מעודד יצור חלבוני שריר.

למרות שאסטרוגן מעודד גם את גדילת עצם ותורם לצפיפותה, לבנים יש תקופת צמיחה ממושכת יותר ולכן לגברים בוגרים יש ממדי שלד גדולים מנשים ומשקלם הסופי גבוה יותר.

שלד נשי ממוצע הנו בעל גפיים (מנופים) קצרים יותר (נגזר מאורך העצם) ולכן גם בעל יעילות מכאנית נמוכה יותר (לדוגמא: זרוע קצרה פחות יעילה יותר בחתירה מזרוע ארוכה). נשים גם מאופיינות באגן רחב ואילו מותן וכתפיים צרות יותר (הפוך מגברים). כתפיים רחבות יכולות לתמוך ברקמת שריר גדולה יותר, ולשמש יתרון מכאני לפעולת השריר בחגורת הכתפיים ובכך להפיק יותר כוח בכלל הגוף (לדוגמא, חגורת כתפיים מפותחת תתרום לביצוע ספרינטים קצרים ומהירים מכיוון שהיא מייצרת כוח מניע חזק המועבר לרגלים דרך חגורת הבטן, ולכן חגורת כתפיים מפותחת יחסית שכיחה בקרב אצניות ושחקניות כדור). יש לציין כי מרבית הנשים לא תגענה לכתפיים רחבות כמו גברים גם בעזרת אמוני כוח, יחד עם זאת ישנן נשים עם מבנה כתפיים ראשוני רחב שהן בעלות נטייה מוגברת לעליה במסת שריר בחגורת הכתפיים ועבורן יש לשקול את מינון הסטים הנכון בהתאם למטרתן (עיצוב הגוף / מטרה ספורטיבית אחרת).

הרכב השרירים

השריר בנוי מסיבי שריר שמספרם נקבע בסמוך ללידה. כל גידול עתידי במסת השריר במהלך הגדילה נובע מעליה באורך ובעובי סיבי השריר (אפילו עד פי 20 ) אך ללא עליה במספרם.

באופן כללי אין הבדל במספר הסיבים בין גברים לנשים. למעט בזרוע שם נמצא מספר נמוך יותר בנשים, ועיקר ההבדל הוא בנפח הסיבים. במהלך ההתבגרות נצפית עליה בנפח הסיבים בשני המינים, אולם בבנים הוא עולה בכ- 10% יותר .

סיבי השריר נחלקים לסיבים אדומים-איטיים המשמשים למאמצים מתונים וממושכים (פעילות אירובית), ולסיבים לבנים-מהירים הפועלים במאמצים עצימים אך לטווח קצר משום התעייפותם המהירה (פעילות אנאירובית כגון ספרינטים או תרגלי כוח. נשים שונות בעלות מסת שריר זהה עשויות להיות בעלות הבדלים ביכולת הגופנית, זאת בשל התפלגות שונה בסיבי השריר. נשים עם אחוז גבוה יותר של סיבים לבנים תהיינה יותר שריריות וחזקות בהשוואה לנשים עם יותר סיבים אדומים.

בעוד אימוני כוח מגבירים את ייצור החלבונים בסיבים הלבנים וגורמים להתעבותם, האימונים האירובים יגרמו להארכת משך חיי הסיבים האדומים וכתוצאה מכך גם תתקבל עליה מסויימת במסת שריר, אולם זו הרבה יותר מוגבלת בהשוואה לגדילת הסיב הלבן משום שהסיב האדום קטן יותר מלכתחילה וכך גם פוטנציאל הגדילה שלו. לכן, לא ניתן לראות ספורטאית אירובית עם מסת שריר גדולה כשל מרימת משקולות.

התפלגות סוג הסיבים דומה בתקופת הילדות, אולם בהתבגרות עולה אחוז הסיבים הלבנים בגברים בכ- 10% בהשוואה לבנות. ממצא זה מסביר מדוע לגברים יש יתרון גדול יותר בביצועי כוח ומהירות ומסת שריר גדולה, ואילו לנשים הצלחה רבה יותר במקצועות האירוביים. כלומר העלייה במסה אפשרית אם כי היא איטית ביחס לגברים. לכן, יש לתכנן ולהתאים את אופי תוכניות האימון הבאות לקצב השינוי במסת השריר של האישה ולמטרת ההמשך שלה.

 

כוח השריר

עד גיל ההתבגרות כמעט ואין הבדל בין כוח הבנים לבנות. במהלך ההתבגרות יש עליה בכוח בשני המינים אולם הרבה יותר בבנים. מגיל 5 ועד גיל 17 כוח הרגלים עולה פי 5 וכוח הידיים פי 4 בבנים ואילו בבנות רק פי 3.5 ברגלים ופי 2 בידיים.

כאשר משווים את השינויים הנגרמים בכוח השריר בעקבות אימון בין המינים, חשוב להבדיל בין כוח מוחלט (משקל מרבי שניתן להרים) לכוח יחסי (היחס בין המשקל המרבי שהורם למשקל הגוף). מבחינת הכוח המוחלט אישה ממוצעת תרים 2/3 מהמשקל שיוכל להרים גבר ממוצע והפערים גדלים ככל שעולים בקטגוריות המשקל (מ-75 ק"ג אישה תראה 60% מיכולתו של הגבר). ואולם, הכוח בפלג הגוף התחתון דומה יותר בין המינים ועיקר ההבדל נראה בחלק העליון. הבדלים אלו מוסברים ע"י אחוז שומן גבוה יותר בנשים (ולכן באופן יחסי יש יותר מסה שמכבידה ולא תורמת לכוח) וכן אורך מנופים קצר (עצמות קצרות יעילות פחות).

כפי שלא ניתן להשוות בין כוחם של מרימי משקולות בקטגוריות משקל שונות, אין להשוות בין כוח גברים מול נשים במשקלים שונים. על כן יש צורך להשוות את כוח השריר באופן יחסי למשקל הגוף של כל אחד ואחת. מסתבר שגבר ואישה באותו משקל יראו הבדל קל בכוח בעיקר בפלג הגוף העליון, הבדל זה הנו בשל אחוז שומן ואחוז סיבים אדומים גבוה יותר עבור אותו משקל גוף. אבל אם נשווה בין פיסת שריר בגודל זהה מאישה או מגבר ונחבר לה משקולת, נראה שהבדלי הכוח מצטמצמים כמעט לחלוטין, ולכן ניתן לומר שלא קיים הבדל משמעותי באיכות ובכוח השריר בין המינים.

 

במה להתחשב בעת תכנון אימון כוח בנשים?

למרות ההבדלים, ובניגוד למה שהיה מקובל בעבר נשים וגברים מגיבים באופן זהה לאימוני כוח בהשוואה לערכי הבסיס הראשוניים שלהם. אולם רמת ההתנגדות מולה עובד הגבר גבוהה יותר. נשים יכולות להגביר את כוחן במהירות דומה ואף גבוהה משל גברים (כשבודקים את מידת השיפור באחוזים). כאשר בודקים את העליה בשטח החתך באמצעים מדוייקים נראית עליה זהה בנפח השריר במהלך 16 השבועות הראשונים לאימון. יחד עם זאת, הירידה בנפח השריר בעקבות הפסקת האימון מהירה יותר בגברים לעומת נשים.

העליה במסת השריר אפשרית בנשים המבצעות פעילות סדירה עם מספר סטים רב או עצימות גבוהה. מידת ההשפעה של האימון על מסת השריר תלויה במידת ההפרשה של הטסטוסטרון- הורמון המין הגברי אשר מזרז את בניית השריר ובדר"כ וריכוזו הממוצע בנשים נמוך פי 10 מגברים. יחד עם זאת, לנשים עם ריכוזי הורמון גבוהים יותר יש סיכוי רב יותר לפתח מסת שריר.

בחירת התרגילים-התרגילים הרב מפרקיים (המערבים הפעלת מספר מפרקים ושרירים גדול כגון לחיצת חזה/סקוואט) הם בדרך כלל יותר פונקציונלים ושמישים יותר ליום-יום והם תורמים להוצאה קלורית גדולה יותר, אך יתרמו פחות לפיתוח הכוח ונפח השריר בהשוואה לתרגילים חד מפרקיים (כגון פרפר/פשיטת ברך) המתמקדים ביכולתו של שריר בודד ולא של קבוצת שרירים. לכן, תרגילים רב מפרקיים מומלצים יותר לנשים שלא מעוניינות בפיתוח השריר. כמו כן, לנשים עם מבנה כתפיים רחב, ניתן בכלל לוותר על תרגילי זרועות וכתפיים ולעבוד רק על שרירי הרגלים, הבטן, הגב והחזה בתרגילים רב מפרקים ואלה כבר יכסו את הפעלת כל שאר השרירים.

בחירת ההתנגדות- אימוני כוח כנגד התנגדות גבוהה יחסית, שניתן להרים בטווח חזרות מרבי של 6-12 פעמים תקדם עליה גדולה יותר בנפח הסיבים הלבנים ותתרום לגדילת מסת השריר במידה רבה יותר. ואילו אימון עם עומס נמוך שניתן להרים 12-20 פעמים עם מנוחות של 30-40 שניות בין הסטים יביא להוצאה קלורית גדולה יותר והשפעתה על בניית מסת השריר קטנה יותר.

מספר הסטים-מחקר שבדק את מספר הסטים האופטימאלי לתפקוד שריר אופטימלי מצא כי לא היה הבדל בין ביצוע סט אחד לכל קבוצת שריר לעומת ביצוע 2-4 סטים לכל שריר בפרק של 12 שבועות. אולם לאחר 24 שבועות הקבוצה שבצעה נפח גדול יותר הראתה שיפור משמעותי יותר. מכאן שלמתחילות גם מעט זה מצוין, ואם ברצונך להוסיף מסת שריר, יש צורך להגביר את מספר הסטים בהמשך.

תדירות אימונים שבועיים- אימוני כוח נמצאו יעלים ביותר להגנה מפני דלדול עצם בנשים, אולם לשם כך יש להתאמן כנגד התנגדות יחסית גבוהה, כזו שניתן להרים כ- 10 פעמים ולא הרבה מעבר לכך. אימון עם התנגדות נמוכה מזו עשויה להיות פחות יעילה. ואולם, מחקר שבדק את מידת הנזק השרירי באימוני התנגדות המבוצעים בעומס גבוה מצא כי קצב ההתאוששות וההחלמה של סיבי השריר לאחר אימון כוח כבד בנשים מבוגרות (65+) איטי משמעותית לעומת נשים צעירות (30). לכן במבוגרות מומלץ 2 אימונים כבדים בשבוע ואם מעבר לכך, אזי יש לאמן שרירים שונים בכל אימון.

הפסקת אימון- נמצא כי בנשים כוח השריר נשאר ללא ירידה גם לאחר 12 שבועות הפסקה לאחר תקופת אימון ממושכת, והוא נשאר גבוה יותר בהשוואה לתחילת הפעילות גם לאחר 8 חודשי הפסקה, ולכן גם אם אינך מתאמנת בעקביות היתרונות עדיין נשמרים.

 

5 עובדות על אימוני כוח ונשים:

*אימוני הכוח יעילים ומומלצים ביותר לנשים הן מבחינה בריאותית והן מבחינה אסטטית.
*המינון מותאם באופן אישי למטרת המתאמנת ולמבנה הגוף הראשוני שלה.
*הצלחה לטווח ארוך כרוכה בשינוי תוכנית האימון מדי 4-6 שבועות וזאת לאחר מדידת האפקט של תוכנית האימון האחרונה על חוזק השריר ועל הרכב הגוף.
*בניית התוכנית החדשה חייבת להסתמך על הממצאים הנוכחים. במרבית המקרים יש צורך לרתום גם את הנושא התזונתי להצלחת התהליך כולו.
*התמדה חשובה ביותר ולצורך כך יש לבחור בפעילות מהנה/ מאתגרת בהתאם לאופי המאמנת.

 

שון פורטל, מומחה בתזונת ספורט ובאימון גופני. פיזיולוג מאמץ - M.Sc במדעי הרפואה. דוקטורנט במדעי התזונה.

סגור