הגיע החורף - זה לא תירוץ לעלות במשקל!

| שתף |

כמה מאיתנו מרגישים שבחורף יותר "קל" לעלות במשקל? כשחושבים על זה, אולי זה הגיוני. הרי מזג האוויר הקריר הוא מניע מצוין לבילוי ביתי וחמים, האוכל החם מחמם לנו את הגוף (ואת הלב) אז לצאת להליכה בקור הזה? מה פתאום! בקיצור, יש לנו את כל הסיבות לעליה במשקל בעונת החורף. האומנם?

תאריך: 15/10/12, מאת: רחלי סקירה*

להלן כמה עובדות אודות גופנו:

1. אכילה היא אחת הדרכים החשובות לחימום הגוף מאחר שפעולות העיכול בקיבה, פירוק המזון וספיגתו, הן כה קשות, עד כי הן מהוות מעין פעילות גופנית לגוף, שבמהלכן נפלט חום ונשרפות קלוריות.

2. כשקר, הגוף "מבזבז" יותר אנרגיה על מנת לחמם את הגוף (תרמוגנזה אדפטיבית).

3. אכילה של פחמימות פשוטות (סוכרים) מכניסה את הגוף למעגל שבו הצורך בפחמימות מתקיים כל הזמן (אפקט עליית הסוכר וצניחתו לאחר זמן קצר, מה שגורם לרעב לפחמימות על מנת להעלות בחזרה את רמת הסוכר). מה גם שאכילה של פחמימות מובילה לעליה של רמת הסרוטונין במוח שמרומם לנו את מצב הרוח.

4. החושים שלנו, ובעיקר חוש הטעם, אמורים לכוון אותנו לאכול את כמות המזון שהגוף שלנו צריך על פי צרכיו, וגם לגרום לנו לאכול מגוון רחב של מזונות, כדי שנקבל את כל הוויטמינים והמינרלים. אלא שבחברת השפע שלנו, שבה המזון הוא בעל מראה מגרה עם טעמים וריחות עזים, החושים מטעים את ויסות מנגנוני האכילה ומונעים מאיתנו את היכולת להפסיק לאכול למרות שצרכינו האנרגטיים כבר התמלאו.

5. לגופנו יכולת אדפטיבית (הסתגלותית) מעולה! הכלל אומר: 3 שבועות זהו הזמן הדרוש לגופנו על מנת "לקבל בהבנה" את השינוי שהתבצע. מילת הקסם היא הדרגתיות.

6. "הכל בראש"- קל לומר, קשה ליישם. אבל מה שנכון נכון! לא הכל פסיכולוגי/נפשי, אלא דבר קשור בדבר ומוביל לדבר אחר. זאת אומרת, האמונה שלנו בעצמנו והרצון להשיג מטרותינו, אלו הדברים שיחזקו את הגוף לא רק מבחינה נפשית אלא גם מבחינה פיזית! מדובר בפעילויות פיזיולוגיות המתרחשות בגופנו כאשר מצבנו הנפשי הוא איתן.

עכשיו השאלה היא מה עושים? איך מתמודדים עם השמירה על המשקל בחורף?

1. יש לבחור מזונות חמים, דלי קלוריות. להלן מספר דוגמאות מהן תוכלו לאכול בכמות גדולה:

- מרק על בסיס של ירקות בלבד (לא כולל: תפו"א, בטטה, קטניות, תירס, גריסים) ללא תוספות כמו: אטריות, אורז, שקדי מרק או קרוטונים. שתיית מרק חם כמה דקות לפני הארוחה יכולה להפחית את כמות האוכל הנאכל באופן ניכר. הנוזלים מספקים נפח לקיבה ומותחים את דופנותיה עוד לפני שהמזון "האמיתי" הגיע אליה, ובכך הם מקדימים את העברת איתותי השובע למוח.
- ירקות קפואים (שעועית ירוקה/צהובה, ברוקולי, כרובית, גזר גמדי) - פתרון מהיר וקל: להכניס לחימום במיקרוגל, להמליח ולנשנש חופשי.
- על אותו עיקרון ניתן ליצור "ביסלי שעועית ירוקה": מפזרים על תבנית עם מעט מלח ומכניסים לתנור לחום נמוך-בינוני עד למצב שהשעועית מתייבשת ומתקשה (לוקח קצת זמן, רצוי להכין מראש)
- שתייה חמה (רצוי ללא סוכר/ממתיק)- מעודדת תחושת שובע ונותנת לנו עוד קצת זמן בו אנחנו לא אוכלים.


מרק חם יעשה את העבודה © Elzbieta Sekowska - Fotolia.com
 

2. אמצעי חימום רבים (מזגן, תנור, מפזר חום) שנותנים מענה לבעיית הקור, מקטינים גם את ההוצאה הקלורית היומית שלנו. לכן, אל תמהרו להדליק מזגן/תנור עם הכניסה הביתה. נסו לדחות זאת כמה שניתן ע"י ביצוע פעילות קלה כגון: קיפול כביסה, בישול במטבח וכדומה. יחד עם זאת, לא במזוכיזם עסקינן. ה"בזבוז" הקלורי המתרחש בעת שהגוף פועל על מנת לחמם את עצמו הוא לא מאוד משמעותי כך שזה נתון לשיקולכם.

3. כמה פעמים שמעתם את המשפט "אם התחלתי, קשה לי להפסיק". אז קשה - לא בבית ספרי! בטח כשמדובר באי יכולת להפסיק אכילה של מזונות מתוקים. לאחר אכילה של דברי מתיקה, רמת הסוכר בדם עולה בצורה חדה. בתגובה, מופרש הורמון אינסולין מהלבלב בכמות גדולה על מנת לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהורידה. הירידה ברמת הסוכר מתרחשת יחסית מהר ושוב מתעורר בנו הרעב לפחמימות וחוזר חלילה. דרך ההתמודדות הטובה ביותר היא לבחור מזונות שידועים בערך הגליקמי הנמוך שלהם. זאת אומרת, באכילתם, רמת הסוכר בדם עולה במתינות וכך היא גם יורדת- תחושת השובע נשמרת לאורך זמן ואין את הצורך למתוק. ככלל, מומלץ במקרה זה לאכול דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים.
ניתן לבצע שילוב של פחמימה + חלבון/שומן התורמים לירידה בערך הגליקמי, למשל: לחם עם גבינה/טונה/חביתה/פסטרמה (חלבון) או עם אבוקדו/טחינה (שומן), תמר עם 4 חצאים של אגוזי מלך (שומן), קורנפלקס עם חלב (חלבון).

4. הפחיתו בהדרגה את כמויות הסוכר והמלח במזונות. כך תרגילו את בלוטות הטעם שלכם לטעמים פחות עזים- כשאנו אוכלים כל הזמן מזון מתוק או מלוח מאוד, אנו מאבדים את היכולת להבחין מה הגוף צריך באמת.

5. לגופנו יכולת הסתגלותית מעולה! עובדה שיכולה לעודד מצד אחד כי תקופת ההסתגלות היא קצרה יחסית, אך מצד שני מייאשת כי התהליך צריך להתבצע בהדרגה. הדרגתיות דורשת זמן, זמן דורש סבלנות וסבלנות- אין לנו הרבה. הדחף שלנו לקבל את מבוקשנו כאן ועכשיו עומד בעוכרנו כשמדובר בגוף שלנו. היכולות האדפטיביות שלו יבואו לידי ביטוי רק אם השינוי מתבצע בהדרגה ובצורה מבוקרת. אחרת, כל מה שהצלחנו לכאורה להשיג בזמן קצר, יעלם לנו בין האצבעות כלא היה ולעיתים נקבל בנוסף גם "מתנה" קטנה (עודף משקל חדש). הגוף שלנו מבין לאט, את זה אנו נדרשים לקבל. אבל כשהוא מבין, הוא מבין! ויודע לשמר! אז בצעו את תהליך השינוי בצעדים/יעדים קטנים וממוקדים, השתדלו עד כמה שניתן במשך 3 שבועות ותראו שמה שהיה קשה לפני מספר ימים, הופך לידידותי יותר.

6. קראו שוב את עובדה מספר 6 מעלה בכתבה, עובדה אותה אין צורך להסביר. זה בידיים שלכם! זכרו, אין דבר שלא תוכלו להשיג! אל תחפשו פתרונות קסם, כי אין! בזבוז הזמן בחיפוש אחריהם בא על חשבון הזמן בו יכולתם להתחיל תהליך נכון, ראוי ובטוח.

שיהיה חורף חמים, טעים ומלא בתובנות חדשות.

*רחלי סקירה, דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונת ספורט וילדים.
 

  • © lightpoet - Fotolia.com

סגור