נשים ומשקולות - שוברים מיתוסים

| שתף |

מרבית הנשים מתמקדות בפעילות אירובית וממעטות בפעילות בחדר הכושר. מדוע אפוא נמנעות נשים רבות מפעילות בחדר הכושר ומאימוני המשקולות ופיתוח מערכת השרירים?

תאריך: 01/01/12, מאת: ד"ר מיכה קניץ, גליון מס. 122

חשיבותה של הפעילות הגופנית לבריאות האדם ולאיכות חייו אינה מוטלת בספק. מספר העוסקים בה בקרב האוכלוסייה הבוגרת גדל והולך משנה לשנה, ומגיע היום לכ- 30%. מבין הנשים הפעילות - מרביתן מתמקדות בפעילות אירובית ובעיקר בהליכה, פעילות מצוינת המשפרת את תפקוד מערכות הלב הדם והנשימה. אולם לפעילות האירובית השפעה מועטה, אם בכלל, על הכוח, הסבולת השרירית ויכולת התפקוד של הגו העליון (שרירי הבטן, החזה, הגב, הכתפיים והזרועות).

מדוע אפוא נמנעות נשים רבות מפעילות בחדר הכושר ומאימוני המשקולות ופיתוח מערכת השרירים? מטרת המאמר היא להפריך טעויות נפוצות ודעות שגויות באוכלוסייה בכלל ובקרב הנשים בפרט באשר לפעילותן בחדר הכושר ולעודדן לעסוק בתחום חשוב זה.

מטרות אימון המשקולות
לאימון משקולות, לנשים ולגברים כאחד, ישנן כמה וכמה מטרות:
* שיפור הכוח, הסבולת השרירית והכוח המתפרץ
* פיתוח שרירי הגוף כדי שייראו חטובים וחזקים יותר
* הפחתת הסיכון לפציעות ולפגיעות שונות בחיי היום-יום, כולל צמצום ולעתים מניעה של כאבי גב תחתון
* העלאת צפיפות העצם, המקטינה את הסיכוי ללקות באוסטיאופורוזיס (בריחת סידן מעצמות הגוף)
* שיפור היציבה
* הקטנת אחוז השומן בגוף
* הגדלת המסה השרירית, המשפרת את חילוף החומרים הבסיסי (כלומר - יותר קלוריות נשרפות ביממה)
* שיפור התפקוד היום-יומי
* שיפור היכולת הספורטיבית.

אין חילוקי דעות לגבי ההשפעות החיוביות הללו על הגברים. באשר לנשים - כאן כבר רווחות דעות שונות ולעתים קרובות, כאמור, גם אמונות ודפוסי מחשבה מוטעים. שגיאות אלה גורמות לרבות מהן, צעירות ומבוגרות, להסתייג מאימוני התנגדות בכלל ומאימוני משקולות בפרט ולעתים אף להימנע מהם לחלוטין. פירוט השגיאות והפרכתן יסייעו בידי הנשים להבין את חשיבותם של אימוני המשקולות לחיזוקו של הגוף, לעיצובו ולשיפור יכולת תפקודו.

שגיאה מספר 1: אימון במשקולות יפתח שרירים גדולים ומנופחים בקרב הנשים
פיתוח המסה השרירית תלוי בעיקר בהורמון הגברי טסטוסטרון, שתפקידו לגרום לגדילה ולהתפתחות של עצמות השלד ומערכת השרירים. בגוף האישה מצוי הטסטוסטרון רק ברמה נמוכה, ולכן גברים יפַתחו שרירים מהר וברמה גבוהה יותר מנשים. זו גם הסיבה העיקרית שלגברים מסה שרירית גדולה יותר, והם גם חזקים גופנית יותר מהנשים.

נשים אמנם לא יפתחו מסה שרירית וכוח כמו הגברים, אבל גם אצלן האימון במשקולות ישפר את הכוח וסבולת השרירים. אחת הסיבות החשובות לשיפור זה היא הסתגלות מערכת העצבים לאימוני המשקולות. הסתגלות זו מתבטאת בעיקר בשני שינויים:
* התיאום התוך-שרירי. יכולתו של השריר לגייס מספר רב יותר של יחידות מוטוריות ולהפעילן בתדירות גבוהה גדלה. ככל שיפעלו יותר יחידות מוטוריות בעת תנועה אחת כך יתכווץ השריר בעוצמה גבוהה יותר וכוחו המרבי יעלה.
* התיאום הבין-שרירי. הקואורדינציה בין השרירים השותפים לביצוע הפעולה לבין אלו המתנגדים לה (האנטגוניסטים) משתפרת, ולכן עבודת השרירים יעילה יותר וכוחו האפקטיבי של השריר גדל.
תרומת התיאום התוך-שרירי והבין-שרירי לשיפור הכוח והסבולת השרירית בעקבות אימון במשקולות מסבירה את העובדה שניתן לשפר את יכולתה של מערכת השרירים גם ללא שינויים משמעותיים בגודל השריר ובנפחו.

את אחת הסיבות להסתייגותן של הנשים מאימון המשקולות ניתן ליחס לתמונותיהן של נשים מפתחות גוף, המופיעות בירחונים מקצועיים לכושר גופני, לעיצוב ולפיתוח הגוף ולהופעתן בתכניות טלוויזיה שונות. הנשים מוצגות כבעלות מסה ונפח שרירים גדול ומבנה גוף שאינו נופל מזה של הגברים מפתחי הגוף. וכאן חשוב להדגיש: נשים אלה לא פיתחו את גופן באופן טבעי ובדרך הרגילה בחדר הכושר. הן נעזרות בתרכובות כימיות אסורות כמו סטרואידים אנאבוליים ובעיקר תחליפים מלאכותיים, סינתטיים, של הורמון הגדילה הגברי הטסטוסטרון. חומרים אלו, המסייעים לזירוז הגדלת המסה השרירית והגברת הכוח, אסורים בספורט ויש להם תופעות לוואי המסכנות את הבריאות.

שגיאה מספר 2: אימון במשקולות ופיתוח מערכת השרירים פוגע בנשיותה של האישה
אימון במשקולות המבוצע באופן נכון משפר את יכולתה של האישה לבצע פעילות גופנית וספורטיבית, מקטין את סיכוייה לפציעות ומשפר את ביטחונה העצמי ואת הרגשתה הגופנית. המסה השרירית עולה אולם ללא ניפוח שרירים.
נשים שיתחילו לעסוק באימון במשקולות ירגישו כבר לאחר שלושה-ארבעה שבועות של אימונים שטונוס השרירים בגופן עולה, השרירים מתחזקים, אחוז השומן יורד, ההיקפים בגוף מצטמצמים וגופן הופך למוצק יותר ורופס פחות. התמדה ועקביות באימוני המשקולות יפתחו גוף חטוב, מעוצב ויפה יותר. כל השינויים האלה רק תורמים לנשיותה של האישה.

שגיאה מספר 3: אימון במשקולות פוגע בגמישותה של האישה
גמישות היא היכולת להניע את איברי הגוף בקלות ובטווח תנועה רחב של המפרק. הגורם המשמעותי ביותר לאיבוד הגמישות הוא חוסר תנועה, שעשוי להיגרם מכמה סיבות: העדר פעילות גופנית, קיבוע ממושך של איבר מסוים, הרגלי חיים, השמנה ועלייה בגיל. פעילות גופנית בכלל ואימון במשקולות בפרט, המבוצעים במלוא טווח התנועה של המפרק, רק ישפרו את הגמישות ולא להיפך. כיוון שהשריר שומר על אורכו האופטימלי בעת הכפיפה והפשיטה, רקמות החיבור מתחזקות והמפרקים פועלים באופן חלק ויעיל יותר.
אם כן, פיתוח מסה שרירית וגוף חזק וחטוב לא רק שאינו פוגע בגמישות אלא משפר אותה. לעומת זאת, טכניקה לקויה וביצוע שגוי של התרגילים באימון במשקולות, כמו תרגיל המבוצע בטווח תנועה חלקי, עשוי לפגוע בגמישות. במשך הזמן השריר מתקצר ואינו מאפשר למפרק לבצע פשיטה מלאה וחופשית.

שגיאה מספר 4: רקמה שרירית עשויה להפוך לרקמת שומן
ישנן נשים הנמנעות מאימון במשקולות ומפיתוח מערכת השרירים, כיוון שהן 'שמעו' שלאחר הפסקת אימוני המשקולות יהפכו רקמות השרירים שהתפתחו לרקמות שומן, כלומר אימון במשקולות יפגע במבנה גופן בטווח הארוך. מובן שאין כל אמת בדבר. רקמת שומן ורקמת שריר הן שתי רקמות שונות ונפרדות במהותן, המתפתחות מתאי יסוד שונים. לכן אין כל אפשרות ששומן יהפוך לשרירים או להיפך - ששרירים יהפכו לשומן. רקמת שריר תתפתח (היפרטרופיה) כתוצאה מפעילות גופנית, בעיקר מאימוני התנגדות כמו באימון במשקולות ותידלדל במצב של חוסר פעילות. רקמת שומן תגדל במצב של מאזן קלורי חיובי ותצטמצם בעקבות מאזן קלורי שלילי.

שגיאה מספר 5: אימון במשקולות הוא מורכב, מסובך ולא אסתטי
ישנן נשים הנרתעות מאימוני משקולות כיוון שהאימון נראה להן מורכב, טכני ומסובך. הן אף מרגישות שפעילות גופנית זו אינה אסתטית; הן צריכות להתעסק עם משקולות, להחליף 'פלטות', 'ללחוץ ברזלים' וכיו"ב, ולכן אימון המשקולות אינו מתאים לנשים.
בעבר, כאשר במרבית חדרי הכושר השתמשו בעיקר במשקולות חופשיות, ייתכן שהיתה הצדקה לתחושה כזו. אולם כיום כל חדרי הכושר, מועדוני הבריאות ומרכזי האימון מצוידים במכונות כוח, ואלה הפכו את האימון לפיתוח מערכת השרירים לפשוט, נוח, יעיל ומהנה.

להלן כמה מיתרונות מכונות הכוח לנשים:
* המכונות קלות לשימוש. הן נוחות לעבודה עצמית ואינן מצריכות עזרה או השגחה. התאמת ההתנגדות בהן פשוטה ומהירה, והן ניתנות בקלות להתאמה לממדי גופה של המתאמנת.
* הן בטוחות למבצעת ולסביבה. מרבית התרגילים מבוצעים בישיבה או בשכיבה, ולכן מקטינים את העומס על שרירי הגב ועמוד השדרה. טווח התנועה ומסלולה קבועים, והמשקולת נעה על גבי מסילה מוגנת. לפיכך לא קיימת סכנה לפגיעות גופניות בעת הפעילות.
* הן אסתטיות. המושב מרופד, המכונה צבועה או מצופה בניקל, ישנן ידיות לתמיכה בעת ביצוע התרגיל, תנועת המשקולות שקטה וחלקה, בזמן הביצוע אין תחושה שהמתאמנת 'מרימה ברזלים' אלא מבצעת תרגיל במאמץ גופני.
* מיומנות הביצוע פשוטה. על כל מכונה מופיעים איורים (או תמונות), המתארים את השרירים הפועלים וכיצד לבצע נכון את התרגיל. כמו כן, מבנה המכונה מכתיב את ביצוע התרגיל ועל כן קשה שלא לבצעו כראוי.

מחקרים השוואתיים שבדקו את ההשפעה של סוגי ציוד שונים באימון במשקולות על פיתוח הכוח הוכיחו שאין הבדל משמעותי בכוח ובסבולת שרירית שהתפתחו בשריר בעקבות אימון במשקולות חופשיות לעומת פיתוחם באמצעות שימוש במכונות כוח. המסקנה היא אפוא שאימון במשקולות אינו חייב להיות מוגבל לסוג ציוד מסוים, ובחירת הציוד נעשית על-פי שיקולי נוחות, פשטות הביצוע ומטרות האימון.

סיכום
נשים וגברים בנויים מאותם שרירים. מבנה השריר, אופן התכווצותו, סוגי כיווצי השריר, מיקומם של השרירים והשפעת האימון במשקולות על השרירים דומים אצל הנשים והגברים. אי לכך, אין כל סיבה שנשים יתאמנו במשקולות באורח שונה מזה של הגברים. מובן שבגלל המסה השרירית הנמוכה יותר והעובדה שנשים פחות חזקות העומס וההתנגדות באימונים צריכים להיות נמוכים יותר ומותאמים ליכולתן. בדרך כלל גם מטרות האימון במשקולות אצל הנשים - חיטוב ועיצוב הגוף, שונות מעט מזה של הגברים. נשים יעדיפו להתאמן על נקודות התורפה בגופן (שאינן זהות לאלה של הגברים) כמו שרירי העכוז, השרירים המקרבים והמרחיקים את הירך וכיו"ב. אולם מלבד נקודות אלה ובעיקר אם מטרת האימון במשקולות הוא שיפור היכולת הספורטיבית, הרי התרגילים, החזרות, המערכות ושיטות האימון של הנשים והגברים - זהים.
לסיכום: לכל הנשים הנרתעות מאימון משקולות - אין כל סיבה לחששות. אימון כזה רק יסייע לחזק את הגוף, לעצבו, לצמצם את היקפיו ולשפר את יכולת תפקודו.
 

סגור